懸垂筋肉はどこが働く？1回を局面に分けて見る広背筋・腕・体幹と、背中に効かないときのフォーム（2026）

2026.10.19

懸垂筋肉は、背中の広背筋ひとつでは終わりません。1回の中でも局面によってより大きく働く筋肉が入れ替わり、腕と体幹の筋肉も一緒に信号を出しています。この記事では、1回を局面に分けて、筋肉ごとに解剖学の資料が書いている働きと研究が測った範囲を整理し、背中に効かないと感じるときにフォームのどこを見るかをまとめました。

解剖学の説明は、PubMed に章ごとに収録されている医学の参考書 StatPearls に従いました。研究は2種類です。皮膚に貼った電極で筋肉の電気信号を測る筋電図の研究と、動作をカメラとフォースプレート（床反力計）で記録し、コンピューター上の肩のモデルで筋肉ごとに出した力を計算した研究（Urbanczyk ら、2020年）です。どちらも1回の動作を見たもので、トレーニングを続けたあとに筋肉がどう変わるかを見た研究ではありません。グリップによる違いは逆手懸垂と順手の違いの記事に別にまとめました。

懸垂筋肉を一覧で：局面ごとに名前が挙がる筋肉 #

動きの列は、ACE（American Council on Exercise）の懸垂（プルアップ）の種目解説をもとに書きました。筋肉の列は出典が混ざっているので、下で局面ごとにほどいて書きます。特に、上腕二頭筋と広背筋がいつ最も大きく働くかは、2本の研究で見方が違います。筋電図（Youdas）では動作を締めくくる側で動員され、モデル（Urbanczyk）では中間の局面で主に働きました（下の広背筋の節）。

ぶら下がり：バーを握る手と前腕 #

足が床から離れると、バンドや足台の補助がない限り、体重のすべてを両手で支えることになります。StatPearls は、前腕には前側（屈筋）と後ろ側（伸筋）の2つの区画に分かれた20の筋肉があり、これらの筋肉が肘・手首だけでなく指の関節まで動かすと書いています。ぶら下がったときに手が先に離れてしまうなら、親指の位置とバーの太さを扱った懸垂グリップの記事を見てください。

引き始め：肩甲骨を下げる僧帽筋と、上腕を引き下ろす筋肉 #

僧帽筋は、後頭骨から下のほうの胸椎まで、横は肩甲骨の肩甲棘まで広がる大きな背中の筋肉です。StatPearls は、この筋肉が肩甲骨を安定させて動かし、中部の線維は肩甲骨を内側へ寄せ、下部の線維は肩甲骨を下げると書いています。ACE の解説がスタートの姿勢から動作の間ずっと保つように書いている「肩を後ろ・下へ」は、原文では肩甲骨を下げ（depress）、寄せる（retract）という指示で、この2つの線維の働きと同じことを言っています。

研究も、引き始めに僧帽筋を置いています。Youdas ら（2010年）は男性21人と女性4人の筋電図で、筋肉ごとに信号がピークに達したタイミングを比べ、僧帽筋下部と大胸筋で始まり、上腕二頭筋と広背筋が動員されて締めくくられる、という一般的な順序が見られたと書きました。3年を超えて懸垂のトレーニングを続けてきた男性11人をモデルで計算した Urbanczyk ら（2020年）では、動作の序盤に僧帽筋・棘下筋・上腕筋が相対的に大きな負荷を受けていました。上腕が頭上高くに上がったスタートの位置では、広背筋・三角筋後部・大円筋が主な原動力となり、上腕を引き下ろして胴体を持ち上げていました。

棘下筋は、肩甲棘の下のくぼみ（棘下窩）の多くを占める筋肉で、広い可動域を助けながら肩関節を安定させる回旋筋腱板（ローテーターカフ）の4つの筋肉のひとつです。上腕筋は、上腕二頭筋より深いところで肘を曲げる筋肉です。肩をすくめずに肩甲骨を下げたままぶら下がる練習は、懸垂ができない人向けの記事に書きました。

懸垂の広背筋：上腕を胴体のほうへ引き下ろす広い筋肉 #

広背筋は、胸郭の後ろ側の下部の大部分を占める、広く平たい筋肉です。StatPearls は、その主な働きを腕を動かすことと書いています。肩甲骨の下部の後ろ側から上腕骨へつながる大円筋は、広背筋と一緒に上腕を伸ばし（伸展）、体のほうへ寄せ（内転）、内側へ回します（内旋）。引く種目の広背筋の筋電図研究を集めた2026年のレビュー（Di Fonza ら）も、広背筋を引く種目の主な筋肉としています。

Youdas の研究では、広背筋の信号は順手懸垂・逆手懸垂・回転するハンドルでの懸垂の3種目で117〜130%と、測った筋肉のなかで最も高い範囲でした。この%は、最大の力を出したまま耐えた試技（最大等尺性収縮）のピークの信号を基準にした割合なので、基準を超える値は、懸垂のときの信号がその試技のときより大きかったという意味です。いつ最も大きく働くかは、2本の研究で描き方が違います。筋電図（Youdas）では動作を締めくくる側で動員され、モデル（Urbanczyk）では最初から主な原動力で、中間の局面で主に働きました。

上腕二頭筋は上腕の前側にある大きく厚い筋肉で、StatPearls は、腕が伸びているときに前腕を曲げる筋肉と書いています。Youdas の研究では、上腕二頭筋の信号は78〜96%で、広背筋の次でした。ただし Urbanczyk のモデルでは、3つのグリップのどれでも、肘を曲げることは上腕を胴体のほうへ持っていく動きに比べて副次的でした。

トップ：上腕三頭筋と肩甲下筋、上まで上がりきる回 #

Urbanczyk のモデルで、上がる動作の終わりのほうで最も活発になったのは上腕三頭筋と肩甲下筋でした。論文は、トップで上腕を最後まで伸ばす働きを上腕三頭筋に帰しています。上腕三頭筋は、肘を伸ばすのが主な働きの上腕の後ろ側の筋肉で、3つの頭のうち長頭は肩甲骨から始まります。肩甲下筋は、棘下筋と同じく回旋筋腱板に属します。

同じ論文は、局面ごとに強調される筋肉が違うので、懸垂から得られるものを最大にするには全可動域で行うことが大切だと書いています。顎がバーの高さに来る前に止まる回はトップの局面を、下で腕を伸ばしきらない回は引き始めの局面を飛ばすことになります。

PULL UP KING は、顎が判定線（バーより少し下、肘の高さの点線）を越えた回を数えます。カメラの角度と関節の認識に誤差があるため、わざとバーより下に置いた線です。そのため、顎がバーに少し届かなかった回でも線を越えれば1回になり、下で腕を伸ばしきったかどうかと反動を使ったかどうかは判定しません。端から端まで動けたかどうかは、横から撮った動画で別に確かめます。横から撮って確かめることは懸垂フォームの記事にも書きました。

下ろす局面：同じ筋肉が伸びながらこらえます #

筋肉が力を出したまま伸びることをエキセントリック（伸張性）、縮むことをコンセントリック（短縮性）といいます。Proske・Morgan（2001年）のレビューは、コンセントリックの収縮が動きを始め、エキセントリックの収縮は動きを遅くしたり止めたりすると書いています。懸垂で下りるときは肘が伸びるので、肘を曲げる筋肉は長くなる方向へ動きます。

Dickie ら（2017年）は、筋力トレーニングをしている男性19人が4つのバリエーション（逆手・順手・ニュートラルグリップ、ロープ）で懸垂をするときの、肩・腕・前腕の筋肉8か所の筋電図を測りました。4つすべてで、腕橈骨筋・上腕二頭筋・大胸筋の平均の信号は、下ろす局面より上げる局面で有意に高くなりました。腕橈骨筋は、前腕にあって屈筋として働く筋肉です。それでも、下ろす局面に信号は残ります。Doma ら（2013年）が逆手懸垂（チンアップ）を測った結果では、下ろす局面の上腕二頭筋・広背筋の信号は上腕三頭筋より高くなりました。

PULL UP KING のセット動画の画面で「分析」をオンにすると、1回ごとに上から下まで下りるのにかかった時間を、動作の中間80%の区間で測ります。その中央値が0.55秒より短ければ、コーチが「下りでストンと落ちている。下ろすのもトレーニングだ — 最後までこらえてゆっくり下りる」と言います。分析のボタンは、分析できるセットでだけ表示されます。下ろす半分だけを取り出して行う種目はネガティブ懸垂の記事にまとめました。

体幹：お腹に力を入れて、体を揺らさない #

ACE の解説は、片脚をもう一方の脚の上に軽く組み、お腹に力を入れて背骨を安定させてから、体を床と垂直に保ったまま、揺らさずに引くように書いています。Youdas の研究では、脊柱起立筋が39〜41%、外腹斜筋が31〜35%の信号を出しました。

反動を混ぜると、信号の配分が変わります。Dinunzio ら（2019年）は、選手11人に、ふつうの懸垂5回と、体操のグライドキップを加えたキッピング懸垂5回を行ってもらいました。キッピングでは腹直筋・外腹斜筋・腸腰筋・大腿筋膜張筋の信号が高くなり（最大収縮に対する%の値で13.5〜28.7）、上腕二頭筋の信号は同じ基準で26.7低くなりました。著者らは、上半身の筋肉をより使いたいならふつうの懸垂を選べる、と書いています。

懸垂が背中に効かないとき：懸垂筋肉の感じ方と、フォームで見ること #

まず、感覚と測定を分けておきます。筋電図は電気信号を測ったもので、感覚を測ったものではありません。Urbanczyk らも、筋電図は筋肉が働くパターンを見るには役立つものの、クロストーク（混信）の影響を受けやすく、活動の絶対的な水準を示すには不十分だと書いています。腕が一緒に働くのも、この動作の一部です。ACE は懸垂の対象部位を腕と背中としていて、Youdas の研究の上腕二頭筋の信号は広背筋の次に高い値でした。腕に先に効いていると感じるというだけで、背中が働いていないと見る根拠は、この記事の資料にはありません。そのうえで、見る場所は2つです。

肩甲骨から下げて始めます #

ACE の解説の最初のステップは、肩甲骨を下げて寄せた姿勢を動作の間ずっと保つことで、肩甲骨を下げるのは僧帽筋の下部線維の働きです。引くときに肩が耳のほうへ一緒に上がってしまうなら、ここから見直します。PULL UP KING のセット分析も、コーチが「上がるときに体が画面の左（または右）に寄る」と指摘したセットには、「まず肩甲骨を引き下げ、両肘を脇腹へ均等に引く」を付け加えます。

肘を床のほうへ引き下ろします #

ACE は、肘を床のほうへまっすぐ引き下ろす動きで引き、順手懸垂なら肘を胴体の側面のライン（時計の3時と9時の位置）に置くように書いています。言葉での指示が筋肉の信号を変えた研究もありますが、ラットプルダウンでの話です。Snyder・Leech（2009年）では、筋力トレーニングの経験がほとんどない女性8人が最大重量の30%でラットプルダウンを行い、広背筋を強調して上腕二頭筋はあまり使わない方法を言葉で指示されると、広背筋の信号が有意に高くなりました。上腕二頭筋と大円筋の信号は変わらず、著者らは、これがひとつの筋肉だけを孤立させた結果ではないだろうと書いています。軽い重量のラットプルダウンなので、自重の懸垂にそのまま当てはめることはできません。

体を揺らさないことと端から端まで動くことは、前の体幹・トップの節に書きました。引くときに肩・肘・手首のどこかが痛むなら、その日はそこでやめます。

よくある質問 #

懸垂は背中の種目ですか、腕の種目ですか？ #

どちらも働きます。ACE は懸垂の対象部位を腕と背中とし、背中の筋肉を効果的に狙う種目だと説明しています。Youdas の研究で信号が最も高い範囲だったのは広背筋、その次が上腕二頭筋でした。ただし研究によって順位が同じとは限らず、Urbanczyk らは、逆手懸垂を測った Doma らの研究では上腕二頭筋の活動が広背筋より少し大きく出た、とまとめています。

懸垂とラットプルダウンは同じ筋肉を使いますか？ #

重なりますが、同じではありません。逆手懸垂とラットプルダウンを比べた Doma ら（2013年）では、引く局面の上腕二頭筋・広背筋の信号はどちらの種目でも大胸筋より高く、同じ局面の上腕二頭筋・脊柱起立筋の信号は逆手懸垂のほうがラットプルダウンより高くなりました。また、ラットプルダウンは座って引く種目なので、バーにぶら下がって体重を支える部分は練習になりません。

逆手懸垂と順手懸垂では、使う筋肉が違いますか？ #

研究によって分かれます。Youdas の研究では逆手懸垂で大胸筋・上腕二頭筋、順手懸垂で僧帽筋下部の信号が高くなりましたが、Dickie の研究では、手の向きが違っても1回全体の筋活動は似ていました。引く種目6つの筋電図研究23本を集めた2026年のレビューは、そのうち懸垂のバリエーションでは、広背筋の活動がグリップによらずおおむね似ていたとまとめています。グリップの違いは逆手懸垂と順手の違いの記事で詳しく扱っています。