Was bringen Klimmzüge? Krafttraining-Empfehlungen, Muskeln, Griffkraft und Körpergewicht – was belegt ist und was nicht (2026)
Was bringen Klimmzüge? Dieser Artikel teilt die Vorteile von Klimmzügen in vier Bereiche auf – Empfehlungen zum Krafttraining, die beteiligten Muskeln, Griffkraft und Körpergewicht – und trennt in jedem, was die Quellen belegen und was nicht. Zu jeder Aussage steht dabei, welche Quelle was gemessen hat.
Welche Muskeln in welcher Phase einer Wiederholung arbeiten, steht gesondert im Artikel Klimmzüge Muskeln, und wie sich Wiederholungszahlen in den Wertungstabellen militärischer Fitnesstests einordnen, im Artikel Klimmzüge Durchschnitt.
Was bringen Klimmzüge? Zuerst: was jede Quelle gemessen hat
Auch wenn zwei Quellen beide von einer „Wirkung“ sprechen, können sie Verschiedenes gemessen haben. Die Quellen in diesem Artikel gehören zu vier Arten.
- Empfehlungen zur öffentlichen Gesundheit: wie viel Krafttraining allgemein empfohlen wird. Klimmzüge für sich allein betrachten sie nicht.
- EMG-Studien: Elektroden auf der Haut zeichnen das elektrische Signal auf, das ein Muskel bei einer einzelnen Ausführung abgibt.
- Studien zu Zusammenhängen: ob die Wiederholungszahl mit Körpergewicht oder Kraft zusammenhängt. Dafür wurden viele Menschen zu einem Zeitpunkt gemessen und miteinander verglichen – wie sich ein einzelner Mensch über die Zeit verändert, haben sie nicht verfolgt.
- Trainingsstudien: Wiederholungen, Griffkraft und andere Werte, gemessen vor und nach acht Wochen Training.
Was bringen Klimmzüge als Krafttraining? Wie weit die Empfehlungen reichen
Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu körperlicher Aktivität von 2020 empfehlen Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens mittlerer Intensität zu machen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen, und begründen das damit, dass sie zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen. Die Leitlinien stufen das als starke Empfehlung ein, gestützt auf Evidenz mittlerer Sicherheit.
Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören dazu. Die Bewegungsempfehlungen des britischen NHS für Erwachsene nennen als Beispiele für Kräftigungsübungen solche mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Liegestütze und Sit-ups, und schreiben: Für einen gesundheitlichen Nutzen solltest du sie so weit machen, bis du eine kurze Pause brauchst, bevor du die Übung wiederholst. Eine Trainingsstudie von 2025 (Sepehri Rahnama u. a.) stellt den Klimmzug als weithin anerkannte Übung vor, um Kraft und Kraftausdauer des Oberkörpers zu trainieren und zu messen.
Diese Empfehlungen gelten allerdings dem Krafttraining insgesamt, und ihr Maßstab sind „alle großen Muskelgruppen“. Der NHS zählt dazu Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme, während das ACE (American Council on Exercise) als Zielbereiche des Pull-ups Arme und Rücken angibt. In den Quellen dieses Artikels findet sich deshalb nichts, was dafür spricht, dass Klimmzüge allein diese Empfehlungen erfüllen. Die WHO-Leitlinien halten außerdem fest, dass es keine Belege dafür gab, dass mehr Krafttraining einen größeren Nutzen bringt.
Die beteiligten Muskeln: Rücken und Arme, dazu der Rumpf
Das ACE schreibt, dass der Pull-up die Rückenmuskulatur wirksam anspricht, aber ausgeführt werden sollte, ohne die Schulter zu überlasten. Bei Youdas u. a. (2010), die das EMG von 21 Männern und 4 Frauen gemessen haben, kam der höchste Signalbereich vom Latissimus (117 bis 130 %), danach vom Bizeps (78 bis 96 %). Die Prozentzahlen beziehen sich auf das Spitzensignal aus einem Test, bei dem man maximale Kraft aufbringt und die Position dabei hält. Auch die Studie von 2025 schreibt, dass beim Klimmzug Latissimus, Bizeps, Unterarmbeuger und die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes zusammenarbeiten müssen.
So weit reicht der Beleg dafür, wo gearbeitet wird. Ein Review von 2026 zu EMG-Studien am Latissimus (Di Fonza u. a.) schreibt, dass solche Ergebnisse die Größe des Signals im Moment widerspiegeln, nicht das Ergebnis eines langfristigen Trainings. Aus einem hohen Signal allein lässt sich also nicht ablesen, wie stark dieser Muskel durch Training wächst.
Griffkraft bei Klimmzügen: Hängezeit und Kraft im Griff entwickelten sich getrennt
Sobald deine Füße den Boden verlassen, halten deine beiden Hände dein ganzes Körpergewicht, sofern dich kein Band und keine Fußstütze unterstützt. StatPearls, ein medizinisches Nachschlagewerk, dessen Kapitel einzeln in PubMed verzeichnet sind, beschreibt zwanzig Unterarmmuskeln in zwei Muskellogen, einer vorderen (Beuger) und einer hinteren (Strecker), und hält fest, dass sie nicht nur Ellbogen und Handgelenk, sondern auch die Fingergelenke bewegen. Dass Klimmzüge Hände und Unterarme beanspruchen, ist damit belegt. Spannender ist die Frage, ob Klimmzüge deine Griffkraft steigern.
Direkt gemessen hat das die oben erwähnte Studie von Sepehri Rahnama u. a. (2025). 30 männliche Studierende, die bis dahin keinen Sport machten, wurden in drei Gruppen zu je 10 aufgeteilt und trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche, jeweils eine Stunde. Innerhalb dieser Stunde machten alle drei Gruppen dieselbe Klimmzug-Routine (unterstützte Klimmzüge, Inverted Rows, Klimmzüge im Untergriff und negative Klimmzüge, jeder Satz bis zum Muskelversagen), und jede Gruppe ergänzte einen weiteren Teil: Intervalltraining, Unterarmtraining oder Rumpftraining. Vorher und nachher wurden die maximale Wiederholungszahl gemessen, die Zeit, die die Teilnehmer an der Stange hängen konnten, und die Griffkraft beider Hände, für die sie drei Sekunden lang so fest wie möglich ein Handdynamometer drückten. Die Studie wertete die Hängezeit als Griffkraftausdauer und den Wert am Dynamometer als maximale Griffkraft.
Maximale Wiederholungszahl und Hängezeit stiegen in allen drei Gruppen signifikant. Die maximale Griffkraft am Dynamometer stieg an beiden Händen aber nur in der Gruppe signifikant, die Unterarmtraining ergänzt hatte. Die Intervallgruppe legte nur an der linken Hand zu, und die Rumpfgruppe zeigte an keiner Hand eine signifikante Veränderung. Mehr als das lässt sich aus diesem Ergebnis nicht ableiten: Nach einem Training mit Schwerpunkt auf Klimmzügen stieg die Hängezeit durchweg, während die maximale Griffkraft an beiden Händen in der Gruppe zunahm, die Unterarmtraining ergänzt hatte. Die Grenzen nennen die Autoren selbst: nur 30 Männer, die vorher keinen Sport machten, und nur acht Wochen.
Geben deine Hände zuerst auf, findest du Daumenposition und Stangendicke im Artikel Klimmzüge Griff.
Klimmzüge und Körpergewicht: Dein eigenes Gewicht ist die Last
Hängst du ohne Hilfe, ist das Gewicht, das du hochziehen musst, dein eigenes Körpergewicht. Nur mit einer Hilfe, die einen Teil davon trägt – etwa einem Band, einer Fußstütze oder einer Klimmzugmaschine –, wird der Anteil kleiner, den deine Arme heben. Studien, die untersucht haben, wie die Wiederholungszahl mit dem Körpergewicht zusammenhängt, kommen nicht alle zum selben Ergebnis.
Bei Sánchez-Moreno u. a. (2016), die 25 trainierte Männer gemessen haben, hing die Zahl der Klimmzüge nicht signifikant mit dem höchsten Gewicht zusammen, das sie beim Latzug für eine Wiederholung schafften. Signifikant war dagegen der Zusammenhang mit Körpermasse, fettfreier Masse und Fettmasse, und zwar in die Richtung: je höher diese Werte, desto weniger Wiederholungen. Die Gruppe mit mehr Wiederholungen hatte im Verhältnis zum Körpergewicht ein höheres Latzug-Maximum. Bei Flanagan u. a. (2003) absolvierten Frauen im Studienalter ein Programm aus Kraft- und Ausdauertraining. Danach hatten diejenigen, die einen Klimmzug schafften, eine signifikant höhere Maximalkraft für eine Wiederholung und eine höhere Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht als die, die es nicht schafften. Bei Di Bartolo u. a. (2023) dagegen, die 95 körperlich aktive Männer gemessen haben, gab es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Wiederholungszahl.
Zusammengefasst: In den ersten beiden Studien ging mit der Wiederholungszahl oder dem Erfolg die Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht einher, beim Körpergewicht allein fielen die Ergebnisse von Studie zu Studie unterschiedlich aus. Alle drei haben Menschen miteinander verglichen. Wie sich die Wiederholungszahl eines Menschen verändert, wenn sich sein Körpergewicht ändert, hat keine von ihnen gemessen.
In die Vorgaben von PULL UP KING fließt das Körpergewicht nicht ein. Dein Startlevel ergibt sich aus der Zahl im Leveltest, der als „Ein Satz – bis nichts mehr geht“ abläuft. Schaffst du ohne Hilfe mindestens einen Klimmzug, startest du auf dem Level, dessen Vorgabe für Satz 1 am nächsten an 75 % dieser Zahl liegt. Die Level 1 bis 12 sind rund um Hilfe durch Band oder Fußstütze gebaut, und auf Level 13, wenn das Band wegkommt, sagt dir die App: „Band weg. Eine Wiederholung, fünf Sätze. Der Einbruch ist eingeplant — du hebst jetzt das Gewicht, das vorher das Band getragen hat.“ Wie du die Bandstärke wählst, steht im Artikel Klimmzugband.
Bringt Training mehr Wiederholungen? Es hing von der Methode ab
Bei Sánchez-Moreno u. a. (2020) trainierten 29 krafttrainierte Männer acht Wochen lang in 16 Einheiten Klimmzüge im Obergriff mit dem eigenen Körpergewicht. Die eine Gruppe beendete jeden Satz, sobald die Wiederholungsgeschwindigkeit innerhalb des Satzes um 25 % gesunken war, die andere machte weiter, bis sie um 50 % gesunken war. Die 25-%-Gruppe verbesserte sich in allen gemessenen Werten signifikant, auch bei der maximalen Wiederholungszahl mit Körpergewicht, während sich die 50-%-Gruppe nicht veränderte. Die Autoren sehen es so, dass Wiederholungen nach einem Geschwindigkeitsverlust von 25 % keinen zusätzlichen Gewinn brachten und die Verbesserung sogar bremsen können.
Auch in der Studie von Sepehri Rahnama stieg die Wiederholungszahl in allen drei Gruppen. Beide Studien liefen acht Wochen mit 10 bis 15 Personen pro Gruppe. Belegt ist also, dass es Studien gibt, in denen die Wiederholungszahl nach Klimmzugtraining gestiegen ist – und dass die Ergebnisse selbst bei gleichem Training auseinandergingen, je nachdem, wo der Satz beendet wurde.
Was die Quellen nicht belegen
Keine der für diesen Artikel geöffneten Quellen hat gemessen, ob sich Haltung oder Körperform, etwa die Schulterbreite, verändern. Ebenso wenig hat eine von ihnen gesondert untersucht, ob Klimmzüge selbst Körpergewicht oder Körperform verändern.
Die Autoren der Studie von Sepehri Rahnama schreiben, dass sich Körpergewicht und Größe der Teilnehmer über die acht Wochen nicht verändert haben. Es waren Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren, und weil die Studie Wiederholungen, Griffkraft und Hängezeit untersuchen sollte, war sie nicht darauf angelegt, das zu prüfen. Tut dir beim Ziehen irgendwo Schulter, Ellbogen oder Handgelenk weh, hör für diesen Tag dort auf.
Was du mit PULL UP KING weiterverfolgen kannst
Von dem, was diese Quellen gemessen haben, brauchen die Griffkraft am Dynamometer und das EMG eigene Geräte. Was du zu Hause mit der App weiterverfolgen kannst, sind Wiederholungen und Hängezeit.
PULL UP KING zählt eine Wiederholung, wenn dein Kinn die Wertungslinie überquert – eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe. Die Linie liegt absichtlich unter der Stange: Kamerawinkel und Gelenkerkennung haben eine Fehlertoleranz, und genau an der Stange zu werten würde sauber ausgeführte Wiederholungen verwerfen. Die Wertung achtet nur darauf, ob dein Kinn über die Linie steigt und danach um eine bestimmte Strecke unter sie zurückkommt. Ob du Schwung genutzt hast oder ob deine Arme unten ganz gestreckt waren, bewertet sie nicht. Die Zahl der App folgt deshalb nicht demselben Maßstab wie ein Fitnesstest beim Militär. Sie ist dein eigener Wert, in jedem Satz nach derselben Regel gemessen. Aufzeichnungen wie Wiederholungen, Sätze und Level werden in deinem Konto gespeichert.
Die Hängezeit wird für jeden Satz beim Dead Hang (eine PRO-Funktion) aufgezeichnet, den du am Tag nach einer Einheit über die Ruhetag-Karte auf dem Startbildschirm beginnst. Das Ziel liegt bei 20 Sekunden auf den Band-Leveln, bei 30 Sekunden auf Leveln, deren erster Satz bis zu 10 Wiederholungen hat, bei 40 Sekunden bis 20 Wiederholungen und darüber bei 45 Sekunden, jeweils über 3 Sätze. Für Level, Einheiten und Serie zählt der Dead Hang nicht.
Häufige Fragen
Reichen Klimmzüge allein für die Empfehlungen zum Krafttraining?
Die Empfehlungen von WHO und NHS verlangen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Zu den großen Muskelgruppen des NHS gehören Beine und Hüften, und das ACE nennt als Zielbereiche des Pull-ups Arme und Rücken. In den Quellen dieses Artikels findet sich deshalb nichts, was dafür spricht, dass Klimmzüge allein sie erfüllen.
Steigern Klimmzüge die Griffkraft?
In einer Acht-Wochen-Studie (Sepehri Rahnama u. a., 2025) stieg die Hängezeit in allen drei Gruppen, die die Klimmzug-Routine machten, die maximale Griffkraft am Dynamometer an beiden Händen aber nur in der Gruppe mit zusätzlichem Unterarmtraining. Die Ergebnisse stammen von 30 Männern, die vorher keinen Sport machten, und lassen sich nicht einfach auf andere übertragen.
Sind Klimmzüge schwerer, wenn du mehr wiegst?
Ohne Hilfe ist die Last, die du hebst, dein Körpergewicht – das stimmt. In den Studien ging mit der Wiederholungszahl aber die Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht einher, und beim Körpergewicht allein gab es eine Studie mit Zusammenhang (25 trainierte Männer) und eine ohne (95 Männer). Welche Schritte du gehst, solange noch kein Klimmzug klappt, steht im Artikel Klimmzug lernen, und wie du die Maschine nutzt, im Artikel Klimmzugmaschine.
Was es bringt, siehst du an Wiederholungen, die immer gleich gezählt werden
PULL UP KING zählt in jedem Satz nach derselben Regel die Wiederholungen, bei denen dein Kinn die Wertungslinie (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe) überquert, und deine Aufzeichnungen werden in deinem Konto gespeichert. Ein Satz im Leveltest legt dein Startlevel fest, und schaffst du noch keinen Klimmzug, startest du mit starkem Band auf Level 1.