キッピングプルアップとは？ストリクトとの違い、CrossFit が反動を使う理由、回数で数えるときに分かれる基準（2026）
キッピングプルアップは、バーにぶら下がったまま体を前後に振って生んだ反動を上向きの力に変えて、顎をバーの上に上げる懸垂です。CrossFit では時間を競うワークアウトの標準の懸垂で、反動を使わないストリクトプルアップとは、同じバーで行っても使う目的が違います。
この記事では、キッピングがどんな動作で CrossFit がなぜ使うのか、研究が測った2つの動作の違い、そして公式のテストと PULL UP KING が反動を使った回をどう数えるのかを、順に整理しました。
キッピングプルアップとは：アーチとホローを行き来して生む反動
CrossFit のキッピングプルアップの解説は、動作をこう説明しています。腕を伸ばしきってバーにぶら下がった状態から始め、胸が前に出て足が体の後ろへいく「アーチ」の姿勢と、胸が後ろへ引けて脚が前に来る「ホロー」の姿勢を行き来して反動を作ります。この振りを「キップ（kip）」と呼び、腰と腕が一緒に出す力で顎をバーの上に上げます。同じ解説は、キッピングプルアップを体操ではよくある動作として紹介し、CrossFit が2000年代初めに、一般の人を対象にした筋力・コンディショニングのプログラムにこの動作を取り入れたと書いています。
研究も同じように定義しています。Dinunzio ら（2019年）は、ふつうの懸垂に体操のグライドキップを加えたものをキッピングプルアップと書き、Williamson・Price（2021年）は、キッピングプルアップとバタフライプルアップを、ホロー・アーチの姿勢で勢いを得てから上へ加速する、ストリクトプルアップのバリエーションと見ています。この記事でストリクトプルアップというときは、そうした反動を使わない懸垂を指します。
体が動く幅も違います。Dinunzio の研究で選手11人がふつうの懸垂とキッピング懸垂を5回ずつ行ったところ、キッピングのほうは股関節の最大角度が平均48.8度、膝の最大角度が56.5度大きくなりました。
CrossFit がキッピングプルアップを使う理由：時間を競うワークアウト
CrossFit の解説によると、キッピングプルアップが優先して使われるのは、かかった時間で記録するワークアウト（for time）や、こなした回数・ラウンド数で記録するワークアウト（for reps/rounds）のように記録を競う場面で、できるだけ速く効率よく終えたいときです。こうしたワークアウトでは、特に書かれていない限り、キッピングプルアップが標準の懸垂と見なされます。例に挙がっている「Fran」は、スラスターとキッピングプルアップを21-15-9回行うワークアウトです。
CrossFit の説明では、正しく行ったキッピングプルアップは、ストリクトプルアップに比べてパワー出力を高め、より多くの回数をこなせるようにし、心肺の出力を高め、効率を最大にするための技術の練習にもなります。腰が上向きの勢いを生み、その力を上半身に渡して顎をバーの上に上げるので、疲労を抑え、体全体でより多くの仕事ができる、というのです。
目的もはっきり書かれています。キッピングプルアップは、ふつう上半身の最大筋力や筋肉を大きくするために使う動作ではなく、目的は持久力とスタミナを高めることだといいます。「厳密な動作ではない」「本当の懸垂ではない」という批判には、使いどころを誤解していると答えつつ、CrossFit はストリクトプルアップも今も行っていて、キッピングプルアップの前提条件としてすすめていると書いています。ですから、キッピングが正しいか間違っているかは、動作そのものより、何を測ろうとしているかで決まる話に近いのです。
CrossFit がキッピングを教える順番
CrossFit がレベル1資格コース（Level 1 Certificate Course）で教えていると書いている順番は、キップスイングから始まります。腕を伸ばしたまま肩からアーチとホローを行き来するスイングを身につけ、スイングの後ろ側で腕を伸ばしたままバーを強く押して上向きの勢いを作ります。次に、そのキップが最も高く上がった瞬間に腕で引く動きを加え、最後に何回かをつなげます。腕で引く段階まで来てもストリクトプルアップができないなら、残りの段階は足をボックスに乗せて行うようにすすめています。よくある間違いとして挙げているのは、脚でスイングを始めること（肩から始めるのが正しいやり方です）、上向きの勢いがつく前に腕で先に引くこと、上からコントロールせずに落ちてしまい、次の回の前にスイングをやり直さなければならないことです。
キッピングプルアップとストリクトプルアップの違い：筋電図の研究2本
2つの動作で筋肉の働き方がどう違うかについては、皮膚に貼った電極で筋肉の電気信号を測る筋電図の研究があります。下の2本は、結果の向きが同じです。反動を使うと下半身・体幹の信号が高くなり、上半身の一部の信号が低くなりました。
Dinunzio ら（2019年）の研究では、キッピング懸垂のときに腹直筋・外腹斜筋・腸腰筋・大腿筋膜張筋の信号がふつうの懸垂より高く、上腕二頭筋の信号は低くなりました。著者らは、目的に応じて、上半身の筋肉をより使いたいならふつうの懸垂を、体全体をより使い、上半身の疲労を減らしてより多くの回数をこなせる可能性を求めるならキッピングを選べる、と書いています。ただし、この研究は5回ずつしか行っていないので、こなせる回数を直接測ったわけではありません。
Williamson・Price（2021年）の研究は、11人がストリクト・キッピング・バタフライの3種類のプルアップを行うあいだ、上半身の筋肉3つと下半身の筋肉3つの筋電図を測り、ストリクトプルアップの値を基準にして比べました。上がる局面と下りる局面も分けて見ています。
- 広背筋の信号は、キッピングプルアップの上がる局面と、バタフライプルアップの下りる局面で、ストリクトより低くなりました。
- 上腕二頭筋の信号は、バタフライプルアップの上がる局面・下りる局面の両方で低くなりました。
- 大腿直筋・大殿筋・腹直筋の信号は、キッピングでもバタフライでも高くなりましたが、局面によって結果が違いました。
著者らは、どちらのキッピングも下半身の筋活動を高めて上半身の活動を下げ、キップの作り方が違うため、2つの動作は局面ごとに異なる筋活動を示す、とまとめています。
どちらの研究も1回の動作のときの信号を測ったものなので、どちらのやり方でトレーニングしたあとに体がどう変わるかについては何も言っていません。ストリクトの懸垂1回のなかで、局面ごとにどの筋肉が働くかは懸垂筋肉の記事に別にまとめました。
懸垂の反動を数えるかどうかは、テストによって違います
キッピングが標準の場がある一方で、この記事で確かめた公式のテスト3つは、どれも反動を認めていません。
- 米海兵隊の体力テスト（PFT）：海兵隊命令 MCO 6100.13A は、目指すのは垂直な「デッドハング」の懸垂だと書いています。懸垂をしていればある程度の体の動きは生じますが、懸垂を助ける振り子のような動きは避ける、というのが意図です。体や脚を振り回したり、蹴ったり、キッピングしたりすること、また上がるのを助けるための脚の動きは認められず、見つかればその回は得点に数えません。スタートの姿勢は、腕を伸ばしきって体が止まった状態です。バーに取りつくときに台に乗ったり飛び上がったりして助けを借りるのはかまいませんが、その助けを1回目の勢いに使ってはいけません。
- アメリカの士官学校の入学体力評価（CFA）：アメリカ海軍兵学校の案内は、上がるあいだに脚を振ったり、蹴ったり、自転車をこぐように動かしたりしないよう書いています。採点者は、1回目に地面や椅子から跳んで勢いをつけさせてはならず、毎回、受験者の前に腕を差し出して体を安定させてもよいとされています。
- ノルウェーの徴兵検査：Aandstad（2021年）が報告した測定方法では、認められる回はなめらかでコントロールされた動作で、脚で蹴ったり体を振ったりすることは認められませんでした。
海兵隊の命令は、体がまったく動いてはいけないとは書いていません。止めているのは、動作の中で自然に生じる動きではなく、懸垂を助ける振り子のような揺れです。そして体や脚を振り回す・蹴る・キッピングすることは、それ自体が認められていません。1回をどこまでとするか（顎の高さ、下で腕を伸ばすこと）は懸垂フォームの記事にあります。海兵隊の採点表と士官学校の満点、ノルウェーの徴兵検査の記録の分布は懸垂平均回数の記事にまとめました。
回数を数えるとき、懸垂の反動が問題になるところ
反動が問題になるのは、動作が悪いからではなく、数字を比べるときです。上の研究では、キッピングは下半身・体幹の信号を高め、上半身の一部の信号を下げました。反動を混ぜた10回と反動なしの10回は筋肉の使い方が違う数字で、混ぜて数えた記録では、前回より増えたかどうかを見分けにくくなります。CrossFit の時間を競うワークアウトでは、キッピングで数えた10回は正当な記録ですが、海兵隊の体力テストでは、同じ10回が0回になることもあります。どちらが正しいかではなく、どの基準で数えたかの違いです。
アプリの処方でも同じことが起きます。PULL UP KING は、レベルテスト1セットの回数でスタートのレベルを決めます。自重で1回以上できれば、1セット目の処方がその回数の75%に最も近いレベルから始まり、レベルテストもトレーニングのときと同じ判定で数えます。セッションを満たしたかどうかは、セットごとに数えた回数が処方に届いたかで見ます。そのため、レベルテストは反動を混ぜて行い、セッションは反動なしで行うと、処方は反動を混ぜた回数に合わせて組まれます。逆にしても、ずれることに変わりはありません。レベルが上がるルールとやり直しのルールは、懸垂回数を増やす記事にまとめて書きました。
PULL UP KING は反動を使った回をどう数えるか
アプリのカメラが見るのは、顎ひとつだけです。画面にはバーより少し下、肘の高さに判定線が点線で引かれ、顎がこの線を越えると1回です。線をバーより下に置くのは、カメラの角度と関節の認識に誤差があり、バーぴったりで判定すると正しくできた回まで捨ててしまうから、というのがアプリの説明です。
判定のコードは、顎が判定線からどれだけ離れているかを1つの信号として読みます。この信号が2フレーム続けて線の上にあれば上がったと見なし、線の下へ、画面上のバーと判定線のあいだの距離の0.3倍より深く下がった状態が2フレーム続けば下りたと見なします。上がって下りる1往復が1回で、線を越えずに下りたものは数えません。
この判定には、体が前後に揺れたかどうか、下で腕を伸ばしきったかどうかを見る条件がありません。そのため、キッピングで上がっても顎が判定線を越えて下りれば1回になり、ストリクトで引いても線に届かなければ数えません。海兵隊の体力テストなら数えなかった回が、アプリでは1回になりうるということです。
線を越えられなかった試みは、別に残ります。そのセットで腕を伸ばしてぶら下がった姿を確認したあとから、そのセットで最も低かった顎の高さから判定線までの距離の70%以上上がったのに線を越えなかった試みは、回数に入れず「惜しかった回数」として数えます。セット中の画面と結果画面に表示され、結果画面の説明は「目標にはカウントされませんが、力を使ったことは事実です」です。反動を使ったかどうかに関係なく、同じルールです。
回ごとに残す時刻も、反動を見分けるのには使われません。アプリは回ごとに、顎が判定線を越えた瞬間、最も高く上がった瞬間、その回が終わった瞬間を記録し、セット動画の下に「1回あたり」（各回が判定線を越えた瞬間どうしの平均の間隔）と「下降」（最も高く上がった瞬間から回が終わるまでの平均）を表示します。セット分析のコーチのひと言も、下りで落ちていないか、カメラの角度、画面の左右どちらかに寄っていないかを指摘するだけで、反動には触れません。
ですから、反動は動画で自分で確かめます。設定の「自動録画」は、セットごとに録画してフォームを見返せるようにする機能です。横から撮ると、脚が前後に動く様子が1つの画面に収まります。横から撮って1回ずつ確かめることは、懸垂フォームの記事にも書きました。
よくある質問
キッピングプルアップはずるですか？
どの基準で数えるかによります。CrossFit の時間や回数を競うワークアウトでは、特に書かれていない限りキッピングプルアップが標準で、CrossFit はこの動作を、持久力とスタミナのための、使いどころの違う動作として説明しています。一方、米海兵隊の体力テストは、キッピングした回を数えません。
ストリクトプルアップが何回できたら、キッピングを覚えてもいいですか？
CrossFit の解説はストリクトプルアップをキッピングプルアップの前提条件としてすすめていますが、この記事で確かめた解説ページには、何回という数字はありません。ストリクトプルアップがまだできないなら、レベル1資格コースの後ろのほうの段階を、足をボックスに乗せて行うように書いています。1回もできないときに踏む順番は、懸垂ができない人向けの記事にまとめました。
バタフライプルアップは、キッピングプルアップと何が違いますか？
CrossFit は、バタフライプルアップをキッピングプルアップに似ているものの、ほぼ途切れずに円を描く動きと説明し、競技で回数のスピードを上げるために使うと書いています。行う前には、ストリクトプルアップができる力と、キッピングプルアップの高い習熟をすすめています。Williamson・Price の研究では、どちらの動作もストリクトより下半身の信号が高く上半身の信号が低くなりましたが、上腕二頭筋の信号が低く出たのはバタフライのほうで、局面ごとに結果が違いました。
アプリでは、反動を使った回も回数に数えますか？
顎が判定線を越えて下りてくれば数えます。PULL UP KING は、反動を使ったかどうか、下で腕を伸ばしきったかどうかを判定しません。ですから、どちらのやり方で数えるかを自分で決めて、レベルテストとセッションで同じにしておきます。海兵隊の体力テストのような基準と比べるなら、横から撮った動画で1回ずつ別に数えます。
キッピングでもストリクトでも、同じ線で数えます
カメラは、顎が判定線（バーより少し下、肘の高さの点線）を越えて下りてきた回を1回と数えます。反動は判定しないので、やり方は自分で決めておきます。線の目前まで上がって越えられなかった試みは「惜しかった回数」として別に表示します。