PULL UP KING

Klimmzüge jeden Tag oder jeden zweiten Tag? Dreimal pro Woche, „oft und leicht“ und der Ruhetag (2026)

2026.10.12

Ob du Klimmzüge jeden Tag machen kannst, hängt davon ab, wie hart du jedes Mal trainierst. Der eine Weg sind Sätze deutlich unter deinem Maximum, die du beendest, solange noch Kraft übrig ist – und das mehrmals am selben Tag; der andere sind Einheiten, die nah ans Limit gehen, jeden zweiten Tag. Dieser Artikel zeigt der Reihe nach, wie beide Wege in ihren Quellen beschrieben sind, warum PULL UP KING den zweiten wählt und drei Einheiten pro Woche, eine pro Tag, plant, und was an einem Ruhetag auf dem Startbildschirm der App erscheint.

Die vollständigen Regeln, wann es ein Level weitergeht, wann du eines wiederholst und wann es zurückgeht, stehen im Artikel Klimmzug-Trainingsplan. Hier geht es nur um Tage und Häufigkeit.

Klimmzüge jeden Tag? Entscheidend ist, wie groß ein Satz ist

Beide Wege unten sind Klimmzugtraining, setzen Intensität und Häufigkeit aber genau umgekehrt an.

Oft und leicht (Pull-up-Leitfaden des US Marine Corps) Jeden zweiten Tag, hart (Einheiten in PULL UP KING)
Größe eines Satzes 1/4 bis 1/3 deines Maximums, meist unter der Hälfte Erster Satz bei etwa 3/4 deines Maximums
Wo du aufhörst Vor dem Versagen, sobald es knapp wird Maßstab: alle fünf absteigenden Sätze so erfüllen, wie sie vorgegeben sind
Häufigkeit 3- bis 5-mal am Tag, an 3 bis 5 Tagen pro Woche Eine Einheit pro Tag, dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag
Ruhetage Mindestens zwei pro Woche Der Tag nach einer Einheit

Der Leitfaden des Marine Corps setzt aufs Verteilen. Wer seine Klimmzüge über den Tag verteilt statt alle auf einmal zu machen, schafft laut Leitfaden meist mehr, ohne sich auszubrennen. Er formuliert es so: „Ein Satz mit 5 Klimmzügen pro Tag ist besser als 5 Sätze mit 5 Klimmzügen an nur einem Tag.“ Die Einheiten der App funktionieren andersherum. Der erste Satz liegt bei etwa drei Vierteln deines Maximums, und alle fünf Sätze müssen ihre Vorgabe vollständig erreichen. In den Worten der App: „alle fünf Sätze gehen nah ans Limit“. Wer beide Wege mit derselben Antwort auf „Klimmzüge jeden Tag?“ abhandelt, liegt bei einem von beiden falsch.

Und was sagt die Forschung zur Häufigkeit selbst? Eine Metaanalyse, die 22 Studien zum Vergleich verschiedener Trainingshäufigkeiten im Krafttraining zusammenfasste (Grgic u. a., 2018), fand größere Kraftzuwächse, je mehr Einheiten pro Woche trainiert wurden. Wertet man aber nur die Studien aus, in denen das wöchentliche Gesamtvolumen gleich war, war der Effekt der Häufigkeit statistisch nicht signifikant. Die Autoren sahen den Vorteil der Häufigkeit vor allem im zusätzlichen Volumen und schrieben, es sei noch unklar, ob die Häufigkeit für sich genommen einen Effekt hat. Es war keine Analyse speziell zu Klimmzügen, die höchste Häufigkeitskategorie war „viermal pro Woche oder öfter“, und an den meisten Studien nahmen Menschen ohne Krafttrainingserfahrung teil. Mit den Quellen, die für diesen Artikel geprüft wurden, lässt sich deshalb weder „täglich ist besser“ noch „täglich solltest du nicht trainieren“ sicher behaupten.

Fast täglich: oft und leicht nach dem Leitfaden des US Marine Corps

Eine Bildunterschrift, die im April 2026 auf der offiziellen Website des US Marine Corps erschien, berichtet, dass Marines in der Methode „Grease the Groove“ unterwiesen wurden, und beschreibt sie als Methode mit häufigen, submaximalen Klimmzugsätzen.

Auch ein „Pull-up Training Guide“, der früher auf der offiziellen Website des Marine Corps stand (Fassung vom Februar 2016, verfasst von Major M.J. Posey), beziffert häufige, submaximale Sätze. Der Name „Grease the Groove“ kommt in diesem Leitfaden nicht vor. Diese Zahlen nennt er:

Auch dieser Weg heißt also nicht „jeden Tag“ an sieben Tagen pro Woche. Der Leitfaden hält fest, dass Übertraining oder Verletzungen auch dann möglich sind, wenn man an den meisten Tagen vor dem Versagen aufhört. Sind Schultern oder Ellbogen übermäßig empfindlich oder wund, rät er, zu pausieren, Umfang, Häufigkeit und Trainingstage zu reduzieren oder sich ärztlich behandeln zu lassen. Wählst du den fast täglichen Weg, gehören kleine Sätze und freie Tage in der Woche zur Methode dazu.

Klimmzüge jeden Tag oder jeden zweiten Tag? Warum PULL UP KING dreimal pro Woche plant

Die Einheiten der App sind die rechte Spalte der Tabelle oben. Laut der Begründung im Programmaufbau liegt der erste Satz bei etwa drei Vierteln des Maximums, weil du die vier Sätze danach nicht mehr schaffst, wenn du ihn bis zum Limit ziehst. Als erfüllt gilt eine Einheit erst, wenn jeder Satz seine Vorgabe erreicht. Die App erklärt, dass die Erholung von solchem Training etwa zwei Tage braucht und die Wiederholungen deshalb leicht einbrechen, wenn du direkt am nächsten Tag weitermachst. Darum empfiehlt sie drei Einheiten pro Woche, jeden zweiten Tag.

Einen zweiten Grund liefert die Art, wie Level gewertet werden. Nach drei erfüllten Einheiten geht es ein Level weiter. Sammeln sich vorher zwei verfehlte Einheiten an, wiederholst du das Level, und schaffst du ein Level zweimal in Folge nicht, geht es eine Stufe zurück. An der Zahl der Wiederholungen pro Satz lässt sich aber nicht ablesen, ob du verfehlt hast, weil die Erholung fehlte, oder weil die Vorgabe zu schwer war. Die Designnotizen der App beschreiben die Folge so: „Die Ursache ist fehlende Erholung, aber leichter wird nur die Vorgabe.“

Daher kommt auch die Sperre auf eine Einheit pro Tag. Laut den Designnotizen zählte die App früher nur Einheiten, ohne aufs Datum zu schauen – wer dreimal an einem Tag trainierte, hatte ein ganzes Level (drei Einheiten) an einem Tag hinter sich. Heute gilt: Hast du eine Einheit beendet, in der du mindestens die Hälfte der Vorgabe geschafft hast, also mindestens drei der fünf Sätze, ist die nächste Einheit bis Mitternacht gesperrt. Maßgeblich ist das Datum, nicht 24 Stunden. Auch wenn du gestern um 23 Uhr trainiert hast, kannst du heute trainieren. Und ein Tag, an dem du vor der Hälfte aufgehört hast, wird nicht gesperrt.

Für die Zahl drei verweisen die Designnotizen auf eine Studie mit US-Marines: Heard u. a. (2020, Journal of Military and Veterans' Health). Teilgenommen haben 29 Marines (23 davon bis zum Ende), die 11 Wochen lang jeden Montag, Mittwoch und Freitag je eine Stunde trainierten. Sie folgten einem Zyklus, in dem die Intensität drei Wochen lang stieg und in der vierten Woche Intensität und Umfang sanken. Auch das Deload, das die App im Hauptteil ab Level 18 alle vier Level einbaut, folgt diesem Zyklus. Die Zahl der Klimmzüge veränderte sich im Mittel um +47,0 %, die Standardabweichung lag aber bei 58,2 % – die Ergebnisse waren von Person zu Person also sehr unterschiedlich.

Was sich aus dieser Studie ableiten lässt, ist allerdings eng begrenzt. Es war kein reines Klimmzugprogramm, sondern ein Fitnessprogramm mit Laufen, Liegestützen, Kniebeugen und mehr. Ursprünglich war es als randomisierte kontrollierte Studie angelegt, die moderate und hohe Intensität vergleichen sollte; weil zu wenige Teilnehmende zusammenkamen, wurde daraus eine Pilotstudie zu Machbarkeit und Sicherheit. Da alle nach demselben Plan trainierten, wurde auch nicht dreimal pro Woche mit jeden Tag verglichen. Ein Beleg dafür, dass dreimal pro Woche besser ist als jeden Tag, ist die Studie also nicht.

Bei den offiziellen Empfehlungen schreibt das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinem Positionspapier von 2011, Erwachsene sollten an 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining für jede der großen Muskelgruppen machen. Das Positionspapier von 2009 empfiehlt als Trainingshäufigkeit im Krafttraining 2 bis 3 Tage pro Woche für Anfänger, 3 bis 4 für Fortgeschrittene und 4 bis 5 für sehr Erfahrene. Die drei Einheiten pro Woche der App liegen in diesem Rahmen.

Verfehlt am Tag nach einer Einheit? Dann zählt sie nicht fürs Level

Die App hindert dich nicht daran, zwei Tage am Stück zu trainieren. Als Grund nennen die Designnotizen Menschen, die nur am Wochenende Zeit haben. Stattdessen wird ein Tag direkt nach einer Einheit anders gewertet.

Erfüllst du die Vorgabe in einer Einheit am Tag nach der gestrigen, zählt sie wie gewohnt als Fortschritt. Verfehlst du sie, fällt diese Einheit aus der Level-Wertung. Sie zählt nicht als verfehlt, trägt also nicht dazu bei, dass du das Level wiederholst oder absteigst – als Fortschritt zählt sie aber auch nicht. Die Aufzeichnung bleibt, und der Tag ist gesperrt. Auf dem Ergebnisbildschirm steht dann: „Verfehlt am Tag nach einer Einheit – diese Einheit zählt nicht für dein Level“. Die Regel soll verhindern, dass ein Verfehlen an einem Tag, an dem die Erholung noch nicht abgeschlossen war, als Zeichen gelesen wird, die Vorgabe sei zu schwer.

Klimmzug-Ruhetag: was der Startbildschirm zeigt

Hast du gestern eine Einheit gemacht und die heutige noch nicht, erscheint auf dem Startbildschirm über der Karte mit der heutigen Einheit die Karte „Heute ist Pause“. Als gestrige Einheit zählt nur eine, die auch die Sperre auslöst (mindestens drei von fünf Sätzen). Die Karte nutzt denselben Maßstab wie die Level-Wertung, damit sie nie von einem Ruhetag spricht, während die Wertung den Tag wie einen normalen behandelt. Hast du gestern nach zwei Sätzen aufgehört, gilt heute also nicht als Ruhetag. Hast du gestern gar nicht trainiert, gibt es keine Karte – in den Worten der App ist das dann „ein Klimmzug-Tag, kein Ruhetag“.

Die Karte hat drei Teile. Oben steht neben dem Titel, an wie vielen Tagen du diese Woche (ab Montag) trainiert hast, gemessen an drei, etwa „Diese Woche 2/3“; ab drei Tagen wird daraus „Diese Woche 3 · Ziel erreicht“. Darunter steht eine Zeile vom Coach: Gestern hast du jeden Satz ausgereizt, und machst du heute dasselbe noch einmal, bricht die nächste Einheit ein. Ganz unten zeigt der Kasten „Leichte Runde“ den Hinweis „N s hängen × 3 · mit Kraft in Reserve aufhören“ und den Button „Zum Hängen“. Hast du die Runde gemacht, steht an der Stelle des Buttons „Leichte Runde erledigt“.

Das Ziel beim Hängen richtet sich nach dem Level: 20 Sekunden in Level 1 bis 12, 30 Sekunden in Level 13 bis 24, 40 Sekunden in Level 25 bis 44, ab Level 45 sind es 45 Sekunden, jeweils 3 Sätze. Die Begründung im Programmaufbau: Das Hängen am Ruhetag soll mit Kraft in Reserve enden, deshalb ist das Ziel ans Level angepasst. Die Kamera misst, wie lange du hängst. Die letzten 10 Sekunden bis zum Ziel werden laut gezählt, und auch wenn du das Ziel überschreitest, läuft die Messung weiter, bis du loslässt. Hast du alle drei Sätze gemacht und mindestens einer davon hat das Ziel nicht erreicht, steht im Ergebnis: „Ruhetage sind dafür da, Kraft übrig zu lassen.“

Dieses Hängen zählt nicht für Level, Zahl der Einheiten oder Serie, und die Sperre auf eine Einheit pro Tag gilt dafür nicht. Gespeichert wird es auf dem Startbildschirm unter „Zuletzt abgeschlossen“ und in der Statistik. Die Begründung aus den Designnotizen: Würde es zählen, würde aus dem Ruhetag ein Trainingstag. Und die Karte hält dich nicht auf. Die Karte mit der heutigen Einheit bleibt direkt darunter, und du kannst sie starten. Die Ruhetag-Karte sagt dir nur zuerst, dass du pausieren sollst.

Auch die Serie wird passend dazu in Wochen gezählt. Trainierst du an 2 Tagen einer Woche (Montag bis Sonntag), zählt diese Woche für die Serie – Ruhetage unterbrechen sie also nicht. Laut den Designnotizen zählte die App früher aufeinanderfolgende Tage. Je genauer sich jemand an den Plan hielt und jeden zweiten Tag aussetzte, desto mehr pendelte die Zahl der Tage in Folge zwischen 1 und 2 – die Zahl trieb also eher dazu an, keine Pause zu machen.

Die Schritte vom Hängen bis zum ersten Klimmzug stehen im Artikel Klimmzug lernen, und was du prüfst, wenn beim Hängen zuerst die Hände aufgeben, im Artikel zum Griff bei Klimmzügen.

Häufige Fragen

Steige ich schneller im Level, wenn ich Klimmzüge jeden Tag mache?

Level steigen durch erfüllte Einheiten, nicht durch Kalendertage. Drei Einheiten, in denen du die Vorgabe erfüllst, bringen dich ins nächste Level, und ein Tag Pause löscht deinen Fortschritt nicht. Auch am Tag direkt nach einer Einheit zählt eine erfüllte Einheit wie gewohnt als Fortschritt. Eine verfehlte Einheit zählt aber nicht als Fortschritt, und die App empfiehlt einen Tag Pause dazwischen.

Ich habe nur am Wochenende Zeit. Kann ich Samstag und Sonntag hintereinander trainieren?

Die App hält dich nicht auf. Verfehlst du die Vorgabe in der Einheit am Sonntag, fällt sie aus der Level-Wertung; erfüllst du sie, zählt sie wie gewohnt. Eine Woche der Serie beginnt am Montag und endet am Sonntag, deshalb zählt die Woche auch dann, wenn du nur samstags und sonntags trainierst.

Kann ich zweimal am Tag Klimmzüge machen?

In PULL UP KING ist die nächste Einheit bis Mitternacht gesperrt, sobald du eine Einheit mit mindestens der Hälfte der Vorgabe gemacht hast. Der Ansatz aus dem Leitfaden des Marine Corps, kleine Sätze über den Tag zu verteilen, empfiehlt 3- bis 5-mal am Tag – aber auch dieser Leitfaden sagt: Wer bis zum Versagen gegangen ist, trainiert an diesem Tag nur einmal.

Was tun, wenn Schultern oder Ellbogen am Tag nach den Klimmzügen schmerzen?

Mach an diesem Tag Pause. Die Ursache kann dieser Artikel nicht klären. Auch der Leitfaden des Marine Corps rät, bei übermäßig empfindlichen oder wunden Schultern oder Ellbogen zu pausieren, Umfang und Häufigkeit zu reduzieren oder sich ärztlich behandeln zu lassen. Halten die Schmerzen an, lass dich ärztlich untersuchen.

Gestern trainiert? Heute zuerst die Ruhetag-Karte

Die App empfiehlt eine Einheit pro Tag, dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Hast du gestern eine Einheit beendet, erscheint auf dem Startbildschirm über der Karte mit der heutigen Einheit eine Ruhetag-Karte – mit 3 Sätzen Hängen, je nach Level 20 bis 45 Sekunden.

App Store Google Play