引体向上借力（Kipping）是什么：和严格引体向上的区别、CrossFit 引体向上为什么要借力，以及计次时各标准怎么算（2026）
引体向上借力，也就是英文里的 kipping pull-up（借力引体向上），是挂在单杠上前后摆动身体，把摆动产生的惯性转向上方，让下巴越过单杠的引体向上。在 CrossFit 里，它是计时训练默认的引体向上；它和不借这股惯性的严格引体向上在同一根杠上做，用途却不一样。
这篇按顺序整理：借力是怎样的动作、CrossFit 为什么用它、研究测到的两种动作的差别，以及官方测试和 PULL UP KING 怎样计借力完成的次数。
引体向上借力是什么：在拱形和空心之间来回，做出摆动的惯性
CrossFit 讲借力引体向上的说明是这样描述的：手臂完全伸直挂在单杠上开始，在胸口向前、双脚到身体后方的“拱形”（arch）姿势，和胸口向后、双腿到身体前方的“空心”（hollow）姿势之间来回，做出惯性。这种摆动叫“kip”，靠髋部和手臂一起发出的力，把下巴拉过单杠。同一篇说明介绍说，借力引体向上是体操里常见的动作，CrossFit 在2000年代初把它放进了面向普通人的力量与体能训练计划。
研究给出的定义也一样。Dinunzio 等（2019）写道，在普通引体向上上加入体操的 glide kip，就是借力引体向上；Williamson 和 Price（2021）把借力引体向上和蝴蝶引体向上（butterfly pull-up）看作严格引体向上的变式：先用空心、拱形姿势获得惯性，再向上加速。本文说的严格引体向上，指不借这种惯性的引体向上。
身体活动的幅度也不同。在 Dinunzio 的研究里，11名运动员各做5个普通引体向上和5个借力引体向上，借力时髋关节最大角度平均大了48.8度，膝关节最大角度大了56.5度。
CrossFit 引体向上为什么要借力：和时间赛跑的训练
CrossFit 的说明写道，在按用时记成绩（for time）、或按完成的次数和轮数记成绩（for reps/rounds）这类比成绩的训练里，想尽可能快、尽可能高效地做完时，会优先用借力引体向上。在这类训练里，除非另外注明，借力引体向上就被当作默认的引体向上。说明里举的例子“Fran”，是火箭推（thruster）和借力引体向上按21-15-9次来做的训练。
按 CrossFit 的解释，做得正确的借力引体向上，和严格引体向上相比，能提高功率输出，让你完成更多次数，提高心肺方面的输出，也是把效率提上去的技术练习。理由是：髋部先做出向上的势头，再把这股力传给上半身，把下巴拉上去，所以能减轻疲劳，让整个身体完成更多的工作量。
用途也写得很清楚。借力引体向上通常不是用来练上半身最大力量或增肌的动作，目的是提高耐力和体能。对于“不是严格的动作”“不是真正的引体向上”这类批评，说明回应说这是误解了它的用途；同时也写道，CrossFit 仍然在做严格引体向上，并建议把它作为借力引体向上的前提。所以借力是对是错，与其说取决于动作本身，不如说取决于你想测什么。
CrossFit 教借力的顺序
CrossFit 写明在 Level 1 认证课程（Level 1 Certificate Course）上教的顺序，从摆荡（kip swing）开始。先学会手臂伸直、由肩膀带动、在拱形和空心之间来回的摆荡；接着在摆荡的后段，手臂保持伸直，用力向下压杠，做出向上的势头；然后在这次摆荡升到最高的那一刻加上手臂的拉；最后把几次连起来。如果到了用手臂拉的这一步还做不了严格引体向上，说明建议剩下的步骤把脚放在箱子上做。说明列举的常见错误有：用腿发起摆荡（应该由肩膀发起）；向上的势头出来之前就先用手臂拉；在顶部没有控制地掉下来，下一次之前得重新摆荡。
引体向上借力和严格引体向上的区别：两项肌电研究
两种动作里肌肉的工作方式有什么不同，可以看肌电研究：用贴在皮肤上的电极测量肌肉的电信号。下面两项研究的结果方向一致：借了力，下半身和躯干的信号变高，上半身的一部分信号变低。
Dinunzio 等（2019） 的研究里，借力引体向上时，腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌、阔筋膜张肌的信号比普通引体向上高，肱二头肌的信号则更低。作者写道，可以按目标来选：想让上半身肌肉用得更多，就做普通引体向上；想让全身用得更多，并且有可能通过减轻上半身疲劳做更多次数，就选借力。不过这项研究每种只做了5个，并没有直接测能做多少次。
Williamson 和 Price（2021） 让11人做严格、借力、蝴蝶三种引体向上，同时测上半身三块、下半身三块肌肉的肌电，以严格引体向上的数值为基准来比较。上拉阶段和下放阶段也分开看。
- 背阔肌的信号，在借力引体向上的上拉阶段、蝴蝶引体向上的下放阶段，比严格引体向上低。
- 肱二头肌的信号，在蝴蝶引体向上的上拉和下放阶段都更低。
- 股直肌、臀大肌、腹直肌的信号，借力和蝴蝶都更高，但各阶段的结果不同。
作者总结说，两种借力方式都提高了下半身的肌肉活动、降低了上半身的活动；而且由于做出摆荡的方式不同，两种动作在各个阶段表现出不同的肌肉活动。
两项研究测的都是做一次动作时的信号，所以并没有说明用哪种方式训练一段时间后，身体会怎样变化。严格引体向上一次动作里、每个阶段由哪些肌肉出力，另外整理在引体向上肌肉那篇里。
引体向上借力算不算数，各项测试不一样
有的场合以借力为默认，而这篇查到的三项官方测试，都不允许借力。
- 美国海军陆战队体能测试（PFT）：海军陆战队命令 MCO 6100.13A 写道，意图是垂直的“死悬垂”（dead hang）引体向上。做引体向上时难免会有一定的身体动作，但意图是避免像钟摆那样、帮你完成引体向上的摆动。甩动、蹬踢或借力摆动身体、双腿，以及用来帮助向上的腿部动作，都不允许；一旦被看到，这一次不计分。起始姿势是手臂完全伸直、身体静止。上杠时可以踩着东西或跳上去借一把力，但这份帮助不能当作第一次的势头。
- 美国军校入学体能评估（CFA）：美国海军学院的说明写道，上拉过程中不要摆腿、踢腿，也不要像蹬自行车那样动腿。评分员要防止应试者在第一次时从地面或椅子上跳起来获得势头，并且每一次都可以把手臂伸到应试者身前，帮应试者稳住身体。
- 挪威征兵选拔：在 Aandstad（2021）报告的测法里，被认可的那一次要做得流畅、有控制，不允许蹬腿或晃动身体。
海军陆战队的命令并没有写身体完全不能动。它要排除的，不是动作中自然产生的身体晃动，而是帮你完成引体向上的那种钟摆式摆动；而甩动、蹬踢、借力摆动身体或双腿，本身就是不允许的。一次做到哪里才算（下巴高度、底部手臂伸直），写在引体向上标准动作那篇里。海军陆战队的评分表、军校的满分，以及挪威征兵选拔的成绩分布，整理在引体向上平均那篇里。
计次时，引体向上借力卡在哪里
借力成问题，不是因为动作不好，而是在比较数字的时候。前面的研究里，借力提高了下半身和躯干的信号，降低了上半身一部分的信号。混着借力做的10个和不借力的10个，是肌肉用法不同的两个数字；混在一起数的记录，很难看出比上次有没有进步。在 CrossFit 的计时训练里，用借力数出的10个是正当的成绩；在海军陆战队体能测试里，同样的10个也可能变成0个。问题不在哪种对，而在按哪种标准数。
应用的处方里也会出现同样的事。PULL UP KING 用一组等级测试的次数来定起始等级。自重能做1个以上的话，就从第1组处方最接近这个次数75%的那一级开始；等级测试也用和训练时同样的判定来数。一次训练有没有达标，看的是每组数出的次数有没有达到处方。所以，如果等级测试混着借力做、平时训练不借力，处方就是按混了借力的次数排的。反过来做，也一样会对不上。等级怎么升、什么时候重练的整套规则，写在引体向上计划那篇里。
PULL UP KING 怎样计借力完成的次数
应用的摄像头只看一个点：下巴。画面上会在单杠稍下方、约肘部高度画一条虚线作为判定线，下巴越过这条线才算一次。应用的说明是：把线放在单杠下方，是因为摄像头角度和关节识别都有误差，正好卡在单杠上判定，会把做对的次数也丢掉。
判定代码把下巴离判定线有多远读成一个信号。这个信号连续两帧在线上方，就算上去了；连续两帧落到线下方，并且比画面上单杠与判定线之间距离的0.3倍还低，就算下来了。上去再下来的一个来回是一次，没越过线就下来的不算。
这套判定里，没有检查身体有没有前后摆动、底部手臂有没有完全伸直的条件。所以用借力上去，只要下巴越过判定线再下来，就是一次；用严格动作拉，没到线也不算。也就是说，海军陆战队体能测试不会计的那一次，在应用里可能算一次。
没越过线的尝试会另外记下来。在这一组里看到你伸直手臂悬垂之后，从这一组下巴最低的位置到判定线的这段距离，升了70%以上却没越过线的尝试，不计入次数，而是记为“差一点”。它会显示在一组进行中的画面和结果画面上，结果画面的说明是“不计入目标，但力气是实打实花掉的。”有没有借力，规则都一样。
每一次记下的时间点，也不用来分辨有没有借力。应用会记录每一次下巴越过判定线的时刻、升到最高的时刻和这一次结束的时刻，并在一组的视频下方显示“每次”（各次越过判定线的时刻之间的平均间隔）和“下降”（从升到最高到这一次结束的平均时间）。组分析里教练的那句提示，也只指出下放时有没有一下子掉下来、拍摄角度，以及身体有没有偏向画面左侧或右侧，不会提到借力。
所以，有没有借力，要自己看视频确认。设置里的“自动录像”会录下每一组，方便你回看动作。从侧面拍，双腿前后摆动的样子能收进同一个画面；从侧面拍一组、逐次确认的做法，引体向上标准动作那篇里也写了。
常见问题
引体向上借力算作弊吗？
看按什么标准数。在 CrossFit 按用时或按次数记成绩的训练里，除非另外注明，借力引体向上就是默认的引体向上；CrossFit 把它说明为用于耐力和体能、用途不同的动作。而美国海军陆战队体能测试，不计借力完成的次数。
严格引体向上做到几个，才可以学借力？
CrossFit 的说明建议把严格引体向上作为借力引体向上的前提，但这篇查到的说明页上没有写具体几个。如果还做不了严格引体向上，说明写的是：Level 1 课程后面的步骤，把脚放在箱子上做。一个都做不了时按什么顺序练，整理在引体向上入门那篇里。
蝴蝶引体向上和借力引体向上有什么不同？
CrossFit 把蝴蝶引体向上说明为和借力引体向上相似、但几乎是连续画圆的动作，在比赛中用来加快每次的速度。做之前，建议先具备严格引体向上的能力，并能高度熟练地做借力引体向上。在 Williamson 和 Price 的研究里，两种动作的下半身信号都比严格引体向上高、上半身信号都更低；不过肱二头肌信号变低的是蝴蝶引体向上，而且各阶段的结果不同。
在应用里，借力完成的次数也算吗？
下巴越过判定线再下来，就算。PULL UP KING 不判断有没有借力，也不判断底部手臂有没有完全伸直。所以用哪种方式数，自己定下来，在等级测试和平时训练里保持一致。要和海军陆战队体能测试这类标准比较，就用从侧面拍的视频逐次另外数。
借力也好，严格也好，都用同一条线来数
下巴越过判定线（单杠稍下方、约肘部高度的虚线）再下来，摄像头就计一次。应用不判断有没有借力，所以先定好用哪种方式做；拉到判定线跟前却没越过的那几次，会单独显示为“差一点”。