引体向上一个都做不了？从0到1的新手练法
引体向上是少数“零基础等于零”的动作。俯卧撑做不了可以跪着做，引体向上拉不上去就是拉不上去，身体一动不动。这篇只讲一件事：一个都做不了的人，怎么练到第一个。
为什么一个都拉不上去
不只是“背部没力”，下面几个地方都可能卡住你：
- 握力先撑不住。 挂在杆上时，撑住全身体重的是双手。手先松开，就连练“拉”的机会都没有。
- 肩胛骨不会动。 挂着的时候耸肩，不知道怎么把肩胛骨往下沉、往中间收。
- 没有“拉”的经验。 推的动作（俯卧撑、卧推）练过，但从来没把自己的身体拉起来过。
- 体重相对力量偏重。 引体向上是自重动作，体重越大，第一个要拉起的重量就越大。
中了几条因人而异。这几个问题都可以拆开分别练，所以与其一遍遍硬拉，不如按顺序一个个解决。
从0到1的三个阶段
顺序很重要。
| 阶段 | 动作 | 每次做多少 |
|---|---|---|
| 1. 悬挂 | 双脚离地，肩胛骨下沉，静止不动 | 20〜30秒 × 3〜4组 |
| 2. 离心下放 | 踩凳子或跳到下巴过杆，再慢慢放下来 | 每次放3〜5秒 × 3〜5个 |
| 3. 弹力带辅助 | 脚或膝盖套弹力带，实际拉上去 | 次数多一些，逐步换细带 |
悬挂练的是握力。应用里休息日的悬垂也是这个范围：弹力带等级每次20秒，第13〜24级每次30秒，做3次。不是耸着肩挂，而是肩膀往下压、胸口微微挺起来的姿势。悬挂时手肘不弯，本身不是“拉”的练习，不要在这一步停太久。
离心下放是拉不上去也能练的动作：踩凳子或跳上去让下巴过杆，再慢慢放下来。应用也会建议没有弹力带的人跳上去后用大约三秒慢慢下放，这样的次数同样计入。
弹力带辅助是最后一步。弹力带替你分担一部分体重，让你能用正确的动作反复练“拉起来”这个过程。弹力带在最低处（手臂伸直时）拉得最长，辅助最大，越往上辅助越小。同一条带子套在脚上比套在膝盖上拉得更长，辅助也更大。应用的建议是绕在单杠上、套膝盖，膝盖比脚更稳。
弹力带阶段：先把次数练够，再减辅助
选弹力带的标准是：挂上后做第1组，刚好勉强做满规定次数就合适。轻松很多就换细的，连一半都做不到就换粗的。从零开始的话，通常先用手上最粗的那条。辅助强的时候次数多，辅助减弱次数就少，负荷自然往上走。
PULL UP KING 的第1〜12级就是弹力带阶段，每3级换一档，辅助从强 → 中 → 弱 → 混合逐级减少。每次训练的总次数是 31（8-6-6-6-5）→ 27 → 23 → 19，越练越少。次数变少不是退步，是辅助减了，每一个的分量变重了。最后的“混合”阶段，前面几组不用弹力带，从做不够次数的那一组起再挂上细弹力带。
练完第12级，应用会让你徒手测一次。能做1个，就进入第13级，第一次做自重的 1-1-1-1-1，也就是“1个做5组”；还是0个，就回到混合阶段继续练。应用把第13级标为“从这儿开始徒手重新垒”的地方。
什么才算“一个”
自己数的时候容易放水。肩膀抬了一点、借力晃一下让下巴凑近杆，这些都算进去的话，“真正的第一个”永远不会来。
标准很简单：下巴超过杆的高度，算一个。 从手臂伸直开始，下巴过杆，再回到手臂伸直，这是完整的一次。
靠人眼守这个标准并不总是容易，也可以交给摄像头。不过要知道，应用的判定线和上面的标准位置不同：它画在单杠稍下方、约肘部高度的虚线，下巴越过这条线就计一次。把线放在单杠下方是有意的，摄像头角度和关节识别都有误差，正好卡在单杠上判定会把做对的次数也丢掉。
应用也不区分是否借力。借力只把肩膀甩上去、下巴没到判定线的不算；但借力把下巴带过了线，也会计入。应用的标准每次都一样，每天的记录可以拿来比；至于是不是不借力、下巴过杆的严格一次，要看录像自己确认。
一周练几次，每次练多久
应用建议一周三次，隔天练。每次训练5组都接近极限，按应用的说明，这种训练需要大约两天恢复，连着练次数容易掉下来。一次练5组，按次数从多到少排，弹力带阶段组间休息90秒。
- 周一、周三、周五这样隔天练
- 5组，次数递减（比如强力带第1〜3级是 8-6-6-6-5）
- 组间休息90秒，进入自重后是120秒，再往后150秒、180秒
想每天练早点出第一个，可以理解。不过应用里引体向上每天只能练一次，练完当天锁到午夜。休息日做一点留有余力的悬挂就够了。
新手要避开的3个错
- 离心放太快。 用3〜5秒放下来。应用的建议也是大约三秒慢慢下放。
- 弹力带一直用最粗的。 次数做够了就换细一档。应用里每3级换细一档。
- 靠借力凑数。 借力时，身体的摆动替你完成了一部分上拉。应用不区分借力，不借力要靠自己守住。
从0到1，按顺序来。悬挂 → 离心 → 弹力带，一周三次。第一个出来之后，下一步就是把这一个做成5组。应用的第13级正是 1-1-1-1-1，之后是 2-2-2-1-1、3-3-3-2-1，从前面的组开始一个个加。