Klimmzug lernen: Der Weg zum ersten sauberen Klimmzug

2026.9.20

Der Klimmzug ist eine der wenigen Übungen, bei denen „null“ wirklich null bedeutet. Beim Liegestütz kannst du auf die Knie gehen. Beim Klimmzug hängst du an der Stange, ziehst – und nichts passiert. Dieser Artikel behandelt genau diesen Fall: Wie kommst du von null zum ersten sauberen Klimmzug?

Warum der erste Klimmzug so schwer ist #

„Zu wenig Kraft im Rücken“ ist die übliche Erklärung. Sie ist nicht falsch, aber unvollständig. Es gibt noch andere Stellen, an denen du hängen bleiben kannst:

• Der Griff gibt zuerst auf. Beim Hängen tragen deine Hände das ganze Körpergewicht. Lassen sie zuerst los, kommst du gar nicht zum Ziehen.
• Die Schulterblätter bewegen sich nicht. Im Hang ziehst du die Schultern zu den Ohren, statt sie nach unten und hinten zu bringen.
• Ziehen ist ungewohnt. Drückende Bewegungen (Liegestütz, Bankdrücken) kennst du. Den eigenen Körper nach oben zu ziehen, hast du vielleicht nie trainiert.
• Das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht stimmt noch nicht. Der Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung. Jedes Kilo mehr ist ein Kilo mehr, das du hochziehen musst.

Wie viele Punkte auf dich zutreffen, ist verschieden. Jeder davon lässt sich einzeln trainieren. Statt den ganzen Klimmzug immer wieder zu verfehlen, trainierst du die Bausteine der Reihe nach.

Drei Stufen bis zum ersten Klimmzug #

Die Reihenfolge ist wichtig.

Hängen trainiert den Griff. Auch die App gibt an Ruhetagen Hängen in diesem Bereich vor: in den Band-Leveln dreimal 20 Sekunden, in den Leveln 13 bis 24 dreimal 30 Sekunden. Nicht mit hochgezogenen Schultern, sondern mit aktiv nach unten gedrückten Schulterblättern und leicht geöffneter Brust. Beim Hängen beugst du die Ellbogen nicht – es ist noch keine Zugübung. Bleib also nicht zu lange auf dieser Stufe.

Negative Wiederholungen kannst du probieren, auch wenn du dich noch nicht hochziehen kannst: Über Hocker oder Sprung bringst du das Kinn über die Stange und lässt dich langsam ab. Die App schlägt das selbst vor, wenn du bei null startest und kein Band hast – hochspringen und dich über etwa drei Sekunden ablassen. Auch diese Wiederholungen zählt sie.

Band-Unterstützung ist der letzte Schritt. Das Band nimmt dir einen Teil des Körpergewichts ab. Dadurch kannst du die eigentliche Zugbewegung mit sauberer Technik oft wiederholen. Unten, mit gestreckten Armen, ist das Band am stärksten gedehnt und hilft am meisten; je höher du kommst, desto weniger hilft es. Dasselbe Band hilft am Fuß mehr als am Knie, weil es dort weiter gedehnt wird. Die App empfiehlt das Knie – es wackelt weniger als ein Fuß.

Die Stufen lösen sich nicht strikt ab. Hängen bleibt als Aufwärmen sinnvoll, auch wenn du schon Negative machst; Negative bleiben sinnvoll, wenn du schon mit Band ziehst. Was sich verschiebt, ist der Schwerpunkt der Einheit.

Mit Band: Erst Wiederholungen, dann weniger Hilfe #

Das passende Band findest du mit einem Satz: Schaffst du die vorgegebenen Wiederholungen im ersten Satz gerade so, passt es. Deutlich leichter heißt dünner, nicht einmal die Hälfte heißt dicker. Wer bei null startet, beginnt meist mit dem dicksten vorhandenen Band. Mit starkem Band machst du viele Wiederholungen, mit schwächerem Band weniger. Die Belastung steigt von selbst.

Im Programm von PULL UP KING sind das die Level 1 bis 12, je drei Level pro Bandstufe. Die Unterstützung sinkt von stark über mittel und schwach bis gemischt. Die Gesamtwiederholungen pro Einheit gehen dabei von 31 (8-6-6-6-5) auf 27, 23 und 19 zurück. Weniger Wiederholungen sind kein Rückschritt – jede einzelne wiegt mehr, weil das Band weniger trägt. In der gemischten Stufe machst du die ersten Sätze ohne Band und nimmst ab dem ersten Satz, in dem du die Zahl nicht schaffst, das leichte Band dazu.

Nach Level 12 misst die App einmal ohne Hilfe nach. Schaffst du einen Klimmzug, geht es in Level 13 weiter: der erste Klimmzug mit Körpergewicht, 1-1-1-1-1, also fünf Sätze mit je einer Wiederholung. Schaffst du noch keinen, geht es zurück an den Anfang der gemischten Stufe. Die App markiert Level 13 als die Stelle, ab der du frei wieder aufbaust.

Was zählt als Klimmzug? #

Wer sich selbst zählt, wird leicht großzügig. Die Schultern gehen ein Stück hoch, das Kinn kommt mit Schwung kurz in die Nähe der Stange – und schon steht eine Eins im Kopf. So kommt der echte erste Klimmzug nie.

Die Definition ist einfach: Das Kinn ist über der Stange. Start mit gestreckten Armen, Kinn über die Stange, zurück zu gestreckten Armen. Das ist eine Wiederholung. Ob Obergriff oder Untergriff, spielt für die Regel keine Rolle – das Kinn muss über die Stange.

Diese Regel mit dem eigenen Auge einzuhalten, ist nicht immer leicht. Eine Möglichkeit ist, das Zählen abzugeben. Nur misst die App nicht genau diese Regel: Die Kamera zählt, wenn das Kinn die Wertungslinie überquert – eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe. Die Linie liegt absichtlich unter der Stange, weil Kamerawinkel und Gelenkerkennung eine kleine Fehlertoleranz haben; genau an der Stange zu werten würde gute Wiederholungen verwerfen.

Schwung erkennt die App nicht eigens. Geht mit Schwung nur die Schulter hoch und das Kinn bleibt unter der Wertungslinie, zählt es nicht. Bringt der Schwung das Kinn über die Linie, zählt es. Der Maßstab der App bleibt jeden Tag gleich, die Einträge sind vergleichbar – ob es ein strenger Klimmzug ohne Schwung mit dem Kinn über der Stange war, prüfst du selbst im Video.

Wie oft pro Woche? #

Die App empfiehlt drei Einheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. In jeder Einheit gehen alle fünf Sätze nah ans Limit; laut der App brauchen die Muskeln davon etwa zwei Tage Erholung, deshalb brechen die Wiederholungen am Folgetag leicht ein. Eine Einheit besteht aus fünf Sätzen in absteigender Reihenfolge. In der Band-Phase sind es 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

• Montag, Mittwoch, Freitag – oder ein anderer Rhythmus mit Pausentag
• Fünf Sätze, absteigend (zum Beispiel 8-6-6-6-5 mit starkem Band in Level 1 bis 3)
• 90 Sekunden Pause; mit Körpergewicht später 120, 150 und 180 Sekunden

Die Versuchung ist groß, täglich zu trainieren, um schneller anzukommen. In der App ist aber nur eine Klimmzug-Einheit pro Tag möglich; danach ist bis Mitternacht gesperrt. An Ruhetagen reicht lockeres Hängen, bei dem du Kraft übrig lässt. Spürst du am Tag nach einer Einheit noch deutlich die Unterarme oder Ellbogen, schieb die nächste Einheit lieber um einen Tag nach hinten.

Typische Fehler #

• Negative zu schnell ablassen. Lass dich über 3–5 Sekunden ab. Die App gibt ebenfalls etwa drei Sekunden vor.
• Immer das gleiche starke Band. Wenn die Wiederholungen locker gehen, eine Stufe dünner. In der App wird das Band alle drei Level eine Stufe dünner.
• Schwung holen. Mit Schwung übernimmt die Pendelbewegung einen Teil der Zugarbeit. Die App filtert Schwung nicht heraus – ohne Schwung zu ziehen, liegt bei dir.
• Zu früh zu viel. Der erste Klimmzug ist kein Ziel, sondern ein Anfang. Danach kommt 1-1-1-1-1, dann 2-2-2-1-1 und 3-3-3-2-1.

Von null bis eins gehst du der Reihe nach: Hängen, Negative, Band – dreimal pro Woche. Wenn der erste Klimmzug da ist, wird aus dieser einen Wiederholung fünf Sätze. Der Rest ist Geduld.