턱걸이 개수 늘리기 - 5개에서 10개, 10개에서 그 이상으로 가는 루틴 (2026)

2026.9.20

저는 맨몸 턱걸이 1개가 되던 시점에 앱의 13레벨, 1-1-1-1-1에서 시작했고 지금은 21레벨에서 6-4-3-3-3, 한 세션 19개를 합니다. 13레벨에서 21레벨까지 세션마다 정해져 있던 건 오늘 몇 개를 몇 세트 하고 몇 초 쉴지였고, 봉에 매달려 되는 만큼 하는 자리는 없었습니다. 이 글은 그 구조가 왜 되는 만큼 하기보다 개수를 늘리는지를 적은 것입니다.

되는 만큼 하기가 왜 안 느는가 #

봉에 매달려 되는 만큼 하고, 쉬고, 또 되는 만큼 하는 방식은 세 군데서 샙니다. 첫째, 첫 세트에 힘을 다 쓰니 두 번째 세트부터 개수가 반토막이 납니다. 10개, 5개, 3개, 2개처럼 한 세션 총합이 20개가 안 되고, 등이 자극을 받은 시간보다 지쳐서 매달려 있던 시간이 깁니다. 둘째, 매번 한계라 회복이 안 됩니다. 다음 날 팔꿈치가 아프면 이틀을 쉬게 되고 주 3회가 주 2회로 줄어듭니다. 셋째, 오늘 뭘 할지 답이 없습니다. 어제 10개였으니 오늘 11개를 노리는 식으로는 늘어난 것인지 컨디션인지 구분이 안 됩니다.

개수를 늘리는 건 결국 총 볼륨입니다. 한 세션에 몇 개를 제대로 했는가, 그것을 일주일에 몇 번 반복했는가. 되는 만큼 하는 방식은 첫 세트만 크고 나머지를 버리기 때문에 볼륨이 안 쌓입니다.

내림차순 5세트와 계단식 휴식 #

이 앱의 프로그램은 한 세션이 5세트 내림차순입니다. 첫 세트인 톱세트가 제일 많고 뒤로 갈수록 줄어듭니다. 예를 들어 6-4-3-3-3이면 톱세트 6개 뒤에 4, 3, 3, 3을 하고 총 19개가 됩니다. 되는 만큼 하는 10-5-3-2보다 첫 세트는 적은데 총합은 많습니다. 그리고 마지막 세트를 채울 수 있습니다.

세트 사이 휴식은 정해져 있고 레벨이 오르면서 길어집니다. 밴드 구간에서는 60초, 그 뒤로 90초, 120초, 150초로 계단식입니다. 개수가 많아질수록 회복에 시간이 더 드니 당연한 구조인데, 정해 두지 않으면 지키기 어렵습니다. 앱은 세트가 끝나면 남은 휴식을 10, 9, 8 하고 소리로 세 주고 끝에 종을 울립니다. 이게 있으면 휴식을 대충 줄이거나 폰을 보다가 늘리는 일이 없습니다.

위 장면이 지금 제 레벨인 21레벨입니다. 6-4-3-3-3, 총 19개를 마지막 세트 3개째까지 채운 세션이고, 화면에 새겨진 대로 한 회에 3초, 세션 전체가 8분 25초였습니다. 세트가 끝나면 카운트다운 소리가 나니 화면을 볼 필요가 없고, 개수를 세는 데 신경을 안 쓰고 턱을 넘기는 데만 집중하면 됩니다. 21레벨은 디로드 레벨이라 톱세트가 직전 레벨의 80%이고, 그 가벼움이 디로드의 목적입니다.

레벨로 올라가는 구조 - 64레벨, 한 레벨에 3세션 #

프로그램은 64레벨이고 한 레벨을 3세션 하면 다음 레벨입니다. 주 3회면 한 주에 한 레벨씩이라 전 구간이 192세션, 64주쯤 됩니다. 몇 레벨만 예로 적어 보면 이렇습니다.

13레벨의 1-1-1-1-1이 우습게 보이는데, 맨몸으로 1개가 되는 사람이 5세트를 전부 정확하게 채우는 것부터 시작한다는 뜻입니다. 여기서 64레벨까지 가면 톱세트 30개, 세션 총합 94개입니다. 저는 13레벨에서 시작해 지금 21레벨 6-4-3-3-3에 있습니다. 이 프로그램에서 개수를 늘리는 길은 한 레벨씩 올라가는 것 하나뿐입니다. 0개에서 13레벨까지 오는 과정은 턱걸이 0개에서 시작하는 글에 적었습니다.

밴드 구간에서 개수가 31개에서 19개로 줄어드는 게 이 프로그램의 특징입니다. 강한 밴드는 체중의 상당 부분을 받쳐 주니 31개가 되고, 밴드를 약한 것으로 바꾸면 같은 사람이 같은 힘으로 27개, 23개, 19개밖에 못 합니다. 개수가 줄어드는데 레벨이 오르는 건 처방이 실력이 아니라 보조의 세기를 따라가기 때문입니다. 마지막 밴드 레벨에서는 강한 밴드와 약한 밴드를 섞어서 세트마다 다르게 쓰고, 그다음이 맨몸 1-1-1-1-1입니다. 보통의 프로그램이 첫날 최대 개수를 재서 시작하는 것과 달리, 여기서는 정확한 1개를 다섯 번 하는 것이 출발선입니다. 최대 개수 테스트는 반동을 부르지만 1개 다섯 세트는 반동을 쓸 이유가 없습니다.

4레벨마다 디로드 - 강도는 두고 볼륨만 덜어냅니다 #

개수가 늘다가 어느 순간 세션이 안 채워지는 때가 옵니다. 그래서 프로그램은 4레벨마다 디로드를 넣습니다. 21, 25, 29, 33레벨처럼요. 디로드 레벨은 톱세트가 직전 레벨의 80%, 뒤 세트는 60%입니다. 직전 톱세트가 8개면 디로드 톱세트는 6개쯤이 됩니다.

잘 올라가고 있는데 왜 줄이나 싶기 쉬운데, 디로드는 쉬는 게 아니라 강도는 그대로 두고 볼륨만 덜어내는 것입니다. 톱세트는 여전히 무겁게 남기고 뒤 세트를 줄이니 실력은 유지되고 피로만 빠지고, 그다음 레벨에서 다시 올릴 여유가 생깁니다. 저는 지금 첫 디로드인 21레벨에 있습니다. 정체가 오면 더 하는 게 아니라 덜어내야 한다는 게 이 구조의 전제입니다.

정체가 오는 자리 - 증상별로 다르게 풉니다 #

이 중에서 제일 알아채기 어려운 게 세 번째입니다. 디로드를 하고도 안 오르면 프로그램을 의심하기 쉬운데, 옆에서 찍어 보면 뒤 세트에서 턱이 봉을 못 넘고 있는 경우가 흔합니다. 개수는 채웠는데 실력은 안 느는 이유입니다. 저는 카메라가 턱을 넘은 것만 세게 두고 하기 때문에 이 착각이 끼어들 자리가 없습니다. 자세 이야기는 턱걸이 자세 점검 글에 따로 적었습니다.

못 채운 날은 어떻게 하는가 #

처방을 못 채운 날이 있습니다. 그날은 실패가 아니라 그 레벨을 한 번 더 하는 날입니다. 두 번 연속 못 채우면 한 칸 내려갑니다. 자존심이 상할 수 있지만, 못 채운 건 약해서가 아니라 지금 개수가 실력보다 무거운 것뿐입니다. 한 칸 내려가 확실하게 밟고 올라오는 건 물러서는 게 아니라 도움닫기입니다.

주 3회 사이의 날에는 턱걸이를 안 하는 게 맞습니다. 인버티드 로우나 덤벨 로우처럼 등을 당기는 가벼운 운동을 넣거나 아예 쉽니다. 전완과 팔꿈치가 회복되는 데 하루는 필요하고, 이걸 무시하고 매일 매달리면 팔꿈치 안쪽부터 아파 옵니다. 세션 전에는 매달리기 20초와 견갑 당기기 몇 회로 어깨를 먼저 깨우고 톱세트에 들어갑니다. 워밍업 없이 바로 톱세트를 하면 첫 세트가 한두 개씩 덜 나오기 쉽습니다.

프로그램 밖에서 개수에 영향을 주는 건 체중과 잠입니다. 턱걸이는 몸무게를 드는 운동이라 체중이 조금만 달라져도 톱세트가 달라지고, 잠이 부족한 날은 처방을 못 채우기 쉽습니다. 루틴은 앱이 정해 주지만, 그 루틴을 채울 몸은 그날그날 스스로 만들어야 합니다.

자주 묻는 질문 #

턱걸이를 매일 해도 되나요? #

권하지 않습니다. 등은 회복이 빠른 편이어도 전완과 팔꿈치는 하루로 부족해서, 매일 매달리면 팔꿈치 안쪽부터 아파 오고 결국 며칠을 통째로 쉬게 됩니다. 프로그램도 주 3회를 기준으로 짜여 있고, 세션 사이 하루 이상을 비우는 게 개수로도 이득입니다.

턱걸이 10개까지 얼마나 걸리나요? #

시작점에 따라 다르지만, 한 레벨을 3세션에 넘긴다고 치면 주 3회로 한 주에 한 레벨씩 오릅니다. 저는 13레벨 1-1-1-1-1에서 시작해 21레벨 6-4-3-3-3까지 왔는데, 8레벨 차이는 주 3회 기준으로 8주 분량입니다. 톱세트 10개는 그 뒤 레벨에서 나오고, 사이에 디로드가 끼니 그만큼 더 잡으면 됩니다.

개수를 늘리려면 체중 감량이 먼저인가요? #

동시에 하는 게 맞습니다. 턱걸이는 체중을 드는 운동이라 몸이 가벼워지면 같은 힘으로 더 올라가는 건 맞지만, 감량이 끝날 때까지 기다리면 그동안 등이 안 큽니다. 프로그램을 따라가면서 체중이 조금씩 빠지면 두 방향에서 개수가 같이 오릅니다.