PULL UP KING

懸垂効果は何が確かめられている？筋トレの推奨・使う筋肉・握力・体重で分けて見る、わかっていることとわかっていないこと（2026）

2026.10.23

この記事では、懸垂効果を筋力トレーニングの推奨、使う筋肉、握力、体重の4つに分けて、出典で確かめられることと確かめられないことを区別します。主張ごとに、どの資料が何を測ったのかも書きました。

1回を局面に分けて見た筋肉は懸垂筋肉の記事に、軍の体力テストの採点表で見た回数は懸垂平均回数の記事に別にまとめています。

懸垂効果を分ける基準：資料が何を測ったか

同じ「効果」や「メリット」でも、資料によって測ったものが違います。この記事に出てくる資料は4種類です。

筋トレとしての懸垂効果：推奨が言っている範囲

世界保健機関（WHO）の2020年の身体活動ガイドラインは、成人に、中強度以上ですべての主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うよう勧め、その理由を、さらなる健康上の利益をもたらすからだと書いています。ガイドラインはこれを、中程度の確実性の根拠に支えられた強い推奨と位置づけています。

自重のトレーニングもここに入ります。イギリスの国民保健サービス（NHS）の成人向け身体活動の案内は、筋力トレーニングの例として腕立て伏せや上体起こしのような自分の体重を使う運動を挙げ、健康上の利益を得るには、もう一度行う前に少し休まなければならないところまで行うように書いています。懸垂は上半身の筋力と筋持久力を鍛え、測る運動として広く知られている、と2025年のあるトレーニング研究（Sepehri Rahnama ら）は紹介しています。

ただし、これらの推奨は筋力トレーニング全般についてのもので、基準は「すべての主要な筋群」です。NHS が挙げる主要な筋群は脚・お尻・背中・腹部・胸・肩・腕で、ACE（American Council on Exercise）が懸垂（プルアップ）の対象部位として書いているのは腕と背中です。そのため、この推奨を懸垂ひとつで満たせると見る根拠は、この記事の資料にはありません。WHO のガイドラインは、筋力トレーニングの量をさらに増やすほど利益が大きくなるという根拠もなかったと書いています。

使う筋肉：背中と腕、そして体幹

ACE は、懸垂は背中の筋肉を効果的に狙う種目だが、肩に無理がかからないように行うべきだと書いています。Youdas ら（2010年）が男性21人と女性4人の筋電図を測った結果では、信号が最も高い範囲は広背筋（117〜130%）、その次が上腕二頭筋（78〜96%）でした。この%は、最大の力を出したまま耐えた試技のピークの信号を基準にした割合です。先の2025年の研究も、懸垂には広背筋・上腕二頭筋・前腕の屈筋・体幹を安定させる筋肉が一緒に働く必要があると書いています。

ここまでが、どこを使うかについて確かめられることです。2026年に出た広背筋の筋電図のレビュー（Di Fonza ら）は、こうした結果は長期のトレーニングの結果ではなく、その瞬間の信号の大きさを反映していると書いています。ですから、信号が高かったというだけで、その筋肉がトレーニングでどれだけ大きくなるかまでは言えません。

懸垂で握力は上がるか：ぶら下がった時間と握る力は別々に動きました

足が床から離れると、バンドや足台の補助がない限り、体重のすべてを両手で支えることになります。PubMed に章ごとに収録されている医学の参考書 StatPearls は、前腕には前側（屈筋）と後ろ側（伸筋）の2つの区画に分かれた20の筋肉があり、これらの筋肉が肘・手首だけでなく指の関節まで動かすと書いています。懸垂が手と前腕を使うというところまでは、ここで確かめられます。もっと知りたいのは、懸垂をすると握力が上がるのかどうかです。

これを直接測ったのが、先の Sepehri Rahnama ら（2025年）の研究です。運動をしていなかった男子大学生30人を10人ずつ3つのグループに分け、8週間、週2回、1回1時間ずつ運動してもらいました。その1時間のなかで3グループとも同じ懸垂のルーティン（補助付き懸垂、インバーテッドロウ、逆手懸垂、ネガティブ懸垂を、セットごとに限界まで）を行い、グループごとにインターバルトレーニング、前腕のトレーニング、体幹のトレーニングのどれかひとつを加えました。前後には、最大回数、バーにぶら下がっていられた時間、握力計を3秒間全力で握った両手の握力を測りました。研究は、ぶら下がった時間を握力の持久力、握力計の値を最大握力として分けて見ています。

最大回数とぶら下がった時間は、3グループすべてで有意に伸びました。ところが、握力計で測った最大握力が両手とも有意に上がったのは、前腕のトレーニングを加えたグループだけでした。インターバルのグループは左手だけが上がり、体幹のグループはどちらの手にも有意な変化がありませんでした。この結果から言えるのは、懸垂中心のトレーニングのあと、ぶら下がっていられる時間は全体に伸びたものの、最大握力が両手とも上がったのは前腕のトレーニングを加えたグループだった、というところまでです。運動をしていなかった男性30人だけで、期間も8週間だったという限界は、著者ら自身も書いています。

手が先に離れてしまうときに見る親指の位置とバーの太さは、懸垂グリップの記事にあります。

懸垂と体重の関係：自分の体重がそのまま持ち上げる重さです

補助なしでぶら下がれば、引き上げなければならない重さは自分の体重で、バンド・足台・アシストマシンのように体重の一部を支えてくれる補助があるときだけ、腕が持ち上げる分が減ります。回数と体重の関係を見た研究は、結果が一方向にまとまっていません。

トレーニングを積んだ男性25人を測った Sánchez-Moreno ら（2016年）では、懸垂の回数はラットプルダウンで1回持ち上げられる最大重量とは有意な相関がなく、体重・除脂肪量・脂肪量が大きいほど回数が少ない方向に有意な相関がありました。回数の多いグループは、体重に対するラットプルダウンの最大重量が大きくなっていました。Flanagan ら（2003年）では、大学生の年代の女性たちが筋力・有酸素運動のプログラムを終えたあと、懸垂に成功した人はそうでない人より、1回最大の筋力と体重に対する筋力が有意に高くなっていました。一方、ふだんから体を動かしている男性95人を測った Di Bartolo ら（2023年）では、体重と回数のあいだに有意な相関はありませんでした。

まとめると、前の2つの研究で回数や成功と一緒に動いていたのは体重に対する筋力で、体重だけを見ると研究によって結果が分かれました。3つとも人と人のあいだを比べた結果なので、1人の体重が変わったときに回数がどうなるかを測ったものではありません。

PULL UP KING の処方には体重が入りません。「限界まで、1セットだけ」行うレベルテストの回数でスタートレベルを決め、自重で1回以上できれば、1セット目の処方がその回数の75%に最も近いレベルから始まります。レベル1〜12はバンドや足台の補助を前提にした区間で、レベル13でバンドを外すとき、アプリはこう言います。「バンドを外す。1回×5セット。回数がガクッと落ちるのは当然だ — これまでバンドが持っていた重さまで自分で持ち上げている。」バンドの太さの選び方は懸垂バンドの記事にあります。

鍛えれば回数は伸びるか：やり方によって分かれました

Sánchez-Moreno ら（2020年）では、筋力トレーニングをしていた男性29人が、8週間で16回、自重の順手懸垂でトレーニングしました。一方のグループはセットの中で反復の速度が25%落ちたらセットを終え、もう一方は50%落ちるまで続けました。25%のグループは、自重での最大反復回数を含めて測ったすべての項目が有意に向上し、50%のグループには変化がありませんでした。著者らは、速度が25%落ちたあとの反復からはそれ以上得るものがなく、むしろ向上を鈍らせうると見ています。

Sepehri Rahnama の研究でも、3グループとも回数が伸びました。どちらの研究も8週間で、1グループ10〜15人でした。確かめられるのは、懸垂のトレーニングのあとに回数が伸びた研究がある、というところまでで、同じトレーニングでもセットをどこでやめたかによって結果が分かれました。

資料で確かめられなかったこと

この記事で開いた資料のなかに、姿勢や肩幅のような体形が変わるかどうかを測ったものはなく、懸垂そのものが体重や体形を変えるかどうかを切り分けて見たものもありませんでした。

Sepehri Rahnama の研究の著者らは、参加者の体重と身長は8週間変わらなかったと書いています。平均21歳の成人で、回数・握力・ぶら下がった時間を見るための研究なので、これを見るために設計されたものではありません。引くときに肩・肘・手首のどこかが痛むなら、その日はそこでやめます。

PULL UP KING で続けて見られること

この記事の資料が測ったもののうち、握力計の握力と筋電図には別に器具が必要で、家でアプリを使って続けて見られるのは回数とぶら下がった時間です。

PULL UP KING は、顎が判定線、つまりバーより少し下、肘の高さに引く点線を越えた回を1回と数えます。カメラの角度と関節の認識には誤差があり、バーぴったりで判定すると正しくできた回まで捨ててしまうため、わざと線をバーより下に置いています。判定が見るのは、顎が線の上に上がってから線の下へ一定の距離だけ下りてくることだけで、反動を使ったかどうかや、下で腕を伸ばしきったかどうかは判定しません。そのため、アプリの回数は軍の体力テストと同じ基準ではなく、毎セット同じルールで測った自分の記録として使う数字です。回数・セット・レベルなどの記録はアカウントに保存されます。

ぶら下がった時間は、セッションの翌日にホームの休みの日カードから行うぶら下がり（PROの機能）で、セットごとに記録されます。目標は、バンドのレベルが20秒、1セット目が10回までのレベルが30秒、20回までが40秒、それより上が45秒で、3セットです。レベル・セッション数・連続記録には数えません。

よくある質問

懸垂だけで筋力トレーニングの推奨を満たせますか？

WHO と NHS の推奨は、すべての主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことです。NHS が挙げる主要な筋群には脚とお尻が入っていて、ACE が書いている懸垂の対象部位は腕と背中なので、懸垂ひとつで満たせると見る根拠は、この記事の資料にはありません。

懸垂をすると握力は上がりますか？

8週間の研究（Sepehri Rahnama ら、2025年）では、懸垂のルーティンを行った3グループすべてでバーにぶら下がっていられる時間は伸びましたが、握力計で測った最大握力が両手とも上がったのは、前腕のトレーニングを加えたグループだけでした。運動をしていなかった男性30人の結果なので、ほかの人にそのまま当てはめることはできません。

体重が重いと懸垂は難しくなりますか？

補助なしで行えば、持ち上げる重さが体重であるのはそのとおりです。ただ、研究で回数と一緒に動いていたのは体重に対する筋力で、体重だけを見ると、相関があった研究（トレーニングを積んだ男性25人）となかった研究（男性95人）に分かれました。まだ1回もできないときの順番は懸垂ができない人向けの記事に、マシンの使い方はアシストチンニングの記事にまとめました。

効果は、同じルールで数えた回数で見ます

PULL UP KING は、顎が判定線（バーより少し下、肘の高さの点線）を越えた回を毎セット同じルールで数え、記録はアカウントに残ります。レベルテスト1セットの回数でスタートレベルを決め、まだ1回もできなければ強いバンドのレベル1から始めます。

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