친업 풀업 차이 - 손바닥 방향이 바꾸는 것, 친업 자세, 처음 고르는 기준 (2026)

2026.9.30

친업은 손바닥이 나를 향하게 봉을 잡고 몸을 끌어올리는 턱걸이입니다. 손바닥이 바깥을 향하는 풀업과 봉도 동작 순서도 거의 같지만, 친업은 손바닥 방향과 함께 팔꿈치가 지나가는 자리가 달라지고, 손 너비도 보통 다르게 잡습니다. 이 글은 그 차이가 무엇을 바꾸는지, 연구가 어디까지 말하는지, 처음에는 어느 쪽으로 시작할지, 그리고 카메라로 개수를 세는 앱이 그립과 상관없이 무엇을 보고 세는지를 정리한 것입니다.

한 회를 엄격하게 무엇으로 치는지, 반동과 하프 렙 이야기는 턱걸이 자세 글에 따로 적었습니다. 여기서는 그립이 바뀔 때 달라지는 것만 다룹니다.

친업 풀업 차이 - 손바닥, 손 너비, 팔꿈치 자리 #

친업은 손바닥이 나를 향하는 언더 그립, 풀업은 손바닥이 바깥을 향하는 오버 그립입니다. NASM(National Academy of Sports Medicine)의 트레이너용 안내는 손 너비도 함께 적습니다. 친업은 보통 어깨너비이거나 그보다 조금 좁게, 풀업은 보통 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다.

팔꿈치가 지나가는 자리도 다릅니다. ACE(American Council on Exercise)의 동작 안내는 두 동작 모두 팔꿈치를 바닥 쪽으로 곧게 끌어내리라고 적는데, 친업은 팔꿈치를 몸 앞에 두고, 풀업은 몸통 옆선에 맞춰 시계의 3시와 9시 자리에 두라고 합니다.

같은 ACE 안내에서 시작 자세·당기기·내려오기 지시는 손바닥 방향과 팔꿈치 자리를 빼면 두 동작이 같습니다. 엄지까지 봉을 감싸 쥐고, 손목을 아래팔과 일직선으로 두고, 어깨를 뒤·아래로 당겨 둔 채, 몸을 흔들지 않고 올라갑니다. 손 너비는 ACE가 아니라 NASM이 적은 차이입니다.

근육 사용 차이 - 연구 두 편이 다르게 말합니다 #

그립에 따라 쓰는 근육이 달라지는지는 근전도 연구가 있습니다. 피부에 붙인 전극으로 근육의 전기 신호를 재고, 최대로 힘을 준 채 버틸 때(최대 등척성 수축) 나오는 신호의 몇 %인지로 적는 방법입니다. 아래 두 연구의 결론이 같지 않습니다.

Youdas 연구에서 광배근은 세 동작에서 117~130%로, 잰 근육 가운데 가장 높은 범위였습니다. 초록에서 그립에 따라 통계적으로 갈렸다고 적힌 것은 대흉근·이두근(친업 쪽이 높음)과 하부 승모근(풀업 쪽이 높음)입니다. 같은 연구에서 팔꿈치 관절이 움직인 범위는 평균 친업 100.6도, 풀업 93.4도였습니다.

Dickie 연구의 초록에서 그립 사이 차이로 적힌 것은 오버 그립이 뉴트럴 그립보다 중부 승모근 활성이 높았다는 것 하나입니다. 언더 그립(친업)과 오버 그립(풀업) 사이의 차이는 초록에 보고되어 있지 않습니다.

두 연구 모두 한 번 측정할 때의 근전도를 잰 것이고, 한쪽 그립으로 훈련한 뒤 무엇이 달라졌는지를 비교한 연구는 아닙니다. 그래서 이 결과로 "친업을 하면 어느 근육이 더 발달한다"고 말할 수는 없습니다. 말할 수 있는 것은 한 연구에서 친업 때 이두근·대흉근 신호가 더 높게 나왔고, 다른 연구에서는 그립 사이에 비슷하게 나왔다는 것까지입니다.

처음엔 친업과 풀업 중 어느 쪽으로 시작할까 #

NASM 안내는 친업이 대부분에게 더 쉽게 느껴지는 경향이 있고, 풀업이 대부분에게 더 어려운 쪽이라고 적습니다. 같은 글에서 "더 어렵다고 더 좋은 것은 아니다"라며, 어느 쪽을 고를지는 좋은 자세로 해낼 수 있는지와 강조하고 싶은 근육에 따라 정하라고 합니다. 다만 NASM이 친업이 쉬운 이유로 든 이두근의 도움은 위 두 연구 중 Youdas와는 맞고 Dickie와는 맞지 않습니다. 자기에게 어느 쪽이 쉬운지는 직접 해 본 개수가 가장 직접적인 답입니다.

그래서 고르는 순서는 이렇게 둡니다.

1. 맨몸으로 한 개도 안 된다면 그립보다 순서가 먼저입니다. 매달리기에서 밴드까지 밟는 순서는 턱걸이 0개 글에, 밴드 두께 고르기는 턱걸이 밴드 글에 적었습니다.
2. 몇 개라도 된다면 두 그립으로 각각 해 보고, 좋은 자세로 더 많이 나오는 쪽에서 시작합니다.
3. 하나를 정했다면 한동안 그 그립으로 셉니다. 그립을 섞어 센 개수로는 지난번보다 늘었는지 비교하기 어렵습니다.

앱으로 개수를 센다면 이 선택이 처방으로 이어집니다. PULL UP KING의 레벨 테스트는 한 세트에서 더 못 할 때까지 한 개수를 받고, 어느 그립으로 했는지는 받지 않습니다. 맨몸으로 1개 이상이면 시작 레벨은 1세트 처방이 그 개수의 75%에 가까운 레벨로 정해지고, 0개면 밴드 구간의 1레벨에서 시작합니다. 1세트를 75%로 잡는 것은 첫 세트에 힘을 다 쓰지 않아야 남은 4세트까지 채울 수 있어서입니다.

처방은 그립을 모르는 개수로 정해집니다. 친업으로 잰 개수로 레벨을 받고 풀업으로 세션을 하면, 처방은 친업 개수에 맞춰 정해집니다. 두 그립의 개수가 다른 사람이라면 테스트한 그립으로 세션도 해야 처음 처방부터 실제 개수와 맞습니다. 처방을 못 채우면 뒤에서 조정되기는 합니다. 같은 레벨에서 두 번 못 채우면 그 레벨을 다시 하고, 레벨을 두 번 연달아 통과하지 못하면 한 칸 내려갑니다. 이 규칙은 턱걸이 개수 늘리기 글에 표로 적었습니다.

친업 자세 - 풀업과 달라지는 자리만 #

NASM은 같은 기본기가 두 동작에 똑같이 통한다고 적고, ACE의 두 안내도 동작 지시(시작 자세·당기기·내려오기)는 손과 팔꿈치 말고는 같습니다. 그래서 여기서는 친업에서 달라지는 자리만 적습니다.

손 - 손바닥은 나를 향하게 #

손바닥이 나를 향하게 잡습니다. 손 간격은 NASM 안내대로라면 보통 어깨너비이거나 그보다 조금 좁습니다.

팔꿈치 - 몸 앞에 둔 채 바닥 쪽으로 #

당길 때는 팔꿈치를 몸 앞에 둔 채 바닥 쪽으로 곧게 끌어내립니다. 팔꿈치를 몸통 옆선, 시계의 3시와 9시 자리로 가져가는 것은 ACE가 풀업에 적은 자리입니다. 몸이 흔들리는 반동을 잡는 법은 턱걸이 자세 글에 적었습니다.

앱 카메라는 그립이 아니라 턱과 판정선을 봅니다 #

PULL UP KING에는 친업과 풀업을 고르는 설정이 없고, 판정 코드에도 손바닥 방향을 읽는 부분이 없습니다. 앱이 보는 것은 얼굴(코·귀)·어깨·팔꿈치·손목의 위치라서, 앱은 이것들이 모두 한 화면에 들어오게 두라고 안내합니다. 손목은 점 하나로 잡히기 때문에 그 점만으로는 손바닥이 어느 쪽을 보는지 알 수 없습니다.

손목은 선을 긋는 데 쓰입니다. 세트를 시작할 때 봉을 잡은 양 손목의 평균 위치가 화면의 봉이 되고, 팔꿈치에서 손목 쪽으로 4분의 1 되는 지점을 이은 선이 판정선이 됩니다. 앱의 안내 문구로는 "봉보다 조금 아래, 팔꿈치 높이에 그리는 점선"입니다. 턱은 코에서 아래로 일정 거리 내려간 점으로 짐작하는데, 귀가 보이면 코와 귀 사이 거리의 0.6배만큼 내려갑니다.

1회는 턱이 판정선 위로 올라갔다가 선 아래로 일정 거리 내려온 한 왕복입니다. 위와 아래 모두 연속 두 프레임을 확인하고, 정점을 찍지 않고 내려온 것은 세지 않습니다. 언더 그립이든 오버 그립이든, 밴드를 걸었든 아니든 이 규칙은 같습니다. 반대로 반동을 썼는지, 아래에서 팔을 다 폈는지는 판정하지 않습니다. 판정선이 봉보다 아래에 있어서, 턱이 봉에 조금 못 미친 회차도 선을 넘으면 1회가 됩니다.

선을 봉 아래에 둔 것은 일부러입니다. 카메라 각도와 관절 인식에 오차가 있어 봉에 정확히 맞춰 판정하면 제대로 한 회차도 버려진다는 것이 앱의 설명입니다. 판정선은 세트를 시작할 때마다 그 세트의 손목·팔꿈치 위치로 다시 잡히므로, 세트마다 그립을 바꿔도 앱에서 따로 바꿀 것은 없습니다. 휴대폰은 거치대에 세로로 두고 봉에서 두세 걸음 떨어뜨려, 얼굴부터 손목까지 한 화면에 들어오게 합니다.

자주 묻는 질문 #

친업도 턱걸이 개수로 쳐도 되나요? #

어떤 기준으로 세느냐에 달렸습니다. 미 해군사관학교 입학 체력평가처럼 오버 그립으로 정해 둔 기준에서는 친업 개수가 들어가지 않습니다. PULL UP KING은 그립을 구분하지 않고, 턱이 판정선을 넘은 회차를 똑같이 셉니다. 스스로 기록할 때는 한 그립으로 정해 두어야 지난번 개수와 비교할 수 있습니다.

친업이 풀업보다 쉬운가요? #

NASM은 대부분에게 친업이 더 쉽게 느껴지는 경향이 있다고 적습니다. 다만 근전도 연구는 그립에 따라 근육 신호가 달랐다는 결과(Youdas 등)와 비슷했다는 결과(Dickie 등)로 갈립니다. 자기에게 어느 쪽이 쉬운지는 두 그립으로 각각 해 본 개수로 확인하는 것이 가장 직접적입니다.

친업을 하면 팔꿈치나 손목이 아파요 #

원인을 이 글에서 가릴 수는 없습니다. 아프면 그날은 거기서 멈춥니다. NASM도 어깨나 팔꿈치의 통증, 저림이 이어지면 참고 운동하지 말고 의사나 물리치료사에게 보이라고 적습니다.