Negative Klimmzüge: Ausführung, wie lange ablassen, wie oft – und zusammen mit dem Band (2026)

2026.10.14

Negative Klimmzüge sind die zweite Hälfte eines Klimmzugs für sich allein: das Ablassen. Du bringst das Kinn zuerst mit einem Stuhl oder einem Sprung über die Stange und lässt dich von dort langsam ab, während du dagegenhältst, bis die Arme ganz gestreckt sind. Dieser Artikel stützt sich vor allem auf die Methoden und Zahlen eines Klimmzug-Leitfadens des US Marine Corps und zeigt, wie du nach oben kommst, wie lange das Ablassen dauert, wie viele Wiederholungen der Leitfaden nennt, wie du Negative mit einem Band kombinierst und wie PULL UP KING diese Bewegung zählt.

Die Reihenfolge vom Hängen bis zum ersten Klimmzug und wo Negative darin ihren Platz haben, steht im Artikel Klimmzug lernen. Hier geht es nur um Negative.

Warum negative Klimmzüge leichter sind: Beim Ablassen bist du stärker #

Der „Pull-up Training Guide“, der früher auf der offiziellen Website des US Marine Corps stand (Fassung vom Februar 2016, verfasst von Major M.J. Posey), meint mit „Negative“ den absenkenden zweiten Teil des Klimmzugs, auch exzentrische Phase genannt. Exzentrisch heißt: Der Muskel erzeugt Kraft, während er gedehnt wird; erzeugt er Kraft, während er sich verkürzt, ist das konzentrisch. Der Leitfaden zählt Negative zu den besten Vorübungen für den Klimmzug. Dass sie leichter sind als das Hochziehen, begründet er damit, dass Menschen in der exzentrischen Phase einer Übung tendenziell etwa anderthalbmal so stark sind. Auch in seiner Trainingstabelle für alle, die noch keinen einzigen Klimmzug mit Körpergewicht schaffen, stehen Negative.

Auch die Forschung liefert Zahlen. Eine Metaanalyse, die Daten von 12.546 Personen aus 335 Studien zusammenfasste (Nuzzo u. a., 2023), kam zu dem Schluss, dass die exzentrische Kraft etwa 40 % größer ist als die konzentrische (Verhältnis 1,41); nur für Bewegungen des Oberkörpers lag der Wert bei 1,42. Allerdings stammten rund 98 % der Messungen von isokinetischen Geräten, und am stärksten hing das Verhältnis von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Hollander u. a. (2007) maßen je 10 junge Männer und Frauen mit Krafttrainingserfahrung an Gewichtsmaschinen. Beim Latziehen lag das Maximalgewicht für eine Wiederholung bei den Männern im Ablassen 32 % höher als im Ziehen. Keine der beiden Studien hat Klimmzüge gemessen.

Negative Klimmzüge – Ausführung: Stuhl, Sprung und Stangenhöhe #

Der Leitfaden sagt, du sollst das Kinn mit einem Stuhl, einer Stufe oder der Hilfe einer anderen Person über die Stange bringen; das ist die Ausgangsposition für Negative. Mit dem Untergriff, bei dem die Handflächen zu dir zeigen, seien sie leichter. Wie sich die Griffe unterscheiden, steht im Artikel Chin-ups oder Pull-ups. Sobald deine Füße den Stuhl verlassen, fällt der Teil weg, den der Stuhl getragen hat – ohne weitere Hilfe halten deine beiden Hände dann das ganze Körpergewicht. Im Abschnitt zu Sprung-Klimmzügen schreibt der Leitfaden, die Unterlage, von der du abspringst, solle stabil sein.

Sprung-Negative ersetzen den Stuhl durch einen Sprung vom Boden. Der Ablauf laut Leitfaden: Unter der Stange in die Knie gehen, hochspringen und die Stange greifen, ohne Pause direkt weiterziehen und den Schwung nutzen, um das Kinn über die Stange zu bringen. Oben kurz halten, dann über 3 bis 6 Sekunden ablassen. Laut Leitfaden ist das schwerer als eine normale negative Wiederholung oder ein Sprung-Klimmzug für sich allein. Auch PULL UP KING schlägt Sprung-Negative vor, wenn du kein Band hast. In den FAQ der App heißt es „hochspringen und sich über etwa drei Sekunden ablassen“; daneben steht, einen Fuß auf einen niedrigen Stuhl zu stellen und mit dem Bein mitzudrücken, und dazu der Satz: „Beides zählt als Wiederholung.“

Zum Springen muss die Stange die richtige Höhe haben. Laut Leitfaden ist die Stangenhöhe entscheidend dafür, den ersten Klimmzug zu lernen, weil sich Vorübungen wie Negative an einer zu hohen Stange schwer machen lassen. Als Höhe, die zur durchschnittlichen Körpergröße weiblicher Marines (etwa 160 cm) passt, nennt er etwa 178 cm; bei dieser Höhe könne man im Stand vom Boden abspringen und das Kinn über die Stange bringen. Ein Türreck sei meist niedrig genug, und ist eine Stange zu hoch, empfiehlt der Leitfaden, eine Plyo-Box darunterzustellen, um die Stange „niedriger“ zu machen. Welche Arten von Stangen es gibt, steht im Artikel Klimmzugstange zuhause.

Wie lange ablassen? Sekunden pro Wiederholung #

Die Zahlen des Leitfadens: 3 bis 7 Sekunden pro Wiederholung, wenn du über Stuhl oder Stufe nach oben kommst, und 3 bis 6 Sekunden bei Sprung-Negativen. Oben kurz halten, langsam ablassen, und sobald du mit ganz gestreckten Armen im Hang angekommen bist, gehst du von der Stange, erholst dich und machst die nächste. Am Anfang falle es vielleicht schwer, das Tempo zu kontrollieren, mit Übung könne man sich aber langsamer ablassen, so der Leitfaden.

Gibt es einen Abschnitt, an dem das Halten besonders schwerfällt, beschreibt der Leitfaden die Negative mit Pause. Auf dem Weg nach unten hältst du an einem Punkt – zum Beispiel, wenn die Ellbogen im rechten Winkel stehen – 3 bis 7 Sekunden und lässt dich dann ganz ab. Laut Leitfaden hilft es besonders, dort anzuhalten, wo das Halten am schwersten fällt, und du kannst auch an mehreren Punkten pausieren.

PULL UP KING gibt etwa drei Sekunden vor, aber die Kamera misst nicht, wie lange du zum Ablassen brauchst, und verwirft deshalb keine Wiederholung. Die App zählt einen Weg nach oben und zurück als eine Wiederholung: Das Kinn geht über die Wertungslinie (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe) und kommt dann um ein bestimmtes Stück unter die Linie zurück. Läuft ein Satz, und es ist gerade keine Wiederholung im Gang, während dein Kinn schon über der Wertungslinie ist, beginnt die Wiederholung genau dort – auch eine negative Wiederholung, die oben startet, zählt also, sobald du unten ankommst. Ein Satz startet aber erst, wenn die App sieht, dass du die Stange mit erhobenen Armen hältst (Handgelenke und Ellbogen über den Schultern). Mit dem Kinn über der Stange sind die Ellbogen unter den Schultern, diese Haltung zählt also nicht. Häng dich deshalb zuerst an die Stange, um den Satz zu starten, und geh dann per Stuhl oder Sprung nach oben. Eine Zeitbedingung gibt es nicht: Ob du nach unten fällst oder dir 7 Sekunden Zeit lässt, es ist jeweils eine Wiederholung. Auch Schwung und ob die Arme ganz gestreckt sind, bewertet die App nicht – darauf achtest du selbst, genau wie auf die Ablasszeit.

Das Ablassen in deinen Klimmzugsätzen schaut sich die App gesondert an. Schaltest du im Videofenster eines Satzes auf „Analyse“, misst sie für jede Wiederholung die Zeit von oben bis unten. Liegt der Median unter 0,55 Sekunden, sagt der Coach: „Du lässt dich beim Runtergehen fallen. Das Ablassen gehört zur Wiederholung — bleib kontrolliert und geh langsam runter.“ Von den 13 Referenzvideos, mit denen dieser Wert festgelegt wurde, lagen die zwei mit schnellem Tempo, in denen die Person sich immer wieder nach unten fallen ließ, bei 0,37 bis 0,40 Sekunden, alle anderen bei 0,64 Sekunden oder mehr. Die 0,55 Sekunden trennen „fallen gelassen“ von „nicht fallen gelassen“ und sind etwas anderes als eine negative Wiederholung über 3 bis 7 Sekunden.

Negative Klimmzüge – wie oft? Die Zahlen des Marine-Corps-Leitfadens #

Der Leitfaden teilt seine Tabelle nach deiner maximalen Zahl an Klimmzügen ein. So sieht die Zeile für weniger als einen Klimmzug mit Körpergewicht aus:

• Ein Satz sind etwa 3 Vorübungen. Klimmzüge mit Partnerhilfe, Negative, Sprung-Klimmzüge, Klimmzüge mit verkürztem Bewegungsumfang und Ähnliches; als die besten davon nennt der Leitfaden die ersten drei.
• Pausen. Zwischen Sätzen mit je 3 Wiederholungen mindestens 1 Minute. Bei einer Leiter, die 1, 2, 3 Wiederholungen steigert, 10 bis 20 Sekunden zwischen den Sätzen innerhalb der Leiter und mindestens 3 Minuten zwischen den Leitern.
• Umfang. Etwa 25 bis 50 Wiederholungen am Tag in beliebiger Kombination, verteilt auf 3 bis 5 Einheiten, und etwa 75 bis 150 pro Woche (an 3 bis 5 Tagen).
• Wo du aufhörst. Ein paar Wiederholungen vor dem Versagen, bei mäßiger Ermüdung, nicht bis zur Erschöpfung. Die Qualität der Bewegung kommt vor der Zahl.

Diese 25 bis 50 sind die Summe mehrerer Vorübungen, nicht Negative allein, und sie werden über mehrere Einheiten am Tag verteilt. Derselbe Leitfaden rät zu mindestens zwei Ruhetagen pro Woche. Sind Schultern oder Ellbogen übermäßig empfindlich oder wund, sollst du laut Leitfaden pausieren, den Umfang reduzieren oder dich ärztlich behandeln lassen. PULL UP KING macht es umgekehrt: Die App sperrt Klimmzug-Einheiten auf eine pro Tag und empfiehlt drei pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Wie sich beide Ansätze unterscheiden, steht im Artikel Klimmzüge jeden Tag.

Denk am ersten Tag schon an den nächsten. Eine Übersichtsarbeit zum exzentrischen Training (Proske und Morgan, 2001) nennt es ein Merkmal exzentrischer Übungen, dass Ungeübte am Tag danach wegen Schäden an den Muskelfasern steife und schmerzende Muskeln haben, und hält fest, dass eine zweite Einheit eine Woche später deutlich weniger Schaden verursachte. Es ist keine Übersichtsarbeit speziell zu Klimmzügen, aber Negative sind eine exzentrische Übung, bei der du nur ablässt. Tut es beim Training weh, hörst du für diesen Tag auf.

Negative Klimmzüge und Band: Wo Leitfaden und App auseinandergehen #

Für den ersten Klimmzug rät der Leitfaden, Bänder und Klimmzugmaschinen wegzulassen und stattdessen Klimmzüge mit Partnerhilfe, Negative, Sprung-Klimmzüge, Hängen und Ähnliches zu machen. Manche Leute würden an den Bändern „festhängen“, weil sie nicht wüssten, wie sie davon wegkommen, und wer eine negative Wiederholung mit Körpergewicht schafft, brauche weder Band noch Klimmzugmaschine. Auch wer das noch nicht schafft, soll laut Leitfaden Ring Rows, Hängen und Ähnliches zusätzlich zum Band oder an seiner Stelle machen.

PULL UP KING arbeitet mit Bändern. Level 1 bis 12 sind die Band-Phase, und alle drei Level wird die Hilfe kleiner: Starkes Band, Mittleres Band, Leichtes Band, Gemischt. Fortschritt heißt in dieser Phase weniger Hilfe, nicht mehr Wiederholungen. An Tagen ohne Band machst du Sprung-Negative oder nimmst den Stuhl zu Hilfe, und die Kamera zählt die Bewegung, nicht ob du ein Band benutzt.

Bei den beiden Übungen sitzt die Hilfe an verschiedenen Stellen. Beim Klimmzug mit Band machst du die ganze Bewegung, und das Band trägt einen Teil des Körpergewichts. Diese Hilfe ist unten mit gestreckten Armen am größten und wird kleiner, je näher das Kinn der Stange kommt. Bei Negativen tragen die Hände auf dem ganzen Weg nach unten das volle Körpergewicht; dafür übernehmen Stuhl oder Sprung den Teil, in dem du dich hochziehst.

Ähnlich sind sich beide darin, Wiederholungen mit Körpergewicht und Hilfe in einer Einheit zu mischen. In der Zeile für 1 bis 5 Klimmzüge füllt der Leitfaden einen Satz mit 1 Klimmzug mit Körpergewicht, mit 3 Vorübungen oder mit 1 Klimmzug plus 2 Vorübungen. Sätze mit einem Klimmzug machst du laut Leitfaden, solange es geht, ohne dich auszubrennen, und wechselst dann zu den Vorübungen. Die Stufe „Gemischt“ der App (Level 10 bis 12) lässt dich die ersten Sätze ohne Band machen und ab dem ersten Satz, in dem du die Zahl nicht schaffst, das leichte Band dazunehmen. Es ist die Stufe, in der du die Sätze mit Band abbaust. Wie du ein Band auswählst und um die Stange schlingst, steht im Artikel Klimmzugband.

Negative Klimmzüge mit PULL UP KING zählen #

Stell das Handy so auf, dass Stange und Oberkörper im Bild sind, und prüfe, ob auch die Ausgangsposition mit dem Kinn über der Stange noch ins Bild passt. Ein Satz startet, wenn du die Stange mit erhobenen Armen hältst und kurz wartest. Beim ersten Satz musst du diese Haltung ruhig halten, bis ein Countdown von 3 Sekunden abgelaufen ist.

Weil du nach jeder negativen Wiederholung von der Stange gehst, kann der Satz genau hier abreißen. Nimmst du die Hände herunter, wartet die App 2,5 Sekunden und beginnt in dieser Zeit keine neue Wiederholung. Weiterzählen kann sie erst wieder, wenn sie die Haltung mit erhobenen Armen sieht – das Verstreichen der Zeit allein reicht dafür nicht. Damit es derselbe Satz bleibt, muss die App dich also innerhalb von 2,5 Sekunden nach dem Loslassen wieder mit erhobenen Armen an der Stange sehen. Steigst du vom Stuhl direkt in die Position mit dem Kinn über der Stange, gilt das nicht als diese Haltung, und die App zählt nicht weiter.

Sind die 2,5 Sekunden vorbei und hast du in diesem Satz mindestens eine Wiederholung gemacht, kann die App in die Pause wechseln. Die Pause endet nicht, wenn du die Stange greifst und die Arme hebst, und Negative während der Pause werden nicht gezählt. Ist ein Satz mit Negativen so in die Pause gewechselt, kannst du ihn in den ersten 10 Sekunden nach Beginn der Pause mit „Zurück zu Satz N“ auf dem Bildschirm zurückholen. Hältst du danach die Stange mit erhobenen Armen und wartest kurz, geht es bei der bisherigen Zahl weiter. Nach 10 Sekunden erscheint an dieser Stelle „Nächsten Satz starten“, und die Pause endet erst, wenn die Pausenzeit abgelaufen ist oder du auf diesen Button tippst. Ob die Haltung mit erhobenen Armen in dem Moment erkannt wird, in dem du per Stuhl oder Sprung die Stange greifst, wurde nicht auf einem echten Gerät geprüft. Achte deshalb beim Training darauf, ob die Zahl auf dem Bildschirm steigt.

Häufige Fragen #

Bringen mich negative Klimmzüge allein zum ersten Klimmzug? #

Mit den Quellen, die für diesen Artikel geprüft wurden, lässt sich das nicht beantworten. Der Leitfaden zählt Negative zu den besten Vorübungen, aber eine Studie, die Menschen ohne einen einzigen Klimmzug nur mit Negativen trainieren ließ und prüfte, ob danach der erste Klimmzug kommt, wurde nicht gefunden. Die einzige Studie zu exzentrischem Klimmzugtraining, die sich auf PubMed fand, untersuchte 30 erfahrene männliche Kletterer (Vigouroux und Devise, 2024); die Negativ-Gruppe ließ sich mit 95 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung über 5 Sekunden ab. Nach 5 Wochen war die Maximalkraft in allen drei Trainingsgruppen um 2,2 bis 5,0 % gestiegen. Auf jemanden, der bei null anfängt, lassen sich diese Bedingungen nicht übertragen. Weil Negative den Weg nach oben nicht trainieren, ist eine Möglichkeit, sie wie der Leitfaden mit Sprung-Klimmzügen oder Klimmzügen mit Hilfe zu mischen.

Wie lange sollte eine negative Wiederholung dauern? #

Der Leitfaden nennt 3 bis 7 Sekunden pro Wiederholung, wenn du über Stuhl oder Stufe nach oben kommst, und 3 bis 6 Sekunden bei Sprung-Negativen. PULL UP KING gibt nach dem Sprung etwa drei Sekunden vor. Gibt es eine Stelle, an der das Halten schwerfällt, kannst du dort auch 3 bis 7 Sekunden anhalten und dich dann weiter ablassen.

Zählt die App negative Klimmzüge als Wiederholungen? #

Ja, solange ein Satz läuft. Beginnt das Kinn über der Wertungslinie und kommt um ein bestimmtes Stück unter die Linie, ist das eine Wiederholung. Ein Satz startet, wenn du die Stange mit erhobenen Armen hältst (Handgelenke und Ellbogen über den Schultern) und kurz wartest; mit dem Kinn über der Stange startet er nicht. Was nötig ist, damit der Satz weiterläuft, wenn du zwischen den Wiederholungen von der Stange gehst, steht oben unter „Negative Klimmzüge mit PULL UP KING zählen“. Wie lange du zum Ablassen brauchst, Schwung und ob die Arme ganz gestreckt sind, bewertet die App nicht – darauf achtest du selbst. Was als eine vollständige Wiederholung gilt, steht im Artikel Klimmzüge richtig machen.