反手引体向上和正手引体向上的区别：掌心朝向改变了什么、动作要点、先练哪一种（2026）
反手引体向上，是掌心朝向自己握住单杠、把身体拉上去的引体向上，英文叫 chin-up。它和掌心朝外的正手引体向上（pull-up）用的是同一根杠，动作顺序也几乎一样；但换成反手以后，变的不只是掌心方向，手肘经过的位置也不同，握距通常也会不一样。这篇整理的是：这些区别改变了什么，研究能说到哪一步，刚开始该先练哪一种，以及用摄像头计数的应用不分握法时，到底看什么来计数。
一次怎样才算严格、借力和半程的问题，另外写在引体向上标准动作那篇里。这里只讲换握法时会变的东西。
反手引体向上和正手的区别：掌心、握距、手肘位置
反手引体向上用的是掌心朝向自己的反握，正手引体向上用的是掌心朝外的正握。NASM（National Academy of Sports Medicine，美国国家运动医学学会）写给教练的指南把握距也一起写了：反手引体向上通常与肩同宽或比肩稍窄，正手引体向上通常比肩稍宽。
手肘经过的位置也不同。ACE（American Council on Exercise，美国运动委员会）的动作说明里，两个动作都要求把手肘朝地面方向直直地往下拉；但反手引体向上要把手肘保持在身体前方，正手引体向上则要让手肘对齐躯干两侧，也就是钟表上3点和9点的位置。
同样在 ACE 的说明里，起始姿势、上拉、下放这几步的指示，除了掌心方向和手肘位置，两个动作是一样的：连拇指一起环握住单杠，手腕和前臂保持一条直线，肩膀向后、向下收住，上拉时身体不晃动。握距这一项区别，出自 NASM，而不是 ACE。
反手引体向上用到的肌群：两项研究说法不同
握法不同，用到的肌肉会不会不同，有肌电研究可以参考。做法是用贴在皮肤上的电极测量肌肉的电信号，再换算成用最大力量对抗、保持不动时（最大等长收缩）信号的百分之多少。下面两项研究的结论并不一致。
| 研究 | 受试者 | 比较了什么 | 摘要中写的结果 |
|---|---|---|---|
| Youdas 等，2010 | 男性21人，女性4人 | 正手引体向上、反手引体向上、转动把手的引体向上 | 反手时胸大肌、肱二头肌高于正手；正手时下斜方肌更高 |
| Dickie 等，2017 | 做力量训练的男性19人 | 反握、正握、对握，以及绳索引体向上 | 手的朝向不同，整次动作的肌肉活动相近 |
Youdas 的研究里，背阔肌在三个动作中都在117〜130%之间，是所测肌肉里最高的范围。摘要中写明因握法不同而出现统计学差异的，是胸大肌、肱二头肌（反手更高）和下斜方肌（正手更高）。同一项研究里，肘关节活动的范围平均是反手100.6度、正手93.4度。
Dickie 研究的摘要里，作为握法之间差异写出来的只有一项：正握时斜方肌中束的活动高于对握。反握（反手引体向上）和正握（正手引体向上）之间的差异，摘要里没有报告。
两项研究测的都是一次测试时的肌电，而不是比较用某一种握法训练一段时间后发生了什么变化。所以不能根据这些结果说“做反手引体向上，哪块肌肉会练得更发达”。能说的只到这一步：一项研究里，反手时肱二头肌、胸大肌的信号更高；另一项研究里，不同握法之间相近。
先练反手引体向上还是正手引体向上
NASM 的指南写道，反手引体向上对大多数人来说往往感觉更容易，正手引体向上对大多数人来说是两者中更难的那一个。同一篇文章也说“更难不等于更好”，选哪一种，要看能不能用良好的动作完成，以及想侧重哪些肌肉。不过，NASM 把肱二头肌的帮助当作反手更容易的原因，这一点和上面两项研究中的 Youdas 相符，和 Dickie 不符。哪一种对你更容易，最直接的答案是你亲自做出来的次数。
所以选择的顺序是这样的。
- 自重一个都拉不上去的话，要先解决的是练习顺序，而不是握法。从悬挂到弹力带的顺序写在引体向上入门那篇里，弹力带粗细怎么选写在引体向上弹力带那篇里。
- 能做几个的话，两种握法各做一次，从能用良好动作做得更多的那一种开始。
- 定下一种之后，一段时间内都用这种握法计数。混着握法数出来的次数，很难比较是不是比上次多了。
如果用应用计数，这个选择会直接接到处方上。PULL UP KING 的等级测试只接收你在一组里做到拉不动为止的次数，不问你用的是哪种握法。自重能做1个以上，起始等级会定在第1组处方最接近这个次数75%的那一级；0个的话，从弹力带阶段的第1级开始。第1组定在75%，是因为第一组不把力气用尽，后面四组才能做满。
处方是由不分握法的次数决定的。用反手测出的次数拿到等级，再用正手来训练，处方仍然是按反手的次数定的。两种握法次数不同的人，训练时也要用测试时的握法，处方才能从一开始就和实际次数对得上。处方没做满，后面会有调整：同一级里有两次没做满，就重练这一级；同一级连续两次没通过，就退一级。这些规则也写在引体向上计划那篇里。
反手引体向上动作：只写和正手不同的地方
NASM 写道，同样的基本功对两个动作都适用；ACE 的两份说明里，动作指示（起始姿势、上拉、下放）除了手和手肘也都一样。所以这里只写反手引体向上里会变的地方。
手：掌心朝向自己
掌心朝向自己握杠。按 NASM 的说法，两手间距通常与肩同宽，或比肩稍窄。
手肘：放在身体前方，朝地面往下拉
上拉时，手肘保持在身体前方，朝地面方向直直地往下拉。把手肘带到躯干两侧、钟表3点和9点的位置，是 ACE 给正手引体向上写的位置。身体晃动、借力的问题怎么收住，写在引体向上标准动作那篇里。
应用的摄像头看的不是握法，而是下巴和判定线
PULL UP KING 里没有选择反手或正手的设置，判定代码里也没有读取掌心方向的部分。应用看的是脸（鼻子、耳朵）、肩、肘、手腕的位置，所以应用会提示你让这些部位都留在同一个画面里。手腕只被识别成一个点，单凭这个点看不出掌心朝哪边。
手腕是用来画线的。每组开始时，握杠的两只手腕的平均位置就是画面上的单杠；从手肘往手腕方向四分之一处连起来的线，就是判定线。用应用里的说法，是“画在单杠稍下方、约肘部高度的虚线”。下巴的位置，是从鼻子往下移一段距离推算出来的点；如果能看到耳朵，就往下移鼻子到耳朵距离的0.6倍。
一次，是下巴升到判定线上方，再回到线下方一定距离的一个来回。上、下都要连续两帧确认，没有到达最高点就下来的不算。反握还是正握、挂没挂弹力带，这条规则都一样。反过来，有没有借力、底部手臂有没有完全伸直，应用都不判断。判定线在单杠下方，所以下巴差一点没到杠的那一次，只要过了线也算一次。
把线放在单杠下方是有意的。按应用的说明，摄像头角度和关节识别都有误差，正好卡在单杠上判定，会把做对的次数也丢掉。判定线在每组开始时都会按这一组的手腕、手肘位置重新画，所以每组换一种握法，应用里也不用改任何设置。手机竖着放在支架上，离单杠两三步，让脸到手腕都在同一个画面里。
常见问题
反手引体向上也能算进引体向上的个数吗？
要看按什么标准计数。像美国海军学院入学体能评估这样规定用正握的标准，反手的次数就不算在内。PULL UP KING 不区分握法，下巴越过判定线的次数一律照算。自己记录时，要先定好一种握法，才能和上次的次数比较。
反手引体向上比正手容易吗？
NASM 写道，对大多数人来说，反手引体向上往往感觉更容易。不过肌电研究的结果分成了两种：一种是握法不同、肌肉信号也不同（Youdas 等），另一种是相近（Dickie 等）。哪一种对你更容易，两种握法各做一次、比较次数，是最直接的确认方法。
做反手引体向上时手肘或手腕疼
原因没法在这篇文章里判断。疼的话，当天就停下来。NASM 也写道，肩膀或手肘的疼痛、麻木如果一直不消，不要忍着继续练，而要去看医生或物理治疗师。