Klimmzüge Griff: Obergriff, Untergriff oder Neutralgriff, Griffbreite und Daumen (2026)

2026.10.2

Beim Klimmzug ist der Griff schlicht die Art, wie du die Stange hältst. Genau genommen legst du für Klimmzüge Griffart, Griffbreite und Daumenposition fest: wohin deine Handflächen zeigen, wie weit deine Hände auseinander sind und wo deine Daumen liegen. Für jeden dieser drei Teile steht hier, was die Übungsanleitungen schreiben und wie weit die Forschung tatsächlich verglichen hat – und danach, was du prüfst, wenn deine Hände zuerst aufgeben.

Was den Untergriff (Chin-up) vom Obergriff (Pull-up) unterscheidet, steht im Artikel Chin-ups oder Pull-ups, und was als eine vollständige Wiederholung zählt, in Klimmzüge richtig machen. Hier geht es nur darum, wie deine Hände die Stange fassen.

Der Griff bei Klimmzügen: drei Teile – Richtung, Breite, Daumen #

Die Übungsbeschreibungen des ACE (American Council on Exercise) für Pull-ups und Chin-ups nennen für die Ausgangsposition drei Dinge zu den Händen: wohin die Handflächen zeigen (beim Pull-up von dir weg, beim Chin-up zu dir), einen vollen Griff, bei dem auch die Daumen die Griffe umschließen, und Handgelenke, die mit den Unterarmen eine gerade Linie bilden. Zur Griffbreite nennt ein Leitfaden der NASM (National Academy of Sports Medicine) für Trainer den üblichen Bereich.

Die drei Teile lassen sich unabhängig voneinander ändern. Denselben Obergriff kannst du eng oder breit greifen, und egal, wohin deine Handflächen zeigen, kann der Daumen die Stange umschließen oder oben auf ihr liegen. Die Studien weiter unten zur Breite und zum Daumen gehen genauso vor: Sie verändern jeweils nur die Breite oder nur die Daumenposition.

Auch die Zahl deiner Wiederholungen kann sich mit dem Griff ändern. Die NASM schreibt, dass sich Chin-ups für die meisten tendenziell leichter anfühlen. Willst du mit dem letzten Mal vergleichen, halte deshalb beim Zählen alle drei Teile gleich.

Klimmzüge Griffarten: Obergriff, Untergriff, Neutralgriff #

Beim Obergriff zeigen deine Handflächen von dir weg, und ein Klimmzug in diesem Griff heißt Pull-up. Beim Untergriff zeigen die Handflächen zu dir – das ist der Chin-up.

Beim Neutralgriff zeigen die beiden Handflächen zueinander. Für Übungen, bei denen du Kurzhanteln neben den Oberschenkeln hältst, schreibt das ACE einen „closed, neutral grip“ vor: die Daumen um die Griffe, die Handflächen zum Körper. Hängen die Hanteln seitlich neben den Oberschenkeln und zeigen die Handflächen zum Körper, zeigen die beiden Handflächen zueinander.

Hängst du beide Hände schulterbreit nebeneinander an eine gerade Stange, können deine Handflächen nur nach vorn oder nach hinten zeigen. Denn wenn du eine Stange umgreifst, zeigt deine Handfläche immer im rechten Winkel zu ihr. Mit beiden Händen nebeneinander an einer geraden Stange ist ein Neutralgriff deshalb nicht möglich. Suchst du noch ein Gerät für zu Hause, achte auch darauf, ob es parallele Griffe hat, die im rechten Winkel zur Stange verlaufen. Einen Vergleich der beiden Gerätearten findest du im Artikel Klimmzugstation oder Türreck.

Alle drei Richtungen in einer Studie verglichen haben Dickie u. a. (2017). 19 krafttrainierte Männer machten Klimmzüge im Untergriff, Obergriff und Neutralgriff sowie Pull-ups am Seil, und dabei wurde die Elektromyografie (EMG) von acht Muskeln an Schulter, Arm und Unterarm aufgezeichnet. Das Abstract kommt zu dem Schluss, dass die Muskelaktivität über die ganze Wiederholung trotz unterschiedlicher Handstellung ähnlich war. Als Unterschied zwischen den Griffen nennt es nur einen einzigen: Der Obergriff erzeugte im mittleren Trapezmuskel ein höheres Signal als der Neutralgriff. Eine andere Studie, die Chin-ups und Pull-ups verglich (Youdas u. a., 2010), kam zu anderen Ergebnissen. Sie sind im Chin-up-Artikel in einer Tabelle zusammengefasst.

Ein EMG erfasst das Muskelsignal, während die Bewegung ausgeführt wird, also zu einem einzigen Zeitpunkt. Es war keine Studie, in der Menschen mit einem Griff trainiert haben und danach verglichen wurde, wie sich ihr Körper verändert hat. Aus diesen Ergebnissen lässt sich deshalb nicht ableiten, dass ein bestimmter Griff deinen Körper auf eine bestimmte Weise verändert.

Klimmzüge Griffbreite: nah an der Schulterbreite festlegen #

Laut dem NASM-Leitfaden greift man beim Pull-up meist etwas breiter als schulterbreit, beim Chin-up meist schulterbreit oder etwas enger.

Je weiter du die Hände über die Schulterbreite hinaus auseinandersetzt, desto schräger stehen die Arme, und desto näher sind die Schultern an der Stange, wenn du mit gestreckten Armen hängst. Bleibt der Punkt gleich, den du oben erreichen musst, legt dein Körper entsprechend weniger Weg zurück.

Die beiden Studien unten haben die Griffbreite an der Schulterbreite ausgerichtet, also am Abstand zwischen den beiden Schulterspitzen. Eine Studie, die bei Klimmzügen nur die Breite verändert hat, stammt von Ortega-Rodríguez u. a. (2021). 14 trainierte Männer machten Klimmzüge im Obergriff, einmal schulterbreit und einmal in einer Breite, die jeder frei wählte. Die frei gewählte Breite war im Schnitt 20,04 % breiter. Trotzdem fielen die mit Zusatzgewicht gemessene Maximalkraft, die Zahl der Wiederholungen bis zur Erschöpfung und das Verhältnis von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung in beiden Bedingungen ähnlich aus.

Die Muskelsignale je nach Breite hat eine Studie nicht beim Klimmzug gemessen, sondern beim Latzug, bei dem du im Sitzen eine Stange über dem Kopf nach unten ziehst. Andersen u. a. (2014) beginnen mit der Feststellung, es sei eine verbreitete Annahme, dass ein breiterer Griff den Latissimus stärker aktiviere als ein enger – allerdings ohne breite wissenschaftliche Grundlage. Dann ließen sie 15 Männer den Latzug im Obergriff mit dem 1-, 1,5- und 2-Fachen der Schulterbreite machen. Über die ganze Bewegung betrachtet war das EMG von Latissimus, Trapezmuskel und Infraspinatus (Untergrätenmuskel) bei allen drei Breiten ähnlich. Betrachtet man nur die exzentrische Phase, in der das Gewicht wieder abgesenkt wird, lagen die Signale von Latissimus und Infraspinatus beim 2-Fachen höher als beim 1-Fachen. Das höchste Gewicht, das die Teilnehmer sechsmal bewältigen konnten, war beim 2-Fachen (77,3 kg) niedriger als beim 1-Fachen (80,3 kg) und beim 1,5-Fachen (80,0 kg).

Zusammengefasst: In der Klimmzugstudie blieb die Zahl der Wiederholungen etwa gleich, obwohl rund 20 % breiter gegriffen wurde, und in der Latzug-Studie blieb die Muskelaktivität über die ganze Bewegung auch mit breiterem Griff ähnlich. Unter den Studien, die für diesen Artikel geprüft wurden, hat keine gezeigt, dass breiter besser ist. Wähle deine Griffbreite dort, wo du jede Wiederholung mit demselben Bewegungsumfang schaffst: ganz bis in die gestreckten Arme ablassen und wieder hochziehen. Leg dir an der Stange einen Bezugspunkt fest, etwa eine Naht oder ein Muster, und setz deine Hände jedes Mal an genau diese Stelle.

Daumen oben oder unten: umschließen oder auflegen #

Die ACE-Beschreibungen für Pull-ups und Chin-ups sagen, dass die Daumen die Griffe umschließen sollen. Das „closed“ in der ACE-Formulierung oben meint genau diesen Griff, bei dem der Daumen herumgreift. Legst du den Daumen dagegen oben auf die Stange, statt ihn unten herumzuführen, spricht man vom offenen Griff. Daumen unter der Stange heißt also geschlossen, Daumen oben heißt offen.

Die Zahl der Wiederholungen mit beiden Varianten verglichen haben Di Bartolo u. a. (2023). 95 körperlich aktive Männer, die mindestens fünf Klimmzüge schafften, machten im Abstand von einer Woche zweimal Klimmzüge bis zur Erschöpfung, in zufälliger Reihenfolge je einmal mit jedem Griff. Die Stange hatte einen Durchmesser von 33 mm, gegriffen wurde im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern. Im Schnitt kamen die Teilnehmer mit offenem Griff auf 14,2 Wiederholungen und mit geschlossenem auf 13,9. Ein statistisch signifikanter Unterschied ergab sich nicht.

Aus den Wiederholungszahlen folgern die Autoren, dass man die Daumenposition nach Vorliebe und aus technischen Gründen wählen kann – und dass man mit dem vorgeschriebenen Griff üben sollte, wenn man sich auf einen Test mit festgelegtem Griff vorbereitet. Auch die Grenzen der Studie nennen sie. Teilgenommen haben nur körperlich aktive Männer, die Ergebnisse lassen sich also nicht einfach auf Frauen oder Menschen übertragen, die keinen Sport treiben. Und weil kein EMG gemessen wurde, lässt sich nicht sagen, ob die Muskeln bei den beiden Griffen unterschiedlich gearbeitet haben.

Ob du den Daumen also wie in den ACE-Beschreibungen herumlegst oder oben auf die Stange legst: Entscheide dich für eine Variante und greif in jedem Satz gleich. Die Tabelle zur Ausgangsposition im Artikel „Klimmzüge richtig machen“ nennt dieselbe Regel.

Was du prüfst, wenn der Griff zuerst nachgibt #

Solange deine Füße in der Luft sind und weder ein Band noch eine Stütze unter den Füßen hilft, halten deine beiden Hände dein ganzes Körpergewicht, denn sie sind das Einzige, was dich trägt. Halten die Hände nicht mehr, ist der Satz deshalb an dieser Stelle vorbei, auch wenn in Rücken und Armen noch Kraft steckt. Dann prüfst du drei Dinge.

Wechsle die Daumenposition. In der Studie oben lagen die Durchschnittswerte der beiden Griffe nah beieinander. Ein ähnlicher Durchschnitt heißt aber nicht, dass beide Griffe für jeden Einzelnen gleich sind. Welcher zu deinen Händen passt, findest du heraus, indem du wechselst und es selbst ausprobierst.

Schau dir die Dicke der Stange an. Eine Klimmzugstudie ist es nicht, aber Ratamess u. a. (2007) haben bei 11 krafttrainierten Männern das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) mit einer olympischen Standardhantelstange und mit 2 Zoll (5,08 cm) und 3 Zoll (7,62 cm) dicken Stangen gemessen. Mit den dicken Stangen sank es beim Kreuzheben um etwa 28,3 % und 55,0 %, beim vorgebeugten Rudern um etwa 8,9 % und 37,3 %, während Bankdrücken und Schulterdrücken keinen Unterschied zeigten. Wie stark die Werte sanken, hing mit Handgröße und maximaler Griffkraft zusammen, und die Autoren vermuteten als Grund, dass Zugübungen stärker von der maximalen Griffkraft abhängen. Wie sehr die Stangendicke deine Klimmzugzahl verändert, lässt sich aus diesen Ergebnissen nicht ablesen. Geben deine Hände aber zuerst auf und ist die Stange ungewöhnlich dick oder durch etwas Umwickeltes dicker geworden, lohnt sich ein Blick genau dorthin.

Trainiere das Hängen für sich. Die NASM zählt Schulterblatt-Klimmzüge (Scapular Pull-ups) und Hängen (Dead Hangs) zu den Schritten auf dem Weg zur ersten Wiederholung – um die Positionen und den Griff aufzubauen, die die Bewegung verlangt. Die Schritte vom Hängen bis zum ersten Klimmzug stehen als Tabelle im Artikel Klimmzug lernen.

Tun dir Hände oder Handgelenke weh, hör für diesen Tag auf.

Wechselst du den Griff, zählt die App genauso #

In PULL UP KING gibt es keine Einstellung, mit der du einen Griff wählst, und im Code, der die Wiederholungen wertet, gibt es keinen Teil, der ausliest, wohin deine Handflächen zeigen oder wo deine Daumen liegen. Jedes Handgelenk wird als einzelner Punkt auf dem Bildschirm erfasst. Zu Beginn jedes Satzes zieht die App aus den Handgelenk- und Ellbogenpositionen dieses Satzes eine neue Wertungslinie (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe). Eine Wiederholung zählt sie, wenn dein Kinn über diese Linie steigt und danach ein bestimmtes Stück unter die Linie zurückkommt. Ob du Schwung genutzt hast oder ob deine Arme unten ganz gestreckt waren, bewertet sie nicht. Änderst du Breite oder Richtung deines Griffs, musst du in der App also nichts umstellen. Wie die Linie gezogen wird, steht ausführlich im Chin-up-Artikel.

Stell dein Handy im Hochformat auf einen Ständer, zwei bis drei Schritte von der Stange entfernt, sodass Gesicht, Schultern, Ellbogen und Handgelenke alle im Bild sind. Je breiter du greifst, desto weiter rücken deine Handgelenke zu den Bildrändern. Bei einem breiten Griff prüfst du deshalb zuerst, ob auch die Handgelenke noch im Bild sind.

Für Ruhetage hat die App außerdem den Dead Hang. Hast du gestern eine Einheit beendet, erscheint heute auf dem Startbildschirm eine Ruhetag-Karte, und von dort startest du den Dead Hang. Das Ziel liegt in den Leveln 1 bis 12 bei 20 Sekunden, in den Leveln 13 bis 24 bei 30 Sekunden, in den Leveln 25 bis 44 bei 40 Sekunden und ab Level 45 bei 45 Sekunden, jeweils drei Sätze. Überschreitest du das Ziel, beendet die Kamera den Satz nicht, sondern misst weiter, wie lange du hängst, bis du loslässt. Für Level, Zahl der Einheiten und Serie zählt dieses Hängen nicht.

Häufige Fragen #

Ist ein breiterer Griff bei Klimmzügen besser? #

Unter den Studien, die für diesen Artikel geprüft wurden, zeigt das keine. Eine Studie zu Klimmzügen im Obergriff, die Schulterbreite mit einer frei gewählten, im Schnitt rund 20 % breiteren Breite verglich (Ortega-Rodríguez u. a., 2021), fand ähnliche Wiederholungszahlen und eine ähnliche Maximalkraft. Eine Latzug-Studie mit bis zu doppelter Schulterbreite (Andersen u. a., 2014) fand über die ganze Bewegung eine ähnliche Muskelaktivität. Die übliche Griffbreite für den Pull-up liegt laut NASM nur etwas über der Schulterbreite.

Muss der Daumen bei Klimmzügen um die Stange? #

Die ACE-Beschreibungen sagen, dass die Daumen herumgreifen sollen. In einer Studie mit 95 Männern (Di Bartolo u. a., 2023) gab es aber keinen signifikanten Unterschied in der Zahl der Wiederholungen zwischen dem geschlossenen Griff mit umschließendem Daumen (im Schnitt 13,9) und dem offenen Griff mit dem Daumen oben auf der Stange (im Schnitt 14,2). Entscheide dich für eine Variante und greif immer gleich. Fühlt es sich beim Hängen so an, als würden deine Hände zuerst aufgeben, probier die andere aus.

Darf ich von Satz zu Satz zwischen Obergriff und Untergriff wechseln? #

PULL UP KING setzt die Wertungslinie in jedem Satz neu und zählt deshalb auch nach einem Griffwechsel nach derselben Regel. Deine Zahl kann sich aber je nach Griff unterscheiden, und an einer Zahl, in der die Griffe gemischt sind, lässt sich schwer erkennen, ob du dich gegenüber dem letzten Mal gesteigert hast. Willst du Zahlen vergleichen, leg dich auf einen Griff fest. Woran du entscheidest, mit welchem Griff du anfängst, steht im Artikel Chin-ups oder Pull-ups.