턱걸이 0개에서 첫 1개까지 - 한 개도 못할 때 시작하는 순서 (2026)

2026.9.20

턱걸이 0개, 봉에 매달려 당겨도 몸이 안 올라오는 상태에서 시작하는 글입니다. "일단 매달려라" 같은 말 대신, 0개에서 첫 1개가 나올 때까지 무엇을 어떤 순서로 하는지를 적었습니다.

0개일 때 막히는 자리는 등 힘만이 아닙니다 #

봉에 매달려 체중을 버티는 건 등이 아니라 손입니다. 손이 먼저 풀리면 당겨 볼 기회도 없습니다. 등 근력이 부족한 것도 맞지만, 매달리는 것 자체가 처음이라면 그 전에 걸리는 자리가 있을 수 있습니다. 전완이 버티지 못하거나, 어깨가 귀 옆으로 딸려 올라가거나, 견갑을 아래로 당기는 감각이 없는 경우입니다.

0개일 때 맨몸 턱걸이를 시도하면 매번 못 올라간 채로 끝납니다. 그래서 턱걸이를 조각으로 쪼개서 조각마다 되게 만든 다음 붙이는 순서로 갑니다.

밟는 순서 - 매달리기, 견갑 당기기, 네거티브, 밴드 #

매달리기는 지루하지만, 버티지 못하면 당기는 연습도 할 수 없습니다. 기준으로 잡은 20~30초는 앱이 쉬는 날 권하는 매달리기 길이와 같은 범위입니다. 앱은 밴드 레벨(1~12)에서 20초, 13~24레벨에서 30초를 세 번 버티게 합니다. 견갑 당기기는 팔을 굽히지 않고 어깨만 아래로 끌어내리는 작은 동작으로, 매달린 채 어깨를 내리는 연습입니다.

네거티브는 올라가지 못해도 해 볼 수 있는 동작입니다. 의자를 딛고 턱을 봉 위에 올린 다음, 최대한 천천히 내려옵니다. 처음엔 버티지 못하고 1초 만에 뚝 떨어질 수 있습니다. 앱도 밴드가 없는 사람에게 점프해서 턱을 올린 뒤 3초에 걸쳐 내려오기를 권합니다. 내려오는 시간을 조금씩 늘려 3~5초에 걸쳐 내려오기가 매번 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

막히는 지점 네 곳 - 밴드를 걸었는데도 안 올라갈 때 #

밴드를 걸었는데도 절반에서 멈추는 게 제일 답답한 지점입니다. 밴드는 아래쪽에서 가장 많이 늘어나 있어서 시작 구간을 크게 돕고, 위로 갈수록 보조가 줄어듭니다. 그래서 절반에서 막힌다면 밴드 도움이 줄어드는 위쪽 구간을 아직 자기 힘으로 못 채우는 것이고, 이 구간은 네거티브에서 턱 위에 오래 머무는 걸로 채웁니다.

매달릴 때 어깨를 먼저 끌어내리는 것은 견갑 당기기 단계에서 연습하는 자세입니다. 다만 어깨 통증의 원인은 여러 가지라 이 글로 가릴 수 없습니다. 아픈 날은 참고 하지 말고 멈추고, 통증이 이어지면 진료를 받습니다.

밴드는 쉬운 턱걸이가 아니라 개수를 쌓는 도구입니다 #

밴드를 쓰면 편법 같아서 꺼리는 분이 있는데, 밴드는 반대로 개수라는 걸 처음 쌓게 해 주는 도구입니다. 맨몸으로는 0개라 세트가 성립하지 않지만, 강한 밴드를 걸면 모자란 만큼을 밴드가 받쳐 한 세트에 여러 개가 됩니다. 앱도 밴드를 쓴 회차를 그대로 개수로 셉니다. 카메라는 밴드를 썼는지가 아니라 동작을 봅니다.

제가 쓰는 앱의 프로그램은 1~12레벨이 전부 밴드 구간입니다. 세 레벨마다 강한 밴드, 중간 밴드, 약한 밴드로 바뀌고, 마지막 세 레벨은 앞 세트를 밴드 없이 하고 개수가 안 나오는 세트부터 약한 밴드를 거는 '맨몸 섞기'입니다. 재미있는 건 단계가 바뀔수록 처방되는 개수가 오히려 줄어든다는 점입니다. 한 세션 합계가 31개(8-6-6-6-5)에서 27개, 23개, 19개로요. 보조가 약해지니 같은 개수를 못 하는 게 당연하고, 그래서 개수가 줄어드는데도 레벨은 올라가는 구조입니다. 12레벨을 마치면 앱이 맨몸으로 다시 재고, 한 개가 나오면 13레벨에서 맨몸 1개를 다섯 세트, 1-1-1-1-1로 합니다. 한 개가 아직 안 나오면 마지막 밴드 단계로 돌아가 다시 돕니다. 앱은 13레벨을 "여기서부터 맨몸으로 다시 쌓는" 자리로 짚어 줍니다.

이게 이 앱이 바탕으로 삼은 턱걸이 표와 갈리는 지점입니다. 1981년 기록이 남아 있는 'Recon Ron' 플랜을 늘린 표인데, 첫 주가 6-5-5-4-3이라 0개인 사람은 시작할 수 없습니다. 여기서는 밴드 레벨 12개가 그 빈자리를 채우고, 밴드 구간에서 개수가 줄어드는 게 실력이 줄어서가 아니라 보조가 줄어서라는 걸 프로그램이 알고 있습니다. 저도 이 13레벨에서 시작했습니다. 세트 사이 휴식도 밴드 구간은 90초로 짧고, 그 뒤로 120초, 150초, 180초로 길어집니다.

밴드는 두께가 다른 것을 두세 개 두는 게 편합니다. 같은 밴드라도 발에 걸면 더 늘어나 보조가 크고 무릎에 걸면 작아서, 밴드 하나로도 두 단계를 만들 수 있습니다. 발에 건 밴드는 늘어난 채 발이 빠지면 튕길 수 있으니, 내려올 때는 끝까지 발을 걸어 둔 채로 천천히 내려오고 세트가 끝난 뒤에 손으로 밴드를 잡고 발을 뺍니다. 앱의 안내는 무릎에 거는 쪽입니다. 발보다 무릎이 흔들림이 적습니다.

0개일 때 피할 실수 세 가지 #

첫째, 반동으로 올라가 놓고 됐다고 치는 것입니다. 다리를 차서 올라가면 흔들림이 올라가는 힘의 일부를 대신하고, 어깨가 들썩이는 것만으로 올라간 것처럼 느껴질 수 있습니다. 카메라로 찍어 보면 턱이 어디까지 갔는지 보입니다. 다만 앱이 반동을 걸러 주지는 않습니다. 앱은 봉보다 조금 아래, 팔꿈치 높이에 그린 판정선을 턱이 넘었는지만 봅니다. 턱이 그 선에 못 미치면 세지 않지만, 반동을 써서라도 선을 넘으면 셉니다. 반동을 빼는 건 스스로의 몫입니다.

둘째, 매일 하는 것입니다. 빨리 되고 싶어서 매일 하고 싶어지는데, 앱은 세션을 주 3회, 하루씩 걸러서 하길 권합니다. 거의 한계까지 하는 세션은 회복에 이틀쯤 걸려서, 이어서 하면 개수가 무너지기 쉽다는 게 앱의 안내입니다. 세션은 하루 한 번으로 잠기고, 쉬는 날에는 힘을 남기는 가벼운 매달리기(밴드 레벨은 20초씩 세 번) 정도로 둡니다. 셋째, 맨몸 턱걸이 시도만 붙잡는 것입니다. 식탁 밑에 누워 몸을 당기는 인버티드 로우는 발이 바닥에 있어 체중 일부만 당기므로, 0개일 때도 당기는 동작을 여러 번 할 수 있습니다.

첫 1개가 나온 다음에 할 일 #

첫 1개가 나오면 그 1개를 곧바로 2개, 3개로 늘리고 싶어집니다. 앱은 여기서 서두르지 않습니다. 13레벨이 1개를 다섯 세트로 쪼갠 1-1-1-1-1이고, 그다음 레벨부터 2-2-2-1-1, 3-3-3-2-1처럼 앞 세트부터 한 개씩 늘어납니다. 이 구간의 세트 사이 휴식은 120초입니다. 저는 여기서 시작했고, 레벨이 오르면서 톱세트부터 늘어나 2026년 9월에는 6-4-3-3-3을 했습니다. 그때 네 레벨마다 한 번 오던, 개수를 덜어 낸 가벼운 레벨의 처방입니다. 이 가벼운 레벨은 앱 1.4.26에서 없앴습니다.

0개일 때는 "언제 되나"가 제일 궁금한데, 제 경우 매달리기부터 첫 1개까지 한 달 안팎이 걸렸고, 그 1개가 되던 시점에 앱의 13레벨에서 시작했습니다. 사람마다 체중과 시작점이 달라서 이 숫자는 참고만 하시고, 대신 순서만큼은 건너뛰지 않기를 권합니다. 개수를 늘리는 단계는 턱걸이 개수 늘리기 글에 이어서 적었습니다.

자주 묻는 질문 #

턱걸이 0개인데 랫풀다운부터 해야 하나요? #

랫풀다운은 앉아서 손잡이를 당기는 운동이라, 봉에 매달려 체중을 버티는 부분은 연습되지 않습니다. 헬스장에 가신다면 랫풀다운은 보조로 두고, 매달리기와 네거티브는 봉에서 직접 합니다.

밴드 없이 네거티브만으로도 되나요? #

앱도 밴드가 없으면 점프해서 턱을 올린 뒤 3초에 걸쳐 내려오는 네거티브나, 낮은 의자에 한 발을 두고 다리로 미는 방법을 쓰게 하고, 둘 다 개수로 셉니다. 다만 네거티브는 내려오는 동작만이라 올라가는 구간은 연습되지 않습니다. 의자로 다리 힘을 보태면 올라가는 동작을 전 구간으로 해 볼 수 있어서, 밴드가 없다면 둘을 같이 쓰는 방법이 있습니다.

체중이 많이 나가면 턱걸이는 포기해야 하나요? #

체중이 많을수록 당겨야 할 무게가 크니 시작점이 뒤에 있는 건 맞습니다. 그래도 순서는 같습니다. 매달리기와 밴드 구간이 더 오래 걸릴 수 있을 뿐입니다. 체중이 줄면 당겨야 할 무게도 줄어서, 체중을 줄이면서 밴드 단계를 밟으면 두 방향에서 동시에 가까워집니다.