Kipping-Pull-ups: der Unterschied zu strikten Pull-ups, warum CrossFit auf Schwung setzt und welcher Maßstab beim Zählen entscheidet (2026)
Kipping-Pull-ups sind Klimmzüge, bei denen du an der Stange hängst, den Körper vor und zurück schwingst und diesen Schwung nach oben umlenkst, um das Kinn über die Stange zu bringen. Im CrossFit sind sie der Standard-Klimmzug für Workouts auf Zeit, und mit dem strikten Pull-up, der ohne Schwung auskommt, teilen sie zwar die Stange, nicht aber den Zweck.
Dieser Artikel geht der Reihe nach durch, was der Kip ist und warum CrossFit ihn nutzt, was die Forschung über den Unterschied der beiden Bewegungen gemessen hat und wie offizielle Tests und PULL UP KING Wiederholungen mit Schwung zählen.
Was sind Kipping-Pull-ups? Arch, Hollow und der Schwung dazwischen
Die Anleitung von CrossFit zum Kipping-Pull-up beschreibt die Bewegung so: Du beginnst im Hang an der Stange, die Arme ganz gestreckt. Schwung holst du, indem du zwischen zwei Positionen wechselst – dem „Arch“, bei dem die Brust nach vorn geht und die Füße hinter den Körper, und dem „Hollow“, bei dem die Brust nach hinten geht und die Beine nach vorn kommen. Dieses Schwingen heißt „Kip“, und die Kraft, die Hüfte und Arme gemeinsam aufbringen, bringt das Kinn über die Stange. Dieselbe Anleitung stellt den Kipping-Pull-up als eine im Turnen verbreitete Bewegung vor und schreibt, dass CrossFit ihn Anfang der 2000er-Jahre in ein Kraft- und Konditionsprogramm aufgenommen hat, das sich an die Allgemeinheit richtet.
Die Forschung zeichnet dasselbe Bild. Dinunzio u. a. (2019) beschreiben den Kipping-Pull-up als normalen Klimmzug, zu dem eine Gleitkippe aus dem Turnen (Glide Kip) hinzukommt. Williamson und Price (2021) sehen Kipping- und Butterfly-Pull-ups als Varianten des strikten Pull-ups, bei denen man über Hollow- und Arch-Position Schwung holt und dann senkrecht nach oben beschleunigt. Mit strikten Pull-ups sind in diesem Artikel Klimmzüge ohne diesen Schwung gemeint.
Auch der Bewegungsumfang des Körpers ist ein anderer. In der Dinunzio-Studie machten 11 Athleten je 5 normale Klimmzüge und 5 Kipping-Klimmzüge. Beim Kipping war der maximale Hüftwinkel im Schnitt um 48,8 Grad größer, der maximale Kniewinkel um 56,5 Grad.
Warum CrossFit auf Kipping setzt: Workouts gegen die Uhr
Laut CrossFit-Anleitung hat der Kipping-Pull-up Vorrang in Workouts „for time“ (gewertet wird, wie lange du brauchst) oder „for reps/rounds“ (gewertet wird, wie viele Wiederholungen oder Runden du schaffst), wenn du so schnell und effizient wie möglich durch das Workout kommen willst. In solchen Workouts gilt der Kipping-Pull-up als Standard-Klimmzug, sofern nichts anderes angegeben ist. Das Beispiel, das die Anleitung nennt, „Fran“, besteht aus 21-15-9 Wiederholungen Thruster und Kipping-Pull-ups.
Nach der Darstellung von CrossFit steigert ein sauber ausgeführter Kipping-Pull-up im Vergleich zum strikten die Leistung (Power Output), lässt dich mehr Wiederholungen schaffen, erhöht die Herz-Kreislauf-Leistung und schult die Technik, die du für maximale Effizienz brauchst. Die Begründung: Die Hüfte erzeugt einen Impuls nach oben und gibt diese Kraft an den Oberkörper weiter, der das Kinn über die Stange zieht. Das soll die Ermüdung gering halten und den ganzen Körper mehr Arbeit leisten lassen.
Auch beim Zweck ist die Anleitung deutlich. Der Kipping-Pull-up werde in der Regel nicht eingesetzt, um die Maximalkraft des Oberkörpers oder den Muskelaufbau zu fördern; sein Ziel sei, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern. Auf die Kritik, er sei „keine strikte Bewegung“ oder „kein echter Klimmzug“, antwortet sie, darin zeige sich ein Missverständnis seiner Anwendung, und hält zugleich fest, dass CrossFit weiterhin strikte Pull-ups macht und sie als Voraussetzung für den Kipping-Pull-up empfiehlt. Ob Kipping richtig oder falsch ist, hängt also weniger an der Bewegung selbst als daran, was du messen willst.
Wie CrossFit den Kip beibringt
Die Progression, die CrossFit nach eigener Angabe im Level 1 Certificate Course unterrichtet, beginnt mit dem Kip Swing. Du lernst, mit gestreckten Armen aus den Schultern heraus zwischen Arch und Hollow zu schwingen. Danach drückst du hinten im Schwung die Hände mit gestreckten Armen kräftig in die Stange, damit ein Impuls nach oben entsteht. Dann kommt am höchsten Punkt dieses Kips der Zug mit den Armen dazu, und zum Schluss verbindest du mehrere Wiederholungen. Bist du beim Schritt mit dem Armzug angekommen und schaffst noch keinen strikten Pull-up, empfiehlt die Anleitung, die restlichen Schritte mit den Füßen auf einer Box zu machen. Als typische Fehler nennt sie, den Schwung mit den Beinen zu beginnen (er soll in den Schultern beginnen), mit den Armen zu ziehen, bevor ein Impuls nach oben da ist, und oben unkontrolliert zurückzufallen, sodass du vor der nächsten Wiederholung neu anschwingen musst.
Kipping-Pull-ups vs. strikte Pull-ups: zwei EMG-Studien
Wie unterschiedlich die Muskeln bei den beiden Bewegungen arbeiten, wurde mit Elektromyografie (EMG) untersucht, die das elektrische Signal eines Muskels über Elektroden auf der Haut misst. Die beiden Studien unten zeigen in dieselbe Richtung: Mit Schwung stiegen die Signale von Unterkörper und Rumpf, und ein Teil der Signale im Oberkörper sank.
Dinunzio u. a. (2019) fanden beim Kipping höhere Signale als beim normalen Klimmzug im geraden Bauchmuskel, im äußeren schrägen Bauchmuskel, im Hüftlendenmuskel (Iliopsoas) und im Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae), dagegen ein niedrigeres Bizeps-Signal. Die Autoren schreiben, dass man je nach Ziel den normalen Klimmzug wählen kann, um die Oberkörpermuskulatur stärker zu aktivieren, oder den Kipping-Pull-up für eine stärkere Aktivierung des ganzen Körpers, mit der Möglichkeit, durch weniger Ermüdung im Oberkörper mehr Wiederholungen zu schaffen. Weil die Athleten nur je 5 Wiederholungen machten, hat die Studie allerdings nicht direkt gemessen, wie viele Wiederholungen jemand schafft.
Williamson und Price (2021) haben bei 11 Personen das EMG von drei Muskeln des Oberkörpers und drei des Unterkörpers gemessen, während sie strikte, Kipping- und Butterfly-Pull-ups machten, und die Werte von Kipping und Butterfly mit dem strikten Pull-up als Bezugsgröße verglichen. Den Weg nach oben und den Weg nach unten haben sie getrennt betrachtet.
- Das Latissimus-Signal lag unter dem des strikten Pull-ups, beim Kipping-Pull-up auf dem Weg nach oben, beim Butterfly-Pull-up auf dem Weg nach unten.
- Das Bizeps-Signal war beim Butterfly-Pull-up sowohl auf dem Weg nach oben als auch auf dem Weg nach unten niedriger.
- Die Signale von geradem Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), großem Gesäßmuskel und geradem Bauchmuskel waren bei Kipping und Butterfly höher, die Ergebnisse unterschieden sich aber je nach Phase.
Die Autoren fassen zusammen, dass beide Arten des Kippings die Muskelaktivierung im Unterkörper erhöhen und im Oberkörper senken, und dass die beiden Bewegungen in jeder Phase eine andere Muskelaktivierung zeigen, weil der Kip unterschiedlich erzeugt wird.
Beide Studien haben die Signale bei einer einzelnen Ausführung gemessen. Wie sich dein Körper verändert, wenn du auf die eine oder andere Weise trainierst, sagen sie also nicht. Welche Muskeln innerhalb einer strikten Wiederholung in welcher Phase arbeiten, steht gesondert im Artikel Klimmzüge Muskeln.
Zählen Kipping-Pull-ups? Das hängt vom Test ab
An manchen Stellen ist Kipping der Standard, die drei offiziellen Tests, die für diesen Artikel geprüft wurden, lassen aber alle keinen Schwung zu.
- Physical Fitness Test (PFT) des US Marine Corps: Laut Marine Corps Order 6100.13A ist ein senkrechter Klimmzug aus dem toten Hang („dead hang“) beabsichtigt. Eine gewisse Körperbewegung ergibt sich beim Klimmzug von selbst, die Absicht ist aber, eine pendelartige Bewegung zu vermeiden, die dir hilft, den Klimmzug zu schaffen. Peitschende Bewegungen, Treten oder Kipping mit Körper oder Beinen sowie jede Beinbewegung, die beim Hochkommen hilft, sind nicht erlaubt, und wird so etwas beobachtet, zählt diese Wiederholung nicht für die Wertung. Die Ausgangsposition sind ganz gestreckte Arme bei ruhigem Körper. Zur Stange darfst du hochsteigen oder hochspringen, diese Hilfe darf aber nicht als Schwung in die erste Wiederholung mitgenommen werden.
- Candidate Fitness Assessment (CFA) der US-Militärakademien: Die Anleitung der US Naval Academy sagt, dass die Beine beim Hochziehen nicht schwingen, treten oder Radfahrbewegungen machen dürfen. Der Prüfer muss verhindern, dass man sich für die erste Wiederholung vom Boden oder von einem Stuhl abspringt, um Schwung zu holen, und er darf bei jeder Wiederholung stabilisieren, indem er einen Arm vor der Person ausstreckt.
- Norwegische Musterung: Im Messprotokoll, über das Aandstad (2021) berichtet, galt eine Wiederholung nur, wenn sie flüssig und kontrolliert ausgeführt wurde; Beinkicks oder Schwingen des Körpers waren nicht erlaubt.
Die Vorschrift des Marine Corps verlangt nicht, dass sich dein Körper überhaupt nicht bewegt. Was sie ausschließt, ist nicht die Bewegung, die beim Klimmzug von selbst entsteht, sondern ein pendelartiges Schwingen, das beim Hochkommen hilft – und peitschende Bewegungen, Treten oder Kipping mit Körper oder Beinen sind schon für sich nicht erlaubt. Wo eine Wiederholung anfängt und aufhört (Kinnhöhe, gestreckte Arme unten), steht im Artikel Klimmzüge richtig machen. Die Wertungstabelle des Marine Corps, die Höchstwertung der Akademien und wie sich die Werte bei der norwegischen Musterung verteilten, findest du im Artikel Klimmzüge Durchschnitt.
Wo Schwung beim Zählen zum Problem wird
Zum Problem wird Schwung nicht, weil die Bewegung schlecht wäre, sondern wenn du Zahlen vergleichst. In den Studien oben hat Kipping die Signale von Unterkörper und Rumpf erhöht und einen Teil der Signale im Oberkörper gesenkt. Zehn Wiederholungen mit Schwung und zehn ohne sind Zahlen, hinter denen ein anderer Einsatz der Muskeln steckt, und mit einer Zählung, die beides mischt, lässt sich schwer sagen, ob du seit dem letzten Mal zugelegt hast. In einem CrossFit-Workout auf Zeit sind 10 Wiederholungen mit Kipping ein gültiges Ergebnis, im PFT des Marine Corps können dieselben 10 auch null ergeben. Die Frage ist nicht, welche Zahl stimmt, sondern nach welchem Maßstab du gezählt hast.
Dasselbe passiert bei den Vorgaben der App. PULL UP KING legt dein Startlevel mit der Zahl aus dem einen Satz im Leveltest fest. Schaffst du mindestens einen Klimmzug mit Körpergewicht, startest du auf dem Level, dessen Vorgabe für Satz 1 am nächsten an 75 % dieser Zahl liegt, und auch der Leveltest wird mit derselben Wertung gezählt wie das Training. Ob du eine Einheit erfüllt hast, entscheidet sich daran, ob die gezählte Zahl in jedem Satz die Vorgabe erreicht hat. Machst du den Leveltest also mit Schwung und die Einheiten ohne, richten sich deine Vorgaben nach der Zahl mit Schwung. Andersherum passt es genauso wenig. Die vollständigen Regeln, wie du aufsteigst und wann du ein Level wiederholst, stehen im Klimmzug-Trainingsplan.
Wie PULL UP KING Wiederholungen mit Schwung zählt
Die Kamera der App achtet auf einen einzigen Punkt: dein Kinn. Auf dem Bildschirm wird knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe, eine gestrichelte Wertungslinie eingezeichnet, und dein Kinn muss sie überqueren, damit eine Wiederholung zählt. Dass die Linie unter der Stange liegt, begründet die App damit, dass Kamerawinkel und Gelenkerkennung eine Fehlertoleranz haben und eine Wertung genau an der Stange sauber ausgeführte Wiederholungen verwerfen würde.
Der Wertungscode liest ein einziges Signal: wie weit dein Kinn von der Wertungslinie entfernt ist. Liegt dieses Signal zwei Frames hintereinander über der Linie, giltst du als oben. Liegt es zwei Frames hintereinander um mehr als das 0,3-Fache des Abstands zwischen Stange und Wertungslinie im Bild unter der Linie, giltst du als unten. Einmal hoch und wieder runter ist eine Wiederholung; kommst du herunter, ohne die Linie überquert zu haben, zählt das nicht.
In dieser Wertung gibt es keine Bedingung, die prüft, ob dein Körper vor und zurück geschwungen ist oder ob deine Arme unten ganz gestreckt waren. Eine Kipping-Wiederholung zählt deshalb als eine, wenn dein Kinn die Wertungslinie überquert und wieder herunterkommt, und ein strikter Zug, der unter der Linie bleibt, zählt nicht. Eine Wiederholung, die im PFT des Marine Corps nicht gezählt worden wäre, kann in der App also als eine zählen.
Versuche, die die Linie nicht überqueren, werden getrennt festgehalten. Sobald die App dich in diesem Satz mit gestreckten Armen hängen gesehen hat, wird jeder Versuch, der mindestens 70 % des Wegs von deiner tiefsten Kinnhöhe in diesem Satz bis zur Wertungslinie schafft, sie aber nicht überquert, nicht mitgezählt, sondern als „knapp verfehlt“ erfasst. Das siehst du während des Satzes auf dem Bildschirm und auf dem Ergebnisbildschirm, wo die Erklärung lautet: „Sie zählen nicht zum Ziel, die Arbeit war trotzdem echt.“ Die Regel ist dieselbe, ob du Schwung genutzt hast oder nicht.
Auch die Zeitpunkte, die die App für jede Wiederholung festhält, dienen nicht dazu, Schwung zu erkennen. Für jede Wiederholung speichert sie den Moment, in dem dein Kinn die Wertungslinie überquert hat, den Moment, in dem du am höchsten warst, und den Moment, in dem die Wiederholung endete. Unter dem Video jedes Satzes zeigt sie „Pro Wdh.“ (den durchschnittlichen Abstand zwischen den Momenten, in denen eine Wiederholung und die nächste die Linie überquert haben) und „Absenken“ (die durchschnittliche Zeit vom höchsten Punkt bis zum Ende der Wiederholung). Auch der Coach-Hinweis in der Satzanalyse spricht nur an, ob du dich beim Runtergehen fallen lässt, den Kamerawinkel und ob du im Bild nach links oder rechts wanderst. Schwung spricht er nicht an.
Schwung prüfst du deshalb selbst, im Video. „Automatische Videoaufnahme“ in den Einstellungen nimmt jeden Satz auf, damit du dir deine Ausführung noch einmal ansehen kannst. Filmst du von der Seite, siehst du in einem Bild, wie sich deine Beine vor und zurück bewegen, und auch der Artikel Klimmzüge richtig machen empfiehlt, einen Satz von der Seite zu filmen, um jede Wiederholung zu prüfen.
Häufige Fragen
Sind Kipping-Pull-ups Schummeln?
Das hängt davon ab, nach welchem Maßstab du zählst. In CrossFit-Workouts „for time“ oder „for reps/rounds“ ist der Kipping-Pull-up der Standard, sofern nichts anderes angegeben ist, und CrossFit beschreibt ihn als Bewegung für Ausdauer und Durchhaltevermögen, mit einer anderen Anwendung. Der PFT des US Marine Corps dagegen zählt Wiederholungen mit Kipping nicht.
Wie viele strikte Pull-ups solltest du schaffen, bevor du Kipping lernst?
Die CrossFit-Anleitung empfiehlt den strikten Pull-up als Voraussetzung für den Kipping-Pull-up, auf der für diesen Artikel geprüften Seite steht aber keine Zahl. Schaffst du noch keinen strikten Pull-up, sollst du laut Anleitung die späteren Schritte der Level-1-Progression mit den Füßen auf einer Box machen. Welche Schritte du gehst, wenn noch kein einziger Klimmzug klappt, steht im Artikel Klimmzug lernen.
Was unterscheidet Butterfly-Pull-ups von Kipping-Pull-ups?
CrossFit beschreibt den Butterfly-Pull-up als dem Kipping-Pull-up ähnlich, aber mit einer fast durchgehenden Kreisbewegung, und schreibt, dass er im Wettkampf genutzt wird, um die Wiederholungen schneller zu machen. Vorher empfiehlt die Anleitung Können bei strikten Pull-ups und hohe Sicherheit im Kipping-Pull-up. In der Studie von Williamson und Price zeigten beide Bewegungen höhere Signale im Unterkörper und niedrigere im Oberkörper als der strikte Pull-up, ein niedrigeres Bizeps-Signal zeigte sich aber beim Butterfly-Pull-up, und die Ergebnisse unterschieden sich je nach Phase.
Zählt die App Wiederholungen mit Schwung?
Ja, wenn dein Kinn die Wertungslinie überquert und wieder herunterkommt. PULL UP KING bewertet nicht, ob du Schwung genutzt hast oder ob deine Arme unten ganz gestreckt waren. Leg also selbst fest, wie du zählst, und halte es im Leveltest und in den Einheiten gleich. Für einen Vergleich mit einem Maßstab wie dem PFT des Marine Corps zählst du jede Wiederholung gesondert anhand eines Videos von der Seite.
Ob Kipping oder strikt – gezählt wird an derselben Linie
Die Kamera zählt eine Wiederholung, wenn dein Kinn die Wertungslinie (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe) überquert und wieder herunterkommt. Schwung bewertet sie nicht, also leg dich auf eine Ausführung fest. Versuche, die bis kurz vor die Linie kommen, sie aber nicht überqueren, zeigt die App getrennt als „knapp verfehlt“.