턱걸이 밴드 사용법 - 두께 고르기, 감는 법, 풀업밴드 단계 (2026)

2026.9.30

턱걸이 밴드는 맨몸으로 몇 개 안 되는 사람이 턱걸이 동작을 전 구간으로 반복할 수 있게 체중 일부를 대신 들어 주는 고무 밴드입니다. 턱걸이 밴드 사용법은 단순해 보이지만, 두께는 직접 한 세트를 해 보고 골라야 하고 봉에는 풀리지 않게 감아야 합니다. 이 글은 밴드를 고르고, 감고, 한 단계씩 얇게 바꿔 맨몸으로 넘어가는 순서를 적은 것입니다.

턱걸이가 0개인 상태에서 무엇부터 할지는 턱걸이 0개 글에 따로 적었습니다. 여기서는 밴드 자체에 집중합니다.

턱걸이 밴드 종류 - 루프형 하나만 보면 됩니다 #

운동용 밴드는 모양이 여러 가지인데, 턱걸이에는 봉에 걸 수 있는 루프형을 씁니다.

밴드를 고를 때는 제품에 표기된 폭이나 저항 범위를 확인합니다.

처음 사는 거라면 한 개보다 두께가 다른 두세 개가 편합니다. 뒤에서 설명할 풀업밴드 단계가 "밴드를 한 단계씩 얇게 바꾸는 것"이라, 한 개만 있으면 무릎과 발을 바꿔 거는 것 말고는 다음 단계로 넘어갈 방법이 없습니다.

두께 고르는 법 - 1세트를 해 보고 정합니다 #

턱걸이 밴드 두께는 표를 보고 정하기보다 직접 한 세트를 해 보고 정합니다.

1. 가진 밴드 중 하나를 걸고, 오늘 할 개수만큼 한 세트를 해 봅니다.
2. 그 개수를 간신히 채웠다면 맞는 두께입니다.
3. 훨씬 쉽게 채웠다면 더 얇은 밴드로 바꿉니다.
4. 절반도 못 채웠다면 더 두꺼운 밴드로 바꿉니다.

맨몸으로 한 개도 안 되는 상태라면 대개 가진 것 중 가장 두꺼운 밴드에서 시작합니다. 밴드가 셀수록 밴드가 받치는 몫이 커지고 내 팔이 드는 몫은 줄어듭니다. 너무 쉬운 밴드는 개수는 채워도 내가 드는 몫이 작고, 너무 어려운 밴드는 정한 개수의 절반도 못 가서 세트가 끝납니다. 그래서 기준을 "간신히"에 둡니다.

한 가지 알아 둘 점은 밴드의 도움이 구간마다 다르다는 것입니다. 팔을 다 편 아래쪽에서는 밴드가 가장 많이 늘어나 있어 크게 밀어 주고, 턱이 봉에 가까워질수록 밴드가 줄어들어 도움도 줄어듭니다. 그래서 밴드를 걸고 절반까지는 쉽게 올라가다가 위에서 멈추는 일이 생길 수 있습니다. 위쪽은 밴드가 가장 적게 도와주는 구간이라, 같은 동작 안에서 내 힘으로 드는 몫이 가장 큰 곳입니다.

턱걸이 밴드 감는법 - 봉에 조여서 매듭을 위로 #

턱걸이 밴드 감는법은 한 번 익히면 금방 됩니다. 순서는 이렇습니다.

1. 밴드의 한쪽 끝을 봉 위로 넘겨 앞쪽으로 늘어뜨립니다.
2. 늘어뜨린 쪽 고리 안으로 반대쪽 끝을 통과시킵니다.
3. 통과시킨 끝을 아래로 당기면 밴드가 봉을 감고 조여집니다.
4. 밴드가 풀리지 않게, 조여진 매듭이 봉 위쪽에 오도록 돌려 둡니다.

밴드는 봉 가운데에 감고, 양손은 밴드 양옆으로 잡습니다.

무릎에 걸까, 발에 걸까 #

같은 밴드라도 발에 걸면 밴드가 더 많이 늘어나서 도움이 커지고, 무릎에 걸면 작아집니다. 그래서 밴드 하나로도 두 단계를 만들 수 있습니다. 다만 흔들림이 적은 쪽은 무릎이라, 도움이 충분하다면 무릎에 거는 것을 기본으로 둡니다.

올라타고 내려오는 법 #

늘어난 밴드에서 무릎이나 발이 갑자기 빠지면, 늘어나 있던 고무가 위로 튕깁니다. 그래서 타고 내리는 순서를 정해 둡니다. 발판이나 의자를 봉 아래에 두고, 봉을 먼저 잡은 다음 한쪽 무릎을 밴드에 넣습니다. 세트가 끝나면 무릎을 건 채로 다시 발판을 딛고, 손 하나로 밴드를 잡은 뒤에 무릎을 뺍니다.

풀업밴드 단계 - 개수가 아니라 도움을 줄여 갑니다 #

밴드로 연습할 때 가장 헷갈리는 부분이 "언제 얇은 밴드로 바꾸나"입니다. 풀업밴드 단계는 개수를 계속 늘리는 게 아니라 밴드의 도움을 줄이는 것이 진도입니다. 얇은 밴드로 바꾸면 개수는 오히려 줄 수 있는데, 보조가 준 만큼 내 체중을 더 들고 있는 것이라 퇴보가 아닙니다.

PULL UP KING의 64레벨 프로그램은 앞의 12레벨을 이 원리로 짰습니다. 세 레벨마다 밴드를 한 단계씩 바꾸고, 한 세션은 5세트입니다.

레벨이 오르는데 처방 개수가 31개에서 19개로 줄어드는 게 이 표의 핵심입니다. 보조가 줄어든 만큼 같은 개수를 못 하는 게 당연하니, 도움을 덜어 내는 만큼 처방 개수도 낮춘 구조입니다. 10~12레벨의 "맨몸 섞기"는 개수를 늘리는 단계가 아니라 밴드를 쓰는 세트를 줄이는 단계입니다.

밴드 구간의 세트 사이 휴식은 60초로 짧게 잡혀 있습니다. 13레벨부터는 밴드 없이 1개씩 다섯 세트를 하고, 그다음 레벨부터 첫 세트를 한 개씩 늘려 갑니다. 그 뒤로 개수를 쌓는 방법은 턱걸이 개수 늘리기 글에 이어서 적었습니다.

한 레벨은 세 세션이라, 처방을 채워 가면 대략 아홉 세션마다 밴드가 한 단계 얇아집니다. 앱을 쓰지 않는다면 앞의 두께 고르는 기준을 그대로 씁니다. 정한 개수를 훨씬 쉽게 채우게 되면 한 단계 얇은 밴드로 바꾸고, 바꾼 날 개수가 줄어드는 것은 정상으로 봅니다.

밴드 턱걸이에서 조심할 것 #

아래에서 튕겨 올라가기. 팔을 다 편 아래쪽은 밴드가 가장 세게 밀어 주는 자리라, 내려오자마자 그 힘을 받아 튀어 오를 수 있습니다. 그러면 올라가는 첫 구간을 내 힘이 아니라 밴드의 반동으로 넘깁니다. 아래에서 한 박자 멈췄다가 어깨부터 끌어내리고 올라갑니다.

끝까지 안 내려가기. 팔을 반쯤만 펴고 다시 올라가는 경우가 있습니다. 운동의 기준으로는 팔을 다 펴는 데까지가 한 회이고, 턱이 봉을 넘는 위쪽도 마찬가지입니다. 기준은 턱걸이 자세 글에 적었습니다. 앱이 보는 것은 턱이 판정선을 넘었는지 하나라서, 팔을 끝까지 폈는지나 반동을 썼는지는 개수에 드러나지 않습니다. 이 둘은 스스로 지킵니다.

밴드 상태를 안 보기. 세트 전에 밴드를 늘려 보고, 갈라지거나 찢어진 곳이 보이면 바꿉니다. 밴드가 세트 중에 끊어지면 밴드가 받치던 몫이 한꺼번에 팔로 넘어와 몸이 갑자기 무거워지고, 늘어나 있던 고무가 튑니다.

계속 같은 두께 쓰기. 처음 고른 밴드로 개수를 훨씬 쉽게 채우는데도 두께를 안 바꾸는 경우입니다. 밴드 구간의 진도는 도움을 줄이는 것이라, 두께가 그대로면 진도도 그 자리에 있습니다.

밴드가 없을 때 대신하는 방법 #

밴드가 없어도 같은 원리로 연습할 수 있습니다.

• 발판 보조 - 낮은 의자나 발판에 한쪽 발을 두고, 다리로 필요한 만큼만 밀어 올라갑니다. 밴드와 달리 도움의 양을 내가 조절합니다.
• 점프 네거티브 - 점프해서 턱을 봉 위로 올린 다음, 3초에 걸쳐 천천히 내려옵니다.

PULL UP KING의 밴드 구간은 이 두 방법도 그대로 개수로 셉니다. 밴드가 도착하기 전이라면 여기서 시작해도 됩니다.

자주 묻는 질문 #

다이소 같은 저렴한 밴드도 되나요? #

구매처보다 두 가지를 확인합니다. 봉에 감을 수 있는 루프형인지, 그리고 갈라지거나 찢어진 곳이 없는지입니다. 두께가 하나뿐이라면 발과 무릎을 바꿔 걸어 두 단계를 만들 수 있지만, 풀업밴드 단계를 끝까지 가려면 결국 더 얇은 밴드가 필요합니다.

밴드로 한 개수도 턱걸이 개수로 쳐도 되나요? #

PULL UP KING의 카메라는 밴드를 걸었는지가 아니라 동작을 보고 셉니다. 턱이 판정선을 넘은 회차만 셉니다. 판정선은 봉보다 조금 아래, 팔꿈치 높이에 그려지는 점선입니다. 밴드 구간(1~12레벨)은 보조를 쓰는 것을 전제로 처방이 짜여 있어서, 그 개수가 그대로 기록됩니다.

밴드 두 개를 겹쳐 써도 되나요? #

도움이 모자랄 때 두 개를 함께 감는 방법이 있습니다. 두 밴드가 당기는 힘이 더해져 도움이 커집니다. 겹쳐 쓸 때도 두 개 모두 매듭이 봉 위쪽에서 조여졌는지 봅니다.

문틀철봉에도 밴드를 걸 수 있나요? #

걸 수 있습니다. 가만히 매달려 있을 때 봉이 받는 무게는 밴드를 걸어도 몸무게 그대로입니다. 밴드가 받치는 몫도 결국 봉에 걸리기 때문입니다. 다만 튕기거나 타고 내리면서 몸이 출렁이는 순간에는 봉에 몸무게보다 큰 힘이 걸릴 수 있습니다. 문틀에 걸쳐 두는 방식의 봉이라면 흔들림에 봉이 들리지 않는지 먼저 확인합니다. 봉 종류별 차이는 문틀철봉 종류 글에 정리했습니다.