Chin-ups oder Pull-ups: Was der Untergriff bei Klimmzügen ändert – Technik und womit du anfängst (2026)

2026.9.30

Chin-ups sind Klimmzüge im Untergriff: Du greifst die Stange mit den Handflächen zu dir und ziehst deinen Körper hoch. Stange und Bewegungsablauf sind fast dieselben wie beim Pull-up, bei dem die Handflächen von dir weg zeigen – doch mit der Handstellung ändert sich beim Chin-up auch der Weg der Ellbogen, und die Griffbreite ist meist eine andere. Dieser Artikel zeigt, was diese Unterschiede verändern, wie weit die Forschung dazu reicht, womit du anfangen kannst und worauf eine App, die per Kamera zählt, unabhängig vom Griff achtet.

Was streng genommen als eine Wiederholung zählt und was es mit Schwung und halben Wiederholungen auf sich hat, steht im Artikel Klimmzüge richtig machen. Hier geht es nur um das, was sich ändert, wenn du den Griff wechselst.

Chin-ups vs. Pull-ups: Untergriff, Obergriff, Griffbreite, Ellbogen #

Beim Chin-up greifst du im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Beim Pull-up greifst du im Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg. Der Leitfaden der NASM (National Academy of Sports Medicine) für Trainer nennt zusätzlich die Griffbreite: Beim Chin-up greift man meist schulterbreit oder etwas enger, beim Pull-up meist etwas breiter als schulterbreit.

Auch die Ellbogen nehmen einen anderen Weg. Die Übungsbeschreibungen des ACE (American Council on Exercise) sagen für beide Übungen, dass du die Ellbogen gerade nach unten Richtung Boden ziehst. Beim Chin-up bleiben die Ellbogen dabei vor dem Körper, beim Pull-up auf einer Linie mit den Seiten des Rumpfes, in der Position von 3 und 9 Uhr.

In denselben ACE-Beschreibungen sind die Anweisungen für Ausgangsposition, Zug und Absenken bei beiden Übungen gleich, wenn man Handstellung und Ellbogenposition beiseitelässt: Die Daumen umschließen die Stange, die Handgelenke bilden eine gerade Linie mit den Unterarmen, die Schultern bleiben nach hinten unten gezogen, und du ziehst dich hoch, ohne den Körper schwingen zu lassen. Die Griffbreite ist ein Unterschied, den die NASM nennt, nicht das ACE.

Muskeln bei Chin-ups und Pull-ups: Zwei Studien sagen Unterschiedliches #

Ob der Griff verändert, welche Muskeln arbeiten, wurde mit Elektromyografie (EMG) untersucht. Dabei messen Elektroden auf der Haut das elektrische Signal eines Muskels. Angegeben wird das Ergebnis als Prozentsatz des Signals, das entsteht, wenn du maximale Kraft aufbringst und die Position dabei hältst (maximale willkürliche isometrische Kontraktion). Die beiden Studien unten kommen nicht zum selben Schluss.

In der Youdas-Studie lag der breite Rückenmuskel (Latissimus) bei den drei Übungen zwischen 117 und 130 % – der höchste Bereich aller gemessenen Muskeln. Als statistisch signifikanten Unterschied je nach Griff nennt das Abstract den großen Brustmuskel und den Bizeps (höher beim Chin-up) sowie den unteren Trapezmuskel (höher beim Pull-up). In derselben Studie bewegte sich das Ellbogengelenk im Schnitt um 100,6 Grad beim Chin-up und um 93,4 Grad beim Pull-up.

Im Abstract der Dickie-Studie steht nur ein einziger Unterschied zwischen den Griffen: Der Obergriff führte zu höherer Aktivität im mittleren Trapezmuskel als der Neutralgriff. Einen Unterschied zwischen Untergriff (Chin-up) und Obergriff (Pull-up) berichtet das Abstract nicht.

Beide Studien haben das EMG bei einer einmaligen Messung erfasst. Keine hat Menschen mit einem Griff trainieren lassen und danach verglichen, was sich verändert hat. Aus diesen Ergebnissen lässt sich deshalb nicht ableiten, dass „Chin-ups diesen oder jenen Muskel stärker entwickeln“. Sagen lässt sich nur so viel: In einer Studie waren die Signale von Bizeps und großem Brustmuskel beim Chin-up höher, in der anderen fielen sie zwischen den Griffen ähnlich aus.

Chin-ups oder Pull-ups: Womit du anfängst #

Laut dem NASM-Leitfaden fühlen sich Chin-ups für die meisten tendenziell leichter an, und der Pull-up ist für die meisten die schwierigere der beiden Übungen. Im selben Text heißt es: Schwerer heißt nicht besser. Welche du wählst, solltest du davon abhängig machen, ob du sie mit guter Technik schaffst und welche Muskeln du betonen willst. Der Grund, den die NASM dafür nennt, dass Chin-ups leichter sind – die Hilfe des Bizeps –, passt zur Youdas-Studie oben, aber nicht zur Dickie-Studie. Welche Variante für dich leichter ist, beantwortet am direktesten die Zahl, die du tatsächlich schaffst.

So gehst du bei der Wahl vor:

1. Schaffst du noch keinen einzigen Klimmzug mit Körpergewicht, ist die Reihenfolge der Schritte wichtiger als der Griff. Die Schritte vom Hängen bis zum Band stehen in Klimmzug lernen, wie du die Bandstärke wählst, im Artikel zum Klimmzugband.
2. Schaffst du schon ein paar, probier beide Griffe aus und fang mit dem an, bei dem du mit sauberer Technik mehr Wiederholungen schaffst.
3. Hast du dich entschieden, zählst du eine Weile mit diesem Griff. Wenn du beim Zählen die Griffe mischst, lässt sich schwer sagen, ob du dich gegenüber dem letzten Mal gesteigert hast.

Zählst du mit der App, wirkt sich diese Wahl auf deine Vorgabe aus. Der Level-Test von PULL UP KING erfasst, wie viele Wiederholungen du in einem Satz geschafft hast, bis keine mehr ging – mit welchem Griff, fragt er nicht. Schaffst du mindestens einen Klimmzug mit Körpergewicht, bekommst du als Startlevel das Level, dessen Vorgabe für Satz 1 am nächsten an 75 % dieser Zahl liegt. Bei null startest du auf Level 1 der Bandphase. Satz 1 liegt bei 75 %, weil du im ersten Satz nicht deine ganze Kraft verbrauchen darfst, wenn die restlichen vier Sätze noch erfüllt werden sollen.

Die Vorgabe entsteht also aus einer Zahl, die deinen Griff nicht kennt. Machst du den Level-Test mit Chin-ups und die Einheiten danach mit Pull-ups, richtet sich die Vorgabe nach deiner Chin-up-Zahl. Schaffst du mit den beiden Griffen unterschiedlich viele, mach die Einheiten mit dem Griff, mit dem du getestet hast – dann passt die Vorgabe schon ab der ersten Einheit zu deiner tatsächlichen Zahl. Verfehlst du die Vorgabe, wird im weiteren Verlauf durchaus nachjustiert: Verfehlst du auf demselben Level zweimal, wiederholst du das Level, und schaffst du ein Level zweimal in Folge nicht, geht es eine Stufe zurück. Diese Regeln stehen im Klimmzug-Trainingsplan.

Technik bei Chin-ups: nur, was sich gegenüber dem Pull-up ändert #

Die NASM schreibt, dass bei beiden Übungen dieselben Grundlagen zählen, und auch die beiden ACE-Beschreibungen geben bis auf Hände und Ellbogen dieselben Bewegungsanweisungen (Ausgangsposition, Zug, Absenken). Deshalb geht es hier nur um die Stellen, an denen sich der Chin-up unterscheidet.

Hände: Handflächen zu dir #

Greif die Stange so, dass deine Handflächen zu dir zeigen. Nach dem NASM-Leitfaden liegen die Hände meist schulterbreit auseinander oder etwas enger.

Ellbogen: vor dem Körper, Richtung Boden #

Beim Ziehen führst du die Ellbogen gerade nach unten Richtung Boden und hältst sie dabei vor dem Körper. Die Ellbogen an die Seiten des Rumpfes zu bringen, auf 3 und 9 Uhr, ist die Position, die das ACE für den Pull-up angibt. Wie du den Schwung aus dem Körper nimmst, steht im Artikel Klimmzüge richtig machen.

Die Kamera der App achtet auf Kinn und Wertungslinie, nicht auf den Griff #

In PULL UP KING gibt es keine Einstellung, mit der du zwischen Chin-ups und Pull-ups wählst, und im Code, der die Wiederholungen wertet, gibt es keinen Teil, der ausliest, wohin deine Handflächen zeigen. Die App achtet auf die Position von Gesicht (Nase und Ohren), Schultern, Ellbogen und Handgelenken. Deshalb bittet sie dich, all das im Bild zu halten. Jedes Handgelenk wird als einzelner Punkt erfasst, und aus einem Punkt allein lässt sich nicht erkennen, wohin die Handfläche zeigt.

Die Handgelenke dienen dazu, Linien zu ziehen. Zu Beginn eines Satzes wird aus der durchschnittlichen Position beider Handgelenke, die die Stange greifen, die Stange auf dem Bildschirm. Die Linie durch die Punkte, die jeweils ein Viertel des Wegs vom Ellbogen zum Handgelenk liegen, wird zur Wertungslinie. In den Worten der App ist das „eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe“. Dein Kinn schätzt die App als Punkt, der ein bestimmtes Stück unter der Nase liegt. Sind die Ohren zu sehen, beträgt dieses Stück das 0,6-Fache des Abstands zwischen Nase und Ohr.

Eine Wiederholung ist ein Hin und Zurück: Dein Kinn steigt über die Wertungslinie und kommt danach ein bestimmtes Stück unter die Linie zurück. Oben wie unten wird das über zwei aufeinanderfolgende Frames bestätigt, und gehst du wieder nach unten, ohne oben angekommen zu sein, zählt das nicht. Die Regel ist dieselbe, ob Untergriff oder Obergriff, ob mit Band oder ohne. Umgekehrt bewertet die App nicht, ob du Schwung genutzt hast oder ob deine Arme unten ganz gestreckt waren. Und weil die Wertungslinie unter der Stange liegt, zählt auch eine Wiederholung, bei der dein Kinn knapp unter der Stange bleibt, sobald es die Linie überquert.

Dass die Linie unter der Stange liegt, ist Absicht. Die App erklärt es so: Kamerawinkel und Gelenkerkennung haben eine Fehlertoleranz, und genau an der Stange zu werten würde sauber ausgeführte Wiederholungen verwerfen. Die Wertungslinie wird zu Beginn jedes Satzes aus den Handgelenk- und Ellbogenpositionen dieses Satzes neu gesetzt. Wechselst du also von einem Satz zum nächsten den Griff, musst du in der App nichts umstellen. Stell dein Handy im Hochformat auf einen Ständer, zwei bis drei Schritte von der Stange entfernt, sodass alles vom Gesicht bis zu den Handgelenken ins Bild passt.

Häufige Fragen #

Darf ich Chin-ups als Klimmzüge zählen? #

Das hängt davon ab, nach welchem Standard du zählst. Wo der Obergriff vorgeschrieben ist, etwa beim Aufnahme-Fitnesstest der US Naval Academy (Candidate Fitness Assessment), zählen Chin-ups nicht. PULL UP KING unterscheidet die Griffe nicht und zählt jede Wiederholung, bei der dein Kinn die Wertungslinie überquert, auf dieselbe Weise. Wenn du selbst Buch führst, leg dich auf einen Griff fest, damit du mit deiner letzten Zahl vergleichen kannst.

Sind Chin-ups leichter als Pull-ups? #

Laut NASM fühlen sich Chin-ups für die meisten tendenziell leichter an. Die EMG-Forschung ist allerdings gespalten: Ein Ergebnis zeigt je nach Griff unterschiedliche Muskelsignale (Youdas u. a.), ein anderes ähnliche (Dickie u. a.). Welche Variante für dich leichter ist, findest du am direktesten heraus, indem du mit beiden Griffen zählst, wie viele du schaffst.

Bei Chin-ups tun mir Ellbogen oder Handgelenke weh #

Die Ursache kann dieser Artikel nicht klären. Wenn es wehtut, hör für diesen Tag auf. Auch die NASM schreibt: Halten Schmerzen in Schulter oder Ellbogen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln an, trainiere nicht dagegen an, sondern lass das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.