Klimmzüge Muskeln: Latissimus, Arme und Rumpf Phase für Phase – und worauf du achtest, wenn du sie nicht im Rücken spürst (2026)

2026.10.19

Wie Klimmzüge Muskeln beanspruchen, lässt sich nicht auf den breiten Rückenmuskel, den Latissimus, reduzieren. Schon innerhalb einer einzigen Wiederholung wechselt von Phase zu Phase, welche Muskeln am meisten arbeiten, und auch die Muskeln von Armen und Rumpf senden dabei Signale. Dieser Artikel teilt eine Wiederholung in Phasen auf, stellt für jeden Muskel zusammen, was Anatomie-Nachschlagewerke über seine Aufgabe schreiben und in welchen Bereichen die gemessenen Werte der Forschung lagen, und zeigt dann, worauf du bei der Haltung achtest, wenn du Klimmzüge nicht im Rücken spürst.

Die Anatomie folgt StatPearls, einem medizinischen Nachschlagewerk, dessen Kapitel einzeln in PubMed verzeichnet sind. Bei der Forschung gibt es zwei Arten. Die eine ist die Elektromyografie (EMG): Elektroden auf der Haut messen das elektrische Signal eines Muskels. Die andere hat die Bewegung mit Kameras und einer Kraftmessplatte aufgezeichnet und dann mit einem Computermodell der Schulter berechnet, welche Kraft jeder Muskel aufgebracht hat (Urbanczyk u. a., 2020). Beide haben untersucht, was bei der Bewegung selbst passiert, nicht, wie sich Muskeln nach einer Trainingsphase verändern. Was sich mit dem Griff ändert, steht gesondert im Artikel Chin-ups oder Pull-ups.

Klimmzüge-Muskeln auf einen Blick: was die Quellen für jede Phase nennen #

Die Spalte zur Bewegung stützt sich auf die Pull-up-Anleitung in der Übungsbibliothek des ACE (American Council on Exercise). In der Spalte zu den Muskeln mischen sich die Quellen, deshalb gehen die Abschnitte unten Phase für Phase darauf ein. Vor allem sehen die beiden Studien unterschiedlich, wann Bizeps und Latissimus am stärksten arbeiten. Im EMG (Youdas) kamen sie zum Abschluss der Bewegung hinzu, im Modell (Urbanczyk) arbeiteten sie vor allem im mittleren Abschnitt (siehe den Abschnitt zum Latissimus unten).

Im Hang: Hände und Unterarme an der Stange #

Sobald deine Füße den Boden verlassen, halten deine beiden Hände dein ganzes Körpergewicht, sofern dich kein Band und keine Fußstütze unterstützt. StatPearls beschreibt zwanzig Unterarmmuskeln in zwei Muskellogen, einer vorderen (Beuger) und einer hinteren (Strecker), und hält fest, dass sie nicht nur Ellbogen und Handgelenk, sondern auch die Fingergelenke bewegen. Geben beim Hängen zuerst deine Hände auf, schau in den Artikel Klimmzüge Griff, der Daumenposition und Stangendicke behandelt.

Beginn des Zugs: Der Trapezmuskel senkt die Schulterblätter, andere Muskeln ziehen den Oberarm herunter #

Der Trapezmuskel ist ein großer Rückenmuskel, der vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln reicht und zur Seite hin bis zur Schulterblattgräte. Laut StatPearls stabilisiert und bewegt er das Schulterblatt: Die mittleren Fasern ziehen das Schulterblatt nach innen, die unteren Fasern ziehen es nach unten. Die ACE-Anleitung sagt, du sollst in der Ausgangsposition „die Schultern nach hinten und unten“ bringen und das während der ganzen Übung halten. Im Original heißt das, die Schulterblätter abzusenken (depress) und zurückzuziehen (retract) – also genau die beiden Aufgaben dieser Fasern.

Auch die Forschung verortet den Trapezmuskel am Anfang. Youdas u. a. (2010) haben per EMG bei 21 Männern und 4 Frauen verglichen, wann das Signal jedes Muskels seinen Höhepunkt erreichte, und beschreiben ein allgemeines Muster: Die Bewegung begann mit dem unteren Trapezmuskel und dem großen Brustmuskel und endete damit, dass Bizeps und Latissimus hinzukamen. Bei Urbanczyk u. a. (2020), wo das Modell mit 11 Männern gerechnet wurde, die seit mehr als drei Jahren Klimmzüge trainierten, waren Trapezmuskel, Infraspinatus und Brachialis zu Beginn der Bewegung relativ stärker belastet. In der Ausgangsposition, mit dem Oberarm hoch über dem Kopf, waren Latissimus, hinterer Deltamuskel und großer Rundmuskel die Hauptantriebe: Sie zogen den Oberarm nach unten und hoben den Rumpf an.

Der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) füllt einen großen Teil der Grube unterhalb der Schulterblattgräte. Er ist einer der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, die einen großen Bewegungsumfang unterstützen und dabei das Schultergelenk stabil halten. Der Brachialis ist ein Ellbogenbeuger, der tiefer liegt als der Bizeps. Dass du die Schultern im Hang unten hältst, statt sie zu den Ohren hochzuziehen, ist auch Thema im Artikel Klimmzug lernen.

Latissimus bei Klimmzügen: der breite Muskel, der den Oberarm zum Rumpf herunterzieht #

Der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) ist ein breiter, flacher Muskel, der den größten Teil der unteren Rückseite des Brustkorbs bedeckt, und StatPearls nennt als seine Hauptaufgabe, den Arm zu bewegen. Der große Rundmuskel (Teres major), der von der unteren Rückseite des Schulterblatts zum Oberarmknochen zieht, streckt zusammen mit dem Latissimus den Oberarm (Extension), führt ihn an den Körper heran (Adduktion) und dreht ihn nach innen (Innenrotation). Auch ein Review von 2026, das EMG-Studien zum Latissimus bei Zugübungen zusammengetragen hat (Di Fonza u. a.), sieht den Latissimus als Hauptmuskel der Zugübungen.

In der Youdas-Studie lag das Latissimus-Signal bei den drei Übungen – Pull-up, Chin-up und Pull-up an drehbaren Griffen – zwischen 117 und 130 %, dem höchsten Bereich aller gemessenen Muskeln. Die Prozentzahl bezieht sich auf das Spitzensignal aus einem Test, bei dem man maximale Kraft aufbringt und die Position dabei hält. Ein Wert über 100 % heißt also, dass das Signal beim Klimmzug größer war als bei diesem Test. Wann der Latissimus am stärksten arbeitet, zeichnen die beiden Studien unterschiedlich. Im EMG (Youdas) kam er zum Abschluss der Bewegung hinzu. Im Modell (Urbanczyk) war er von Anfang an ein Hauptantrieb und arbeitete vor allem im mittleren Abschnitt.

Der Bizeps ist ein großer, dicker Muskel auf der Vorderseite des Oberarms, und StatPearls beschreibt ihn als Muskel, der den Unterarm beugt, wenn der Arm gestreckt ist. In der Youdas-Studie lag sein Signal bei 78 bis 96 % und damit direkt hinter dem Latissimus. Im Modell von Urbanczyk war das Beugen des Ellbogens bei allen drei Griffen allerdings zweitrangig gegenüber der Bewegung, die den Oberarm zum Rumpf bringt.

Oben: Trizeps, Subscapularis und Wiederholungen, die ganz nach oben gehen #

Im Modell von Urbanczyk wurden gegen Ende der Aufwärtsbewegung Trizeps und Subscapularis am aktivsten, und die Autoren schreiben dem Trizeps zu, den Oberarm oben vollständig zu strecken. Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms, seine Hauptaufgabe ist das Strecken des Ellbogens. Von seinen drei Köpfen entspringt der lange Kopf am Schulterblatt. Der Unterschulterblattmuskel (Subscapularis) gehört wie der Infraspinatus zur Rotatorenmanschette.

Dieselbe Studie hält fest: Weil jede Phase andere Muskeln betont, ist es wichtig, Klimmzüge über den vollen Bewegungsumfang auszuführen, um ihren Nutzen voll auszuschöpfen. Eine Wiederholung, die stoppt, bevor dein Kinn auf Stangenhöhe ist, lässt den Endabschnitt aus, und eine, bei der du unten die Arme nicht ganz streckst, den Anfang.

PULL UP KING zählt Wiederholungen, bei denen dein Kinn die Wertungslinie überquert (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe). Die Linie liegt absichtlich unter der Stange, weil Kamerawinkel und Gelenkerkennung eine Fehlertoleranz haben. Deshalb zählt auch eine Wiederholung, bei der dein Kinn knapp unter der Stange bleibt, sobald es die Linie überquert, und ob du unten die Arme ganz gestreckt oder Schwung genutzt hast, bewertet die App nicht. Ob du von Ende zu Ende gegangen bist, prüfst du gesondert mit einem Video von der Seite, wie es auch der Artikel Klimmzüge richtig machen beschreibt.

Beim Ablassen: Dieselben Muskeln halten dagegen, während sie länger werden #

Wenn ein Muskel Kraft aufbringt und dabei länger wird, nennt man das exzentrisch, wenn er sich dabei verkürzt, konzentrisch. Ein Review von Proske und Morgan (2001) fasst es so: Konzentrische Kontraktionen leiten Bewegungen ein, exzentrische bremsen oder stoppen sie. Beim Ablassen im Klimmzug strecken sich deine Ellbogen, die Muskeln, die den Ellbogen beugen, bewegen sich also in Richtung Verlängerung.

Dickie u. a. (2017) haben bei 19 krafttrainierten Männern das EMG von acht Muskeln an Schulter, Arm und Unterarm gemessen, während sie vier Klimmzugvarianten machten (Untergriff, Obergriff, Neutralgriff und Klimmzug am Seil). Bei allen vier war das durchschnittliche Signal von Brachioradialis, Bizeps und großem Brustmuskel beim Hochziehen signifikant höher als beim Ablassen. Der Oberarm-Speichen-Muskel (Brachioradialis) liegt am Unterarm und arbeitet als Beuger. Beim Ablassen verschwindet das Signal trotzdem nicht. Als Doma u. a. (2013) Chin-ups gemessen haben, waren die Signale von Bizeps und Latissimus in der Ablassphase höher als das des Trizeps.

Schalte in PULL UP KING im Fenster eines Satzvideos „Analyse“ ein, und die App misst bei jeder Wiederholung, wie lange du von oben bis unten brauchst – gemessen über die mittleren 80 % der Bewegung. Liegt der Median dieser Zeiten unter 0,55 Sekunden, sagt der Coach: „Du lässt dich beim Runtergehen fallen. Das Ablassen gehört zur Wiederholung — bleib kontrolliert und geh langsam runter.“ Die Schaltfläche „Analyse“ erscheint nur bei Sätzen, die sich analysieren lassen. Wie du die absenkende Hälfte für sich allein trainierst, steht im Artikel Negative Klimmzüge.

Rumpf: Bauch anspannen und nicht schwingen #

Die ACE-Anleitung lässt dich ein Bein locker über das andere kreuzen und die Bauchmuskeln anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und dann ziehen, während dein Körper senkrecht zum Boden bleibt und nicht schwingt. In der Youdas-Studie erzeugte der Rückenstrecker Signale von 39 bis 41 %, der äußere schräge Bauchmuskel von 31 bis 35 %.

Kommt Schwung dazu, verteilen sich die Signale anders. Dinunzio u. a. (2019) ließen 11 Athleten je 5 normale Klimmzüge und 5 Kipping-Klimmzüge machen, bei denen zum normalen Klimmzug eine Gleitkippe aus dem Turnen (Glide Kip) hinzukommt. Beim Kipping stiegen die Signale von geradem Bauchmuskel, äußerem schrägem Bauchmuskel, Hüftlendenmuskel (Iliopsoas) und Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae), und zwar um 13,5 bis 28,7, gemessen in Prozent der maximalen Kontraktion. Das Bizeps-Signal sank auf derselben Skala um 26,7. Die Autoren schreiben, dass man den normalen Klimmzug wählen kann, wenn man die Oberkörpermuskulatur stärker beanspruchen will.

Wenn du die Klimmzüge-Muskeln nicht im Rücken spürst: was du an der Haltung prüfst #

Trenn zuerst, was du spürst, von dem, was gemessen wurde. EMG zeichnet ein elektrisches Signal auf, kein Gefühl, und auch Urbanczyk u. a. schreiben, dass EMG nützlich ist, um das Muster der Muskelaktivität zu zeigen, aber anfällig für Übersprechen (Cross-Talk) ist und das absolute Aktivierungsniveau schlecht abbildet. Dass die Arme mitarbeiten, gehört ebenfalls zu dieser Bewegung. Das ACE nennt als Zielbereiche des Pull-ups Arme und Rücken, und in der Youdas-Studie lag das Bizeps-Signal direkt hinter dem des Latissimus. Spürst du Klimmzüge zuerst in den Armen, gibt es in den Quellen dieses Artikels keinen Grund, allein daraus zu schließen, dass dein Rücken nicht arbeitet. Vor diesem Hintergrund gibt es zwei Stellen, die du prüfen kannst.

Zuerst die Schulterblätter nach unten #

Der erste Schritt der ACE-Anleitung ist, die Schulterblätter abzusenken und zurückzuziehen und diese Haltung während der ganzen Übung zu halten, und das Absenken der Schulterblätter ist die Aufgabe der unteren Fasern des Trapezmuskels. Wandern deine Schultern beim Ziehen Richtung Ohren, fang hier an. Die Satzanalyse von PULL UP KING greift das ebenfalls auf: Sagt der Coach bei einem Satz „Aufwärts wanderst du im Bild nach links“ (oder rechts), fügt er hinzu: „Erst die Schulterblätter runter, dann beide Ellbogen gleichmäßig zu den Seiten.“

Die Ellbogen Richtung Boden ziehen #

Das ACE sagt, du sollst so ziehen, dass deine Ellbogen gerade nach unten Richtung Boden gehen, und beim Pull-up die Ellbogen auf einer Linie mit den Seiten des Rumpfes halten, in der Position von 3 und 9 Uhr. Es gibt eine Studie, in der eine mündliche Anweisung das Signal eines Muskels verändert hat, allerdings am Latzug. Bei Snyder und Leech (2009) machten 8 Frauen mit wenig oder keiner Krafttrainingserfahrung Latzug mit 30 % ihres Maximalgewichts. Nachdem man ihnen mündlich erklärt hatte, wie sie den Latissimus betonen und den Bizeps weniger einsetzen, stieg ihr Latissimus-Signal signifikant. Die Signale von Bizeps und großem Rundmuskel veränderten sich nicht, und die Autoren schrieben, dass dies wahrscheinlich keine „Isolation“ eines einzelnen Muskels bedeutet. Weil es Latzug mit geringem Gewicht war, lässt sich das nicht direkt auf Klimmzüge mit Körpergewicht übertragen.

Nicht zu schwingen und von Ende zu Ende zu gehen, steht weiter oben in den Abschnitten zum Rumpf und zur oberen Position. Tut dir beim Ziehen irgendwo Schulter, Ellbogen oder Handgelenk weh, hör für diesen Tag dort auf.

Häufige Fragen #

Sind Klimmzüge eine Rücken- oder eine Armübung? #

Beides arbeitet. Das ACE nennt als Zielbereiche des Pull-ups Arme und Rücken und schreibt, die Übung spreche die Rückenmuskulatur wirksam an. In der Youdas-Studie hatte der Latissimus den höchsten Signalbereich, danach kam der Bizeps. Die Rangfolge ist aber nicht in jeder Studie gleich: Urbanczyk u. a. halten fest, dass Doma u. a., die Chin-ups gemessen haben, eine etwas größere Aktivierung des Bizeps als des Latissimus fanden.

Arbeiten bei Klimmzügen und Latzug dieselben Muskeln? #

Sie überschneiden sich, sind aber nicht gleich. Bei Doma u. a. (2013), die Chin-ups mit dem Latzug verglichen, waren die Signale von Bizeps und Latissimus in der Zugphase bei beiden Übungen höher als die des großen Brustmuskels, und in derselben Phase waren die Signale von Bizeps und Rückenstrecker beim Chin-up höher als beim Latzug. Und weil du beim Latzug sitzt, übst du damit nicht den Teil, in dem du an der Stange hängst und dein Körpergewicht hältst.

Arbeiten bei Chin-ups und Pull-ups andere Muskeln? #

Die Studien sind sich nicht einig. In der Youdas-Studie waren die Signale von großem Brustmuskel und Bizeps beim Chin-up höher und die des unteren Trapezmuskels beim Pull-up. In der Dickie-Studie dagegen war die Muskelaktivität über eine ganze Wiederholung trotz unterschiedlicher Handstellung ähnlich. Ein Review von 2026, das 23 EMG-Studien zu sechs Zugübungen zusammengetragen hat, fasst zusammen, dass darunter die Klimmzugvarianten über die verschiedenen Griffe hinweg eine weitgehend ähnliche Latissimus-Aktivierung zeigten.