Klimmzug-Trainingsplan: Mehr Klimmzüge schaffen mit absteigenden Sätzen und Leveltest

2026.9.20

Bis zum Versagen ziehen, kurz pausieren, wieder bis zum Versagen: So sieht jede Einheit gleich aus. Was du beim nächsten Mal tun sollst, sagt dir das nicht, und ob sich etwas verändert hat, erfährst du nur, indem du dein Maximum wieder testest. Dieser Artikel zeigt, wie aus einzelnen Einheiten ein Plan mit Richtung wird.

Drei Fragen, die ein Klimmzug-Trainingsplan beantwortet #

1. Was heute dran ist. Wie viele Wiederholungen pro Satz und wie lange Pause – festgelegt, bevor du an die Stange gehst.
2. Wann es mehr wird. Wie viel und in welchem Satz – in festen, kleinen Schritten.
3. Wann es zurückgeht. Wer die Vorgabe wiederholt verfehlt, wiederholt das Level oder geht eine Stufe zurück – nach festen Regeln, nicht nach Tagesform.

Absteigende Sätze statt Maximalversuche #

Zieh nicht in jedem Satz das Maximum. Teile die Einheit in fünf Sätze: Der erste hat die meisten Wiederholungen, jeder weitere gleich viele oder weniger. Der erste Satz ist der Topsatz. Die vier folgenden tragen den Großteil des Volumens – in Level 53, wo der Topsatz 30 erreicht, kommen in den anderen vier noch 64 dazu.

Wenn du schon Klimmzüge schaffst, setzt dich der Leveltest auf das Level, dessen Topsatz am nächsten an 75 % deines Maximums liegt. Die Begründung im Aufbau des Programms: Wer den ersten Satz bis zum Versagen zieht, schafft die vier danach nicht mehr. Deshalb hältst du dich im ersten Satz bewusst zurück, und eine Einheit gilt erst als erfüllt, wenn alle fünf Sätze ihre Vorgabe erreichen.

Das 83-Level-Programm von PULL UP KING ist so aufgebaut. Die wichtigsten Stationen:

Im Band-Abschnitt heißt Fortschritt weniger Unterstützung, nicht mehr Wiederholungen. In der gemischten Phase (Level 10 bis 12) machst du die ersten Sätze ohne Band und nimmst das leichte Band erst ab dem Satz dazu, in dem du die Zahl nicht schaffst. Nach Level 12 verlangt die App einen Test ohne Band: Ein Klimmzug bringt dich auf Level 13, mehr kann dich höher einstufen, null schickt dich zurück auf Level 10.

Nach drei Einheiten, in denen du jeden Satz erfüllt hast, geht es in Level 1 bis 17 ein Level weiter; ab Level 18 öffnet sich dann der Leveltest (nächster Abschnitt). Eine verfehlte Einheit zählt dabei nicht mit. Ab Level 20 kommen pro Level genau zwei Wiederholungen dazu, je eine in zwei der fünf Sätze: Level 21 ist 8-7-5-5-5, Level 22 ist 9-7-6-5-5, Level 23 ist 10-7-6-6-5. So entsteht der Weg von 5 Wiederholungen in Level 13 zu 94 in Level 53 und 154 in Level 83.

Leveltest nach drei erfüllten Einheiten #

Ab Level 18 bringen dich drei erfüllte Einheiten nicht direkt weiter, sondern öffnen einen Leveltest. Die Regel ist eindeutig:

• Der Test ist ein Satz: so viele wie möglich, er endet, wenn du die Hände von der Stange nimmst
• Übertrifft er den ersten Satz des nächsten Levels um 2 oder mehr, steigst du auf, und die erfüllten Einheiten zählen wieder ab null
• Schaffst du es nicht, bleibt dein Level, der Test zählt nicht als verfehlte Einheit und bleibt offen – in der nächsten Einheit kannst du ihn wiederholen

Ein Beispiel: Level 23 ist 10-7-6-6-5, der erste Satz von Level 24 hat 10, also liegt die Marke in Level 23 bei 12. Level 1 bis 17 (Band und erste Level ohne Band) haben keinen Test, dort bringen dich drei erfüllte Einheiten weiter. Die Begründung im Aufbau des Programms: Nach nur drei Einheiten aufzusteigen würde die Vorgabe schneller schwerer machen, als du stärker wirst – der erste Satz klebt dann an deinem Limit. Der Test hält ihn etwas unter deinem Maximum.

Das Video zeigt eine Einheit vom September 2026 bis zum letzten Satz, 3/3 – aus der Zeit vor dem Leveltest. Das „Level 21“ im Bild war damals ein leichtes Level, das alle vier Level kam. Mit App-Version 1.4.26 sind diese leichten Level weggefallen und die Nummern danach nachgerückt; das heutige Level 21 ist 8-7-5-5-5. Liegt dein Test weit über dem nächsten Level, schlägt die App auf dem Startbildschirm vor, weiter zu springen – sie stuft dich nicht selbst hoch.

Pausen wachsen mit dem Level #

Die Pause zwischen den Sätzen ist kein fester Wert. In der Band-Phase sind es 90 Sekunden, in den ersten Level ohne Band (13 bis 17) 120. Ab Level 18 richtet sie sich nach dem Topsatz: bis 12 Wiederholungen 150 Sekunden, darüber 180.

Der Gedanke dahinter: Je länger die Sätze werden, desto eher ließe dieselbe kurze Pause die hinteren Sätze unerfüllt – und die App würde das als zu schweres Level lesen. Du kannst die Pause in den Einstellungen auch selbst festlegen; lässt du sie, folgt sie dem Level.

Zählen und dokumentieren #

Für einen Plan musst du drei Dinge wissen:

• Wie viele Einheiten du auf diesem Level erfüllt und verfehlt hast (drei erfüllte bringen dich weiter – ab Level 18 zum Leveltest –, zwei verfehlte heißen von vorn)
• Wie viele Wiederholungen pro Satz tatsächlich waren, im Vergleich zum Plan
• Welche Wiederholung zählt – zählst du selbst, leg den Standard vorher fest; der strenge ist Kinn über die Stange

Handschriftlich rutscht leicht etwas durch, und man wird schnell großzügig mit sich selbst. In der App zählt die Kamera, wenn das Kinn die Wertungslinie überquert, eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange auf Ellbogenhöhe. Die Linie liegt absichtlich unter der Stange, weil Kamerawinkel und Gelenkerkennung eine kleine Fehlertoleranz haben. Schwung erkennt die App nicht gesondert. Geprüft wird nur, ob das Kinn die Linie überquert und wieder herunterkommt; was darunter bleibt, zählt nicht. Die letzten zehn Sekunden der Pause werden von 10 bis 1 angesagt, am Ende klingelt eine Glocke. Einheiten werden gespeichert, jeder Satz wird standardmäßig gefilmt, und der Satz lässt sich als Hochkantvideo mit eingebrannter Zahl und Zeit speichern.

Dreimal pro Woche: der Rhythmus #

Zum Schluss der Rhythmus. Die App empfiehlt drei Einheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen, hält dich aber nicht auf. Pro Tag geht eine Einheit, danach ist bis Mitternacht gesperrt. Den Leveltest machst du darum an einem eigenen Tag nach der dritten erfüllten Einheit; ab Level 18 braucht jedes Level bis auf das letzte mindestens vier Einheiten. Fängst du bei Level 1 an, wiederholst nichts und bestehst jeden Test beim ersten Mal, erreichst du Level 53 nach 191 Einheiten – bei drei pro Woche rund 64 Wochen – und schließt Level 83 nach 314 Einheiten ab, rund zwei Jahre. Verfehlst du am Tag direkt nach einer Einheit, zählt das weder als Fehlversuch noch als Fortschritt.

Auch das Verfehlen hat Regeln: Verfehlst du auf demselben Level zweimal, auch nicht hintereinander und auch nachdem sich der Test geöffnet hat, fängst du das Level von vorn an. Musst du zweimal in Folge von vorn anfangen, geht es eine Stufe zurück. Ein nicht bestandener Leveltest zählt nicht als verfehlt. Umgekehrt fragt die App nach zwei Einheiten in Folge, in denen du die Vorgabe deutlich übertriffst, ob du Level überspringen willst – sie stuft dich nicht selbst hoch. Mehr machen, weil du dich heute stark fühlst, musst du also nicht. Der Wert eines Plans liegt darin, dass er nicht nach Stimmung fragt.

83 Level, in Level 53 ein Topsatz von 30, am Ende 50-27-26-26-25 – 154 Wiederholungen. Du musst jetzt nicht ans Ende denken. Nur an die nächsten fünf Sätze.