引体向上训练计划：个数怎么一步步加上去
拉到力竭，休息，再拉到力竭——这样练，每次训练都在重复同一件事：下一次该做什么没有答案，想知道有没有进步，只能再测一次最大次数。这篇写的是怎么把训练排成一个有方向的计划。
训练计划要回答的三个问题
- 今天做多少。 每一组做几个、组间休息多久，练之前就定好。
- 什么时候加。 加多少、加在哪一组，按固定的步子来。
- 什么时候退。 没做满的次数够了就重练或退一级，按规则来，不看当天的状态。
下面以 PULL UP KING 的83级计划为例，逐一说明。
降序组：一次5组，每组不多于上一组
不要每组都拼最大次数。把一次训练排成5组，第一组最多，后面每组和上一组一样或更少。第一组是“顶组”；后面四组承担大部分的量——顶组到30个的第53级，后四组加起来还有64个。
如果已经能做自重引体向上，应用的等级测试会把你排到顶组最接近你最大次数75%的那一级。设计上的理由是：第一组拉到极限，后面四组就做不完。所以第一组有意留力，每次训练按5组是否全部达标来判定，而不是只看第一组。
83级计划的几个关键节点是这样的：
| 级别 | 五组安排 | 总数 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 1〜12级 | 弹力带辅助 | 31 → 27 → 23 → 19 | 每3级换一次：强、中、弱、混合，次数递减 |
| 13级 | 1-1-1-1-1 | 5 | 第一次自重，真正的起点 |
| 18级 | 6-5-5-4-3 | 23 | 主阶段开始，从这里起升级要过等级测试 |
| 53级 | 30-17-16-16-15 | 94 | 顶组30个，应用承诺的目标 |
| 83级 | 50-27-26-26-25 | 154 | 终点 |
弹力带阶段的进步不是加次数，而是减少辅助。最后的混合阶段（10〜12级）前面几组不用弹力带，从做不够次数的那一组起挂细弹力带。12级结束后，应用会让你再测一次自重：能做1个就进入13级，做得更多可以排到更高，0个则回到10级。
每组都达标的训练累计3次，1〜17级就升一级，从第18级起则开放等级测试（见下一节）；没达标的那次不算进这3次。从第20级起，每升一级，总数正好多2个，加在五组中的两组上：第21级8-7-5-5-5，第22级9-7-6-5-5，第23级10-7-6-6-5。从第13级的5个到第53级的94个、第83级的154个，就是这样一步一步加上去的。
做满3次后的等级测试
从第18级起，每组都达标的训练累计3次，并不会直接升级，而是开放等级测试。规则很明确：
- 测试只有 1组，能做多少做多少，手放下就结束
- 比下一级的第1组多 2个 以上就升级，达标次数从0重新数
- 没过也不降级，不算没达标，测试一直开着，下次训练可以再考
举个例子：第23级是10-7-6-6-5，第24级第1组是10个，所以第23级的合格线是12个。1〜17级（弹力带和自重起步）没有测试，达标3次就升级。设计上的理由是：只做满3次就直接升级，处方会比力量长得更快，第1组会一直贴着极限；测试是为了让第1组保持在比最大次数略低的位置。
上面是2026年9月、还没有等级测试时的一次训练，结尾是最后一组 3/3。画面上的第21级，是当时每4级一次的轻松级；App 1.4.26 去掉了轻松级，之后的等级编号往前提，现在的第21级是8-7-5-5-5。测试里如果做出比下一级高出很多的次数，应用会在首页问你要不要再往上跳，不会自己替你升。
组间休息随级别拉长
组间休息不是固定值。弹力带阶段90秒，自重起步的13〜17级120秒；从第18级起跟着顶组走：顶组12个以内150秒，再往上180秒。
| 阶段 | 级别 | 组间休息 |
|---|---|---|
| 弹力带 | 1〜12 | 90秒 |
| 自重起步 | 13〜17 | 120秒 |
| 顶组12个以内 | 18〜27 | 150秒 |
| 顶组13个以上 | 28〜83 | 180秒 |
应用的设计是：每组越长，休息跟着加长，好让后面几组也能按处方做满——如果休息不够、后几组没做满，应用会把它读成这一级太重。休息也可以在设置里自己改，不改就跟着级别走。
怎么知道自己练到哪了
按计划练，要记的只有三样：
- 这一级达标了几次、没达标几次（达标3次升级——第18级起是开放等级测试；没达标2次重练）
- 每一组实际做了几个，和计划的差距
- 哪一个算数——自己记的话，先定好标准；严格的引体向上是下巴过杆
自己记容易漏，也容易放水。应用在这里的作用是：摄像头只看下巴有没有越过判定线——画在单杠稍下方、大约肘部高度的一条虚线。线放在杠下方是有意的，因为摄像头角度和关节识别都有误差。它不单独识别借力，只看下巴是否过线再回落，没过线的不算。组间休息的最后10秒用语音从10倒数到1，结束时敲一下钟；训练记录自动留下，每组默认录像，还能保存一段烧进次数和时间的竖屏视频。
一周三次的节奏
最后是节奏。应用建议一周三次、隔天练，但不强制；每天只能做一次，做完后锁到当天午夜。所以等级测试要在第3次达标训练之后、另一天去考，从第18级到最后一级之前，每级至少要4次训练。从第1级开始、不重练、每次测试都一次通过的话，到第53级要191次训练，一周三次大约64周；练完第83级要314次，大约两年。紧接着前一天又练、结果没达标的那一次，不计入升降级判定，也不算进度。
没达标也有规则：同一级里有2次没达标（不必连续，等级测试开放后也一样），就从头重练这一级；连着两次从头重练，退一级。等级测试没过不算没达标。反过来，连续两次大幅超过处方，应用会问你要不要跳级，不会自己替你升。所以状态好的一天不用自己加量，交给规则就行——计划的价值就在于它不看心情。
83级，第53级顶组30个，终点是第83级 50-27-26-26-25 共154个。你不需要现在就想终点，只需要把下一次的5组做完。