Klimmzug-Trainingsplan: Mehr Klimmzüge schaffen mit absteigenden Sätzen und Deload

2026.9.20

Fünf Klimmzüge heute, fünf Klimmzüge in einem Jahr. Das ist der häufigste Stillstand bei dieser Übung. Er kommt nicht von zu wenig Einsatz, sondern davon, dass jede Einheit gleich aussieht: bis zum Versagen ziehen, kurz pausieren, wieder bis zum Versagen. Dieser Artikel zeigt, wie aus einzelnen Einheiten ein Plan mit Richtung wird.

Warum du bei deiner Zahl hängen bleibst #

Drei Ursachen tauchen fast immer auf:

1. Jeder Satz bis zum Versagen. Der erste Satz geht ans Limit, die folgenden brechen ein. Das Gesamtvolumen ist am Ende kleiner als mit Plan.
2. Keine Progression. Diese Woche wie letzte Woche. Der Körper hat keinen Grund, stärker zu werden.
3. Nie ein Deload. Die Ermüdung sammelt sich an und findet kein Ventil. Jede Einheit fühlt sich schwerer an als die letzte.

Ein Trainingsplan hat genau eine Aufgabe: diese drei Punkte zu lösen.

Absteigende Sätze statt Maximalversuche #

Zieh nicht in jedem Satz das Maximum. Teile die Einheit in fünf Sätze, der erste mit den meisten Wiederholungen, danach fallend. Der erste Satz ist der Topsatz und bestimmt die Intensität. Die vier folgenden liefern das Volumen.

Der Vorteil gegenüber Maximalversuchen: Der zweite bis fünfte Satz bleiben technisch sauber, weil du nicht schon im ersten alles verbraucht hast. Sauber ausgeführte Wiederholungen sind das, was sich über Wochen summiert – nicht die eine, die du mit Schwung gerade noch geschafft hast.

Das 64-Level-Programm von PULL UP KING ist so aufgebaut. Die wichtigsten Stationen:

Jedes Level hat drei Einheiten; nach der dritten geht es ein Level weiter. 64 Level × 3 Einheiten = 192 Einheiten, bei drei pro Woche rund 64 Wochen. Der Sprung von Level zu Level ist klein – oft so klein, dass du ihn kaum spürst. Erst über die ganze Strecke betrachtet liegt zwischen Start und Ziel der Weg von 5 zu 94 Wiederholungen.

Alle vier Level ein Deload #

Ab Level 21 ist jedes vierte Level ein Deload: 21, 25, 29, 33 und so weiter. Die Regel ist eindeutig:

• Topsatz bei 80 % des vorherigen Levels
• Die vier weiteren Sätze bei 60 %
• Intensität bleibt, nur das Volumen sinkt

Ein Deload ist keine Pause. Du ziehst weiterhin, aber deutlich weniger. Die angesammelte Ermüdung kann abgebaut werden. Viele lassen den Deload aus, weil „weniger trainieren“ wie Verschwendung wirkt – und wundern sich dann, warum das nächste Level nicht geht. Der Deload sorgt dafür, dass du das nächste Level erholt angehst.

Das ist der letzte Satz eines Deload-Levels. Das Level davor hatte mehr Gesamtwiederholungen; hier sind es 19. Das Gefühl danach ist „da wäre noch was gegangen“ – genau so soll sich ein Deload anfühlen.

Pausen wachsen mit der Intensität #

Die Pause zwischen den Sätzen ist kein fester Wert. Mit vielen leichten Wiederholungen reicht eine kurze Pause. Mit wenigen schweren Wiederholungen brauchst du länger, damit der nächste Satz sauber bleibt.

Zu kurz, und ab dem zweiten Satz fallen die Wiederholungen ab. Zu lang, und eine Einheit dauert über eine halbe Stunde – schwer durchzuhalten. Die stufenweise Verlängerung ist der Kompromiss. Halte die Pause auch dann ein, wenn du dich früher bereit fühlst – die ersten Wiederholungen nach zu kurzer Pause fühlen sich gut an, die letzten nicht.

Zählen und dokumentieren #

Ob du einen Plan durchhältst, hängt stark davon ab, wie einfach das Dokumentieren ist. Drei Dinge musst du wissen:

• In welcher Einheit des Levels du bist (drei pro Level)
• Wie viele Wiederholungen pro Satz tatsächlich waren, im Vergleich zum Plan
• Welche Wiederholung zählt – nur die mit Kinn über der Stange, nicht die mit Schwung

Handschriftlich rutscht das leicht durch, und man wird großzügig mit sich selbst. In der App zählt die Kamera nur, wenn das Kinn die Linie der Stange überschreitet. Die Pause wird von 10 bis 1 angesagt, am Ende klingelt eine Glocke. Einträge und Videos bleiben erhalten, und der Satz lässt sich als Hochkantvideo mit eingebrannter Zahl und Zeit exportieren. Das ist kein Training – aber ohne diese Dinge bricht ein Plan oft in Woche drei ab.

Dreimal pro Woche, im Rhythmus von 64 Wochen #

Zum Schluss der Rhythmus. Dreimal pro Woche, ein Tag Pause dazwischen, fünf Sätze pro Einheit, nach drei Einheiten ein Level weiter. Nicht mehr machen, weil du dich heute stark fühlst. Nicht überspringen, weil du dich schwach fühlst. Der Wert eines Plans liegt darin, dass er nicht nach Stimmung fragt.

64 Level, 192 Einheiten, am Ende 30-17-16-16-15 – 94 Wiederholungen. Du musst jetzt nicht ans Ende denken. Nur an die nächsten fünf Sätze.