턱걸이 개수 늘리기 - 5개에서 10개, 10개에서 그 이상으로 가는 루틴 (2026)

2026.9.20

저는 맨몸 턱걸이 1개가 되던 시점에 앱의 13레벨, 1-1-1-1-1에서 시작했고, 2026년 9월에는 6-4-3-3-3, 한 세션 19개를 했습니다. 그사이 세션마다 정해져 있던 건 오늘 몇 개를 몇 세트 하고 몇 초 쉴지였고, 봉에 매달려 되는 만큼 하는 자리는 없었습니다. 이 글은 턱걸이 개수 늘리기를 되는 만큼 하기 대신 이 구조로 할 때 무엇이 어떻게 정해져 있는지를 적은 것입니다.

되는 만큼 하기와 무엇이 다른가 #

봉에 매달려 되는 만큼 하고, 쉬고, 또 되는 만큼 하는 방식에는 세 가지가 빠져 있습니다. 오늘 몇 개를 할지, 언제 늘릴지, 언제 덜어낼지입니다. 어제 10개였으니 오늘 11개를 노리는 식으로는 늘어난 것인지 그날 컨디션인지 구분이 안 됩니다. 한 번의 최대치는 오늘의 위치를 알려 줄 뿐, 다음에 무엇을 할지는 알려 주지 않습니다.

이 앱의 프로그램은 그 셋을 미리 정해 둡니다. 맨몸으로 몇 개라도 된다면 레벨 테스트는 1세트가 최대치의 75%에 가장 가까운 레벨에 배정합니다. 설계 설명은 이렇습니다 — 1세트를 한계까지 하면 뒤의 4세트를 소화할 수 없다. 그래서 1세트는 일부러 아끼고, 세션은 1세트가 아니라 5세트 전부로 판정합니다.

늘리는 방식도 정해져 있습니다. 20레벨부터는 레벨마다 세션 총합이 정확히 2개씩 늘고, 그 2개는 다섯 세트 중 두 세트에 하나씩 붙습니다. 21레벨 8-7-5-5-5, 22레벨 9-7-6-5-5, 23레벨 10-7-6-6-5 식입니다. 다음 세션의 숫자가 늘 정해져 있고, 앞 숫자와 크게 벌어지지 않습니다.

내림차순 5세트와 계단식 휴식 #

이 앱의 프로그램은 한 세션이 5세트 내림차순입니다. 첫 세트인 톱세트가 제일 많고, 뒤 세트는 앞 세트와 같거나 줄어듭니다. 예를 들어 6-4-3-3-3이면 톱세트 6개 뒤에 4, 3, 3, 3을 하고 총 19개가 됩니다. 세션의 대부분은 뒤 네 세트가 채웁니다. 톱세트가 30개가 되는 53레벨이면 뒤 세트가 64개입니다.

세트 사이 휴식은 레벨마다 정해져 있고 레벨이 오르면서 길어집니다. 밴드 구간(1~12레벨)은 90초, 맨몸 첫 구간(13~17레벨)은 120초이고, 18레벨부터는 톱세트 크기를 따라갑니다. 톱세트 12개 이하는 150초, 그 위는 180초입니다.

휴식이 길어지는 건 뒤 세트까지 처방을 채우게 하려는 설계입니다. 세트가 길어지는데 휴식이 그대로면 뒤 세트를 못 채우고, 앱은 그걸 레벨이 무겁다는 신호로 읽게 됩니다. 휴식은 설정에서 직접 정할 수도 있고, 손대지 않으면 레벨을 따라갑니다. 휴식이 10초 남으면 앱이 10, 9, 8 하고 소리로 세 주고 끝에 종을 울립니다.

위 장면은 제가 2026년 9월에 한 세션입니다. 6-4-3-3-3, 총 19개를 마지막 세트 3개째까지 채운 세션이고, 화면에 새겨진 대로 한 회에 3초, 세션 전체가 8분 25초였습니다. 휴식 끝 10초를 소리로 세어 주니 화면을 볼 필요가 없고, 개수는 카메라에 맡기고 당기는 데만 집중하면 됩니다. 화면의 21레벨은 그때 네 레벨마다 오던 가벼운 레벨(디로드)입니다. 앱 1.4.26에서 이 가벼운 레벨을 없애고 그 뒤 레벨 번호를 당겨서, 지금 21레벨은 8-7-5-5-5입니다.

레벨로 올라가는 구조 - 83레벨, 세 번 채우면 다음 단계 #

프로그램은 83레벨입니다. 모든 세트를 채운 세션이 세 번 모이면 1~17레벨은 다음 레벨로 올라가고, 18레벨부터는 레벨 테스트가 열립니다(아래). 못 채운 세션은 그 세 번에 들어가지 않습니다. 하루 한 세션이라 레벨 테스트는 셋째로 채운 세션과 다른 날에 보므로, 18레벨부터 마지막 레벨 전까지는 한 레벨에 적어도 4세션이 듭니다. 1레벨에서 시작해 다시 하는 레벨 없이 테스트도 모두 한 번에 붙으면 53레벨까지 191세션, 주 3회로 64주쯤이고, 83레벨을 마치기까지는 314세션, 2년쯤입니다. 몇 레벨만 예로 적어 보면 이렇습니다.

13레벨의 1-1-1-1-1이 우습게 보이는데, 맨몸으로 1개가 되는 사람이 5세트를 전부 채우는 것부터 시작한다는 뜻입니다. 여기서 53레벨까지 가면 톱세트 30개, 세션 총합 94개이고, 더 가고 싶은 사람을 위해 같은 규칙으로 이어져 마지막 83레벨은 톱세트 50개, 154개입니다. 저는 13레벨에서 시작했습니다. 처방 개수는 레벨을 따라 오르고, 처방을 크게 넘긴 세션이 두 번 이어지면 앱이 몇 레벨 건너뛸지를 묻습니다. 자동으로 올리지는 않습니다. 0개에서 13레벨까지 오는 과정은 턱걸이 0개에서 시작하는 글에 적었습니다.

밴드 구간에서 개수가 31개에서 19개로 줄어드는 게 이 프로그램의 특징입니다. 밴드가 3레벨마다 한 단계씩 약해지면서 보조가 줄고, 처방도 31개, 27개, 23개, 19개로 줄어듭니다. 개수가 줄어드는데 레벨이 오르는 건 이 구간의 진도가 개수가 아니라 밴드이기 때문입니다. 마지막 밴드 단계(10~12레벨)는 맨몸 섞기로, 앞 세트는 밴드 없이 하고 개수가 안 나오는 세트부터 약한 밴드를 겁니다. 12레벨을 마치면 앱이 맨몸 개수를 다시 잽니다. 1개가 되면 13레벨의 1-1-1-1-1로 넘어가고, 더 되면 더 위 레벨로, 0개면 10레벨로 돌아가 맨몸 섞기를 다시 합니다. 이 프로그램에서 맨몸 출발선은 정확한 1개를 다섯 번 하는 것입니다.

세 번 채우면 레벨 테스트 - 다음 레벨 1세트보다 2개 더 #

18레벨부터는 모든 세트를 채운 세션이 세 번 모여도 바로 오르지 않고 레벨 테스트가 열립니다. 테스트는 1세트 하나입니다. 할 수 있는 만큼 하고, 손을 내리면 끝납니다. 그 1세트가 다음 레벨 1세트보다 2개 이상 많으면 다음 레벨로 가고, 채운 세션은 0부터 다시 셉니다. 23레벨이 10-7-6-6-5이고 24레벨의 1세트가 10개이니, 23레벨의 합격선은 12개입니다. 1~17레벨(밴드와 맨몸 첫 구간)에는 테스트가 없고, 채운 세션이 세 번이면 오릅니다.

떨어져도 레벨은 그대로이고, 떨어진 테스트는 못 채운 세션으로 세지 않으며, 테스트가 닫히지 않아 다음 세션에 다시 볼 수 있습니다. 테스트를 두는 이유는 설계 설명에 있습니다. 세션 세 번만 채우고 바로 올리면 처방이 실력보다 빨리 무거워져 1세트가 한계에 붙는다, 테스트는 1세트를 최대보다 조금 적게 두려고 있다. 테스트에서 다음 레벨보다 한참 위의 개수가 나오면 앱이 홈에서 더 건너뛸지를 묻고, 자동으로 올리지는 않습니다.

처방을 못 채운 날 - 반복과 강등 규칙 #

처방을 못 채운 날이 있습니다. 앱은 한 세트라도 처방 개수에 못 미치면 그 세션을 못 채운 것으로 셉니다. 못 채운 세션은 진도에 들어가지 않습니다. 한 번 못 채웠다고 레벨을 잃지는 않지만, 다음 레벨로 가려면(18레벨부터는 레벨 테스트를 보려면) 채운 세션이 세 번 모여야 합니다. 그 레벨에서 못 채운 세션이 두 번 쌓이면 그 레벨을 처음부터 다시 합니다. 레벨 테스트가 열린 뒤에도 같습니다.

강등 화면에서 앱은 이렇게 말합니다. 자존심 상해할 시간 없다, 지금 개수가 네 실력보다 무거운 것뿐이다, 한 칸 내려가 확실하게 밟고 올라오는 건 물러서는 게 아니라 도움닫기다. 못 채운 것을 약해서라고 읽지 않고, 처방이 지금 실력보다 무거웠다는 신호로 읽고 처방을 낮추는 구조입니다.

개수가 안 오르면 자세도 같이 봅니다. 앱은 턱이 판정선을 넘은 회차만 셉니다. 판정선은 봉보다 조금 아래, 팔꿈치 높이에 그리는 점선입니다. 선을 봉보다 아래에 둔 건 일부러입니다. 카메라 각도와 관절 인식에 오차가 있어서, 봉에 정확히 맞춰 판정하면 제대로 한 개도 버려지기 때문입니다. 반동(키핑)은 따로 판정하지 않고, 턱이 선을 넘었다가 내려왔는지만 봅니다. 그러니 앱의 개수는 "턱이 봉 위로"라는 엄격한 기준을 검사한 결과가 아니라, 매 세트 같은 규칙으로 센 결과입니다. 자세 이야기는 턱걸이 자세 점검 글에 따로 적었습니다.

자주 묻는 질문 #

턱걸이를 매일 해도 되나요? #

앱은 세션을 주 3번, 하루씩 걸러서 하길 권합니다. 막지는 않습니다 — 주말에만 시간이 나면 이틀 연달아 할 수밖에 없습니다. 다만 턱걸이 세션은 하루에 한 번이고, 끝내면 그날 자정까지 잠깁니다. 어제에 이어 한 날 못 채운 것은 레벨 판정에 넣지 않고, 대신 진행으로도 세지 않습니다. 어제 세션을 했다면 오늘 홈에 쉬는 날용 매달리기 3세트(레벨에 따라 20~45초)가 뜨고, 이건 레벨에 세지 않습니다.

턱걸이 10개까지 얼마나 걸리나요? #

앱의 처방으로 말하면, 톱세트 10개가 처음 나오는 레벨은 23레벨(10-7-6-6-5, 34개)입니다. 그보다 먼저 20레벨의 레벨 테스트 합격선이 10개(21레벨 1세트 8개 + 2개)라, 이 테스트를 넘기면 한 세트에 10개를 한 것입니다. 13레벨 1-1-1-1-1에서 시작해 매 레벨과 테스트를 한 번에 통과하면 20레벨 테스트까지 세션 27번, 주 3회 기준으로 9주쯤이고, 23레벨에 닿기까지는 35번, 12주쯤입니다. 한 번 더 하는 레벨이나 떨어진 테스트, 내려가는 레벨이 생기면 그만큼 늘어납니다.

개수를 늘리려면 체중 감량이 먼저인가요? #

기다릴 이유는 없습니다. 턱걸이는 자기 체중을 드는 운동이라, 같은 동작이면 몸이 가벼울수록 드는 무게가 작은 건 맞습니다. 하지만 앱의 처방은 체중을 받지 않고 레벨 테스트 개수와 세션 결과로만 정해지므로, 지금 체중에서 맞는 레벨로 시작하면 됩니다.