턱걸이 그립 정리 - 오버그립·언더그립·뉴트럴, 손 너비, 엄지 감싸기 (2026)

2026.10.2

턱걸이 그립은 봉을 어떻게 잡느냐의 문제이고, 이 글에서는 손바닥이 향하는 쪽, 두 손 사이의 너비, 엄지의 위치 세 가지로 나눠 봅니다. 세 가지마다 동작 안내가 무엇을 적는지, 연구가 어디까지 비교했는지, 그리고 손이 먼저 풀릴 때 무엇을 확인할지를 차례로 정리했습니다.

언더그립(친업)이 오버그립(풀업)과 무엇이 다른지는 친업 풀업 차이 글에, 한 회를 어디까지로 치는지는 턱걸이 자세 글에 따로 적었습니다. 여기서는 손이 봉에 닿는 방식만 다룹니다.

턱걸이 그립을 이루는 세 가지 - 방향, 너비, 엄지 #

ACE(American Council on Exercise)의 풀업·친업 동작 안내는 시작 자세에서 손에 관해 세 가지를 적습니다. 손바닥이 향하는 쪽(풀업은 바깥, 친업은 나를 향하게), 엄지까지 손잡이를 감싸 쥐는 잡기, 손목을 아래팔과 일직선으로 두는 것입니다. 손 너비는 NASM(National Academy of Sports Medicine)의 트레이너용 글이 보통의 범위를 적습니다.

세 가지는 서로 따로 바꿀 수 있습니다. 같은 오버그립이라도 좁게도 넓게도 잡을 수 있고, 엄지는 어느 방향으로 잡든 감쌀 수도 봉 위에 올릴 수도 있습니다. 아래 연구들도 너비만, 또는 엄지 위치만 바꿔 가며 비교했습니다.

그립에 따라 개수가 달라질 수도 있습니다. NASM은 대부분에게 친업이 더 쉽게 느껴지는 경향이 있다고 적습니다. 그래서 지난번 개수와 비교하려면 세 가지를 모두 같게 두고 셉니다.

오버그립 언더그립 뉴트럴 - 손바닥이 향하는 쪽 #

오버그립은 손바닥이 바깥을 향하게 잡는 방법이고, 이렇게 하는 턱걸이를 풀업이라고 부릅니다. 언더그립은 손바닥이 나를 향하게 잡는 방법이고, 이 턱걸이가 친업입니다.

뉴트럴 그립은 두 손바닥이 서로 마주 보게 잡는 방법입니다. ACE는 덤벨을 허벅지 옆에 드는 동작에서 "엄지로 손잡이를 감싸고 손바닥이 몸 쪽을 보게" 잡으라고 하며 이를 closed, neutral grip이라고 적습니다. 허벅지 옆에서 손바닥이 몸 쪽을 보면 두 손바닥은 서로를 마주 봅니다.

곧은 봉에 두 손을 어깨너비로 나란히 걸면 손바닥은 앞이나 뒤를 볼 수밖에 없습니다. 막대를 감아 쥐면 손바닥은 막대와 직각인 쪽을 보기 때문입니다. 그래서 곧은 봉에 두 손을 나란히 거는 방식으로는 뉴트럴 그립을 할 수 없습니다. 집에 둘 기구를 고르는 단계라면 봉과 직각으로 놓인 평행 손잡이가 달렸는지도 봅니다. 기구끼리의 비교는 치닝디핑과 문틀철봉 비교 글에 적었습니다.

세 방향을 한 연구에서 비교한 것으로 Dickie 등(2017)이 있습니다. 근력 운동을 하는 남성 19명이 언더그립·오버그립·뉴트럴 그립과 로프 풀업을 했고, 어깨·팔·아래팔 근육 8곳의 근전도를 쟀습니다. 초록의 결론은 손 방향이 달라도 한 회 전체의 근활성은 비슷했다는 것이고, 그립 사이 차이로 적힌 것은 오버그립이 뉴트럴 그립보다 중부 승모근 신호가 높았다는 것 하나입니다. 친업과 풀업을 비교한 다른 연구(Youdas 등, 2010)는 결과가 다르게 나왔는데, 그 내용은 친업 글에 표로 정리해 두었습니다.

근전도는 한 번 동작할 때 나온 근육 신호를 잰 것입니다. 한 그립으로 훈련한 뒤 몸이 어떻게 달라졌는지를 비교한 연구가 아니라서, 이 결과로 어느 그립이 몸을 어떻게 바꾼다고 말할 수는 없습니다.

턱걸이 손 너비 - 어깨너비 근처에서 정합니다 #

NASM의 글은 풀업 손 너비를 보통 어깨너비보다 조금 넓게, 친업은 보통 어깨너비이거나 그보다 조금 좁게 잡는다고 적습니다.

손을 어깨너비보다 넓게 벌릴수록 팔이 비스듬해지므로, 팔을 다 펴고 매달린 자리에서 어깨가 봉에 더 가까워집니다. 위쪽에서 도달해야 할 기준이 같다면 몸이 움직이는 거리가 그만큼 짧아집니다.

아래 두 연구는 손 너비를 어깨너비(두 어깨 끝 사이 거리)를 기준으로 정했습니다. 턱걸이에서 너비만 바꿔 본 연구로 Ortega-Rodríguez 등(2021)이 있습니다. 훈련된 남성 14명이 오버그립으로 턱걸이를 하되, 한 번은 어깨너비로, 한 번은 각자 자유롭게 고른 너비로 했습니다. 자유롭게 고른 너비는 평균 20.04% 더 넓었는데, 무게를 달아 잰 최대 근력도, 지칠 때까지 한 개수도, 힘·속도·파워의 관계도 두 조건에서 비슷했습니다.

너비에 따른 근육 신호는 턱걸이가 아니라 랫풀다운(앉아서 머리 위 바를 당기는 운동)으로 잰 연구가 있습니다. Andersen 등(2014)은 "넓게 잡을수록 광배근을 더 쓴다는 믿음은 흔하지만 폭넓은 과학적 근거는 없다"는 문장으로 연구를 시작해, 남성 15명이 오버그립으로 어깨너비의 1배·1.5배·2배를 잡고 랫풀다운을 하게 했습니다. 동작 전체로 보면 광배근·승모근·극하근의 근전도는 세 너비에서 비슷했고, 내려오는 구간만 따로 보면 2배 너비가 1배보다 광배근·극하근 신호가 높았습니다. 6번 들 수 있는 최대 무게는 2배 너비(77.3kg)가 1배(80.3kg)·1.5배(80.0kg)보다 낮았습니다.

정리하면, 턱걸이 연구에서는 20% 남짓 넓혀도 개수가 비슷했고, 랫풀다운 연구에서는 넓게 잡아도 동작 전체의 근활성이 비슷했습니다. 이 글에서 확인한 연구 가운데 넓게 잡을수록 낫다는 결과는 없었습니다. 손 너비는 팔을 끝까지 펴고 내려왔다가 다시 올라가는 동작을 매번 같은 폭으로 할 수 있는 자리로 정합니다. 봉의 이음새나 무늬 같은 기준점을 하나 정해 매번 그 자리에 손을 둡니다.

엄지 감싸기 - 감싸 쥐기와 올려 잡기 #

ACE의 풀업·친업 안내는 엄지까지 손잡이를 감싸 쥐라고 적습니다. 앞에서 본 ACE의 closed가 이렇게 엄지로 감싸는 잡기입니다. 반대로 엄지를 봉 아래로 감지 않고 봉 위에 올려 잡는 것을 오픈 그립이라고 부릅니다.

두 잡기로 개수를 비교한 연구가 Di Bartolo 등(2023)입니다. 턱걸이를 5개 이상 하는 신체 활동 남성 95명이 일주일 간격으로, 무작위 순서에 따라 두 잡기를 한 번씩 써서 지칠 때까지 턱걸이를 했습니다. 봉은 지름 33mm였고, 손은 오버그립으로 어깨보다 조금 넓게 잡았습니다. 평균 개수는 오픈 그립 14.2개, 클로즈드 그립 13.9개였고, 통계적으로 의미 있는 차이는 없었습니다.

저자들은 개수 결과로 보면 엄지 위치는 선호와 기술 목적에 따라 고르면 되고, 그립이 정해진 시험을 준비한다면 그 그립으로 연습하라고 적습니다. 한계도 함께 적었습니다. 참가자가 신체 활동을 하는 남성뿐이라 여성이나 운동하지 않는 사람에게 그대로 옮길 수 없고, 근전도는 재지 않아 두 잡기에서 근육을 쓰는 방식이 달랐는지는 알 수 없다는 것입니다.

그래서 엄지는 ACE 안내대로 감싸 쥐든 봉 위에 올려 잡든, 하나로 정해 매 세트 같게 잡습니다. 턱걸이 자세 글의 그립 문단도 같은 기준을 적었습니다.

손이 먼저 풀릴 때 확인할 것 #

발이 바닥에서 떨어져 있는 동안, 밴드나 발판 보조가 없다면 몸무게 전부를 두 손이 붙들고 있습니다. 몸을 받치는 곳이 손뿐이기 때문입니다. 그래서 손이 버티지 못하면 등과 팔에 힘이 남아 있어도 그 세트는 거기서 끝납니다. 이럴 때 볼 것은 세 가지입니다.

엄지 위치를 바꿔 봅니다. 위 연구에서 두 잡기의 평균 개수는 비슷했습니다. 다만 평균이 비슷하다는 것이 한 사람에게 두 잡기가 똑같다는 뜻은 아니므로, 자기 손에 어느 쪽이 맞는지는 직접 바꿔 해 보고 정합니다.

봉 굵기를 봅니다. 턱걸이 연구는 아니지만, Ratamess 등(2007)은 근력 운동 경력이 있는 남성 11명의 1회 최대 무게(1RM)를 표준 올림픽 바와 2인치(5.08cm)·3인치(7.62cm) 굵기의 바로 쟀습니다. 데드리프트는 굵은 바에서 약 28.3%·55.0%, 벤트오버 로우는 약 8.9%·37.3% 줄었고, 벤치프레스와 숄더프레스는 차이가 없었습니다. 줄어든 정도는 손 크기·최대 악력과 상관이 있었고, 저자들은 당기는 운동이 최대 악력에 더 기대기 때문일 것으로 봤습니다. 이 결과로 봉 굵기가 턱걸이 개수를 얼마나 바꾸는지는 말할 수 없지만, 손이 먼저 풀리는데 봉이 유난히 굵거나 무언가를 덧감아 두꺼워졌다면 확인해 볼 자리입니다.

매달리기를 따로 합니다. NASM은 첫 1개를 준비하는 단계 가운데 하나로 견갑 당기기와 매달리기를 들고, 동작이 요구하는 자세와 그립을 기르기 위해서라고 적습니다. 매달리기부터 첫 1개까지의 순서는 턱걸이 0개 글에 표로 정리했습니다.

손이나 손목이 아프면 그날은 거기서 멈춥니다.

그립을 바꿔도 앱이 세는 방식은 같습니다 #

PULL UP KING에는 그립을 고르는 설정이 없고, 판정 코드에도 손바닥 방향이나 엄지 위치를 읽는 부분이 없습니다. 손목은 화면 위의 점 하나로 잡힙니다. 세트를 시작할 때마다 그 세트의 손목·팔꿈치 위치로 판정선(봉보다 조금 아래, 팔꿈치 높이의 점선)을 새로 긋고, 턱이 이 선 위로 올라갔다가 선 아래로 일정 거리 내려오면 1회로 셉니다. 반동을 썼는지, 아래에서 팔을 다 폈는지는 판정하지 않습니다. 그래서 너비나 방향을 바꿔도 앱에서 바꿀 것은 없습니다. 선이 어떻게 그려지는지는 친업 글에 자세히 적었습니다.

휴대폰은 거치대에 세로로 두고 봉에서 두세 걸음 떨어뜨려 얼굴·어깨·팔꿈치·손목이 모두 화면에 들어오게 합니다. 넓게 잡을수록 두 손목이 화면 양옆으로 벌어지니, 넓은 그립이라면 손목까지 들어오는지 먼저 봅니다.

앱에는 쉬는 날의 매달리기도 있습니다. 어제 세션을 마쳤다면 오늘 홈에 쉬는 날 카드가 뜨고, 거기서 매달리기를 시작합니다. 목표는 1~12레벨 20초, 13~24레벨 30초, 25~44레벨 40초, 45레벨부터 45초이고 3세트입니다. 카메라는 목표를 넘겨도 세트를 끊지 않고 손을 놓을 때까지 매달린 시간을 잽니다. 이 기록은 레벨·세션 수·연속 기록에는 들어가지 않습니다.

자주 묻는 질문 #

턱걸이 그립은 넓게 잡을수록 좋은가요? #

이 글에서 확인한 연구 가운데 그렇다는 결과는 없었습니다. 오버그립 턱걸이에서 어깨너비와 평균 20% 남짓 넓게 고른 너비를 비교한 연구(Ortega-Rodríguez 등, 2021)는 개수와 최대 근력이 비슷했고, 어깨너비의 2배까지 넓힌 랫풀다운 연구(Andersen 등, 2014)는 동작 전체의 근활성이 비슷했습니다. NASM이 적는 보통의 풀업 너비는 어깨너비보다 조금 넓은 정도입니다.

풀업 그립에서 엄지는 꼭 감싸야 하나요? #

ACE의 동작 안내는 엄지까지 감싸 쥐라고 적습니다. 다만 남성 95명을 대상으로 한 연구(Di Bartolo 등, 2023)에서 엄지를 감싼 클로즈드 그립(평균 13.9개)과 봉 위에 올린 오픈 그립(평균 14.2개)의 개수에 의미 있는 차이는 없었습니다. 어느 쪽이든 하나로 정해 같게 잡고, 매달렸을 때 손이 먼저 풀리는 느낌이면 다른 쪽으로 바꿔 봅니다.

오버그립과 언더그립을 세트마다 바꿔도 되나요? #

PULL UP KING은 판정선을 세트마다 새로 잡아서, 그립을 바꿔도 같은 규칙으로 셉니다. 다만 그립에 따라 개수가 달라질 수 있어서, 섞어 센 개수로는 지난번보다 늘었는지 가리기 어렵습니다. 개수를 비교하려면 한 그립으로 정해 둡니다. 어느 쪽으로 시작할지는 친업 풀업 차이 글에 기준을 적었습니다.