懸垂0回から増やしていく話
懸垂の効果を、WHO・NHSの筋力トレーニングの推奨、筋電図の研究、8週間のトレーニング研究に分けて整理しました。使う筋肉・握力・体重との関係ごとに、資料で確かめられることと確かめられないことを分けています。
キッピングプルアップは、体のスイングで生んだ反動を上へ移して上がる懸垂です。ストリクトとの違いを CrossFit の解説と筋電図の研究で、懸垂の反動を米海兵隊の体力テストや士官学校の試験がどう数えるかをまとめました。
懸垂で働く筋肉を、ぶら下がりから下ろすまでの局面ごとに、解剖学の資料と筋電図・筋骨格モデルの研究で整理しました。広背筋がいつ働くか、懸垂が背中に効かないときにフォームで見ることもまとめています。
懸垂の平均回数は、誰をどんなルールで測ったかで変わります。ノルウェーの徴兵検査3万人の記録と、アメリカ海兵隊の体力テスト・士官学校の入学体力評価の採点表から、何回できたらすごいのかを見ていきます。
ネガティブ懸垂は懸垂の下りる半分だけを行う種目です。椅子やジャンプでの上がり方、3〜7秒かけて下りる目安、1日の回数、バンドとの組み合わせを、米海兵隊の懸垂ガイドと研究からまとめました。
懸垂毎日やってもいいかは、1回にどれだけ強くやるかで分かれます。海兵隊ガイドの「何度も、軽く」、アプリが週3回・1日1セッションにする理由、休みの日にホームに出るぶら下がりまでまとめました。
アシストチンニングは補助重量の数字が大きいほど楽になります。マシンの使い方と重量の設定、補助を減らしていく順番、バンドとの違い、バーで自重1回に移るタイミングをまとめました。
懸垂グリップを、手のひらの向き・手幅・親指の位置の3つに分けて整理しました。順手・逆手・ニュートラルの違い、手幅と親指の位置を比べた研究、手が先に離れるときに確かめることまでまとめています。
チンニングスタンドを使っている立場から、ドア枠の懸垂バーと比べて選ぶ基準をまとめました。場所・設置・揺れ・音・可動域を表で比べ、どんな条件ならどちらが合うかを整理しています。
懸垂バンドを初めて買うときの種類と太さの選び方、バーへの付け方、膝と足のどちらにかけるか、強いバンドから自重1回まで進むステップをまとめました。
逆手懸垂（チンアップ）は、手のひらを自分に向けて握る懸垂です。順手との違いを手幅・肘の位置・筋電図研究2本で整理し、フォームと最初に選ぶ基準、アプリがグリップに関係なく数える基準をまとめました。
ストリクト懸垂のやり方を、グリップ・肩甲骨・引き方・下ろし方の順に解説します。キッピングが向く場面と向かない場面、顎がバーを越えることが1回の境界線になる理由もまとめました。
懸垂の回数を増やす83レベルのプログラムの組み立て方。回数を減らしていく5セット、負荷に合わせて延びる休憩、レベル18からは次のレベルへ進む前の1セットのレベルテスト、そしてレベル53でトップセット30回。
自宅用の懸垂バーは大きく3種類。ドア枠に掛けるタイプ、突っ張りタイプ、チンニングスタンドの違いと、耐荷重・高さ・握り幅など選ぶときに見る基準を、自宅でチンニングスタンドを使っている立場からまとめました。
懸垂が1回もできない状態から、最初の1回を引き上げるまでの手順をまとめました。ぶら下がり・ネガティブ・バンド補助の順番と、週3回で進める回数の目安を、順番どおりに紹介します。