Klimmzugmaschine richtig nutzen: Gewicht einstellen, Hilfe abbauen, Wechsel an die Stange (2026)

2026.10.7

Unterstützte Klimmzüge sind Klimmzüge, bei denen dir ein Teil deines Körpergewichts abgenommen wird, und dieser Artikel behandelt eine Form davon: die Klimmzugmaschine im Studio, die deinen Körper mit einem Gegengewicht stützt. Zuerst solltest du wissen, in welche Richtung die Zahlen laufen. Je höher du an dieser Maschine das Unterstützungsgewicht einstellst, desto leichter wird es, und je niedriger, desto schwerer.

Der Klimmzug-Leitfaden der NASM (National Academy of Sports Medicine) rät allen, die noch keinen Klimmzug mit Körpergewicht schaffen, ihre Zugkraft mit bandunterstützten Klimmzügen oder einer Klimmzugmaschine mit Unterstützung aufzubauen und die Hilfe mit wachsender Kraft nach und nach zu verringern, bis sie Klimmzüge selbstständig schaffen. Im Folgenden steht dieser Weg der Reihe nach, so wie er vor der Maschine abläuft.

Klimmzugmaschine: Gewicht einstellen – je höher die Zahl, desto leichter #

Das Gewicht, das du an der Klimmzugmaschine wählst, ist kein Gewicht, das du hebst, sondern eines, das dich nach oben schiebt. Die gesteckten Platten drücken das Polster, das deinen Körper stützt, nach oben, und je mehr Platten du steckst, desto größer wird dieser Schub. Solange du ruhig hängst, teilt sich dein Körpergewicht in den Anteil, den deine Arme halten, und den Anteil, den das Polster trägt. Je mehr das Polster trägt, desto kleiner wird der Anteil deiner Arme.

Damit laufen die Zahlen genau andersherum als an einer Gewichtsmaschine, an der du die Platten selbst hochziehst. Am Latzug zum Beispiel ziehst du den Gewichtsblock über einen Griff nach oben, das gesteckte Gewicht ist also das Gewicht, das du hebst, und eine höhere Zahl ist schwerer. An der Klimmzugmaschine ist eine höhere Zahl leichter. „Mehr Gewicht stecken“ heißt an dieser Maschine, die Übung leichter zu machen.

In Zahlen sieht das so aus: Angenommen, du wiegst 70 kg und die Maschine trägt genau so viel, wie die Zahl anzeigt. Steckst du auf 30, halten deine Arme 40 kg, steckst du auf 20, sind es 50 kg (bei ruhigem Hängen). Wer von 30 auf 20 umsteckt, hat die Übung also um 10 kg schwerer gemacht.

Du kannst nicht davon ausgehen, dass dieselbe Zahl an jeder Maschine dieselbe Kraft bedeutet #

In dieser Rechnung steckt eine Annahme: „wenn die Maschine genau so viel trägt, wie die Zahl anzeigt“. Mit welcher Kraft die Platten das Polster drücken, hängt nicht nur von ihrem Gewicht ab. Je nachdem, in welchem Verhältnis Umlenkrollen oder Hebel sie mit dem Polster verbinden, kann dort weniger, aber auch mehr ankommen als das Plattengewicht. Du kannst deshalb nicht davon ausgehen, dass die Zahl an der Maschine der Kraft entspricht, die dich tatsächlich stützt, und du kannst sie auch nicht mit den Zahlen an einer Maschine in einem anderen Studio vergleichen.

Innerhalb einer Maschine ist die Zahl dagegen dein Maßstab. Emerson et al. (2014), vorgestellt auf der Konferenz der International Society of Biomechanics in Sports (ISBS), nennen es als Vorteil der Unterstützung durch eine Maschine, dass man die Trainingslast als Zahl kennt, und halten fest, dass sich die Last mit Bändern oder mit Hilfestellung durch eine Person nicht beziffern lässt. Steckst du an derselben Maschine dieselbe Zahl, bekommst du dieselbe Hilfe wie beim letzten Mal. Notier dir deshalb „welche Maschine, welche Zahl, wie viele Wiederholungen“, und übernimm die Einheit genau so, wie sie an dieser Maschine steht.

Die Startzahl finden: Satz 1 gerade so schaffen #

PULL UP KING hat keine eigene Regel dafür, welche Zahl du an einer Maschine einstellst. Was die App hat, ist eine Regel für die Wahl der Bandstärke, und weil sie festlegt, wie groß die Hilfe sein soll, lässt sie sich auf die Zahl an der Maschine übertragen. Mach einen Satz mit der Wiederholungszahl, die du dir vorgenommen hast. Hast du sie gerade so geschafft, ist die Zahl richtig. War es deutlich leichter, stellst du eine niedrigere Zahl ein, und schaffst du nicht einmal die Hälfte, eine höhere.

Schaffst du noch keine einzige Wiederholung, beginnst du laut den Bandhinweisen der App meist mit dem dicksten Band, das du hast. An der Maschine heißt das: oben bei den hohen Zahlen starten. Auch der NASM-Leitfaden zu bandunterstützten Klimmzügen rät, anfangs dickere Bänder mit mehr Unterstützung zu nehmen.

So benutzt du die Klimmzugmaschine: vom Aufsteigen bis zum Absteigen #

Hängt an der Maschine eine bebilderte Anleitung, schau sie dir zuerst an. Danach gehst du in dieser Reihenfolge vor.

1. Stell die Zahl ein, bevor du aufsteigst. Sobald dein Gewicht auf dem Polster liegt, heben sich die gesteckten Platten. Den Stift steckst du deshalb um, solange du nicht auf dem Polster bist.
2. Steig hinauf, greif zuerst die Griffe und bring erst dann dein Gewicht aufs Polster.
3. Beginn mit ganz gestreckten Armen. Der Klimmzug-Leitfaden der NASM nimmt den Hang mit voll gestreckten Armen als Ausgangsposition. Lass dich mit dem Gewicht auf dem Polster langsam ab, bis deine Arme ganz gestreckt sind, und starte dann.
4. Erst die Schultern nach unten, dann ziehen. Derselbe Leitfaden sagt, die Schulterblätter nach unten zu ziehen und dich dann hochzuziehen, indem du die Ellbogen nach unten führst, bis das Kinn über der Stange ist oder die Brust sich der Stange nähert.
5. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Lass dich nicht ruckartig fallen, sondern komm langsam zurück, bis die Arme ganz gestreckt sind, und beginn die nächste Wiederholung von dort.
6. Lass beim Absteigen die Griffe nicht los. Halt dich fest, während du deinen Körper vom Polster nimmst. Sobald dein Gewicht ganz vom Polster ist, schieben die Platten das Polster nach oben.

Hilfe abbauen: Weniger Wiederholungen am Tag des Umsteckens sind Fortschritt #

Der NASM-Leitfaden zu bandunterstützten Klimmzügen nennt zwei Fehler, die du vermeiden solltest: ein zu dickes Band, das die Herausforderung verringert und den Kraftzuwachs begrenzt, und die Unterstützung nicht nach und nach zu verringern, obwohl die Kraft wächst. An der Maschine entspricht dem, dauerhaft bei einer hohen Zahl zu bleiben.

Steckst du niedriger, halten deine Arme bei derselben Bewegung einen größeren Anteil, und an diesem Tag können die Wiederholungen sinken. Die Hinweise von PULL UP KING zur Bandphase sagen dasselbe: Weniger Wiederholungen sind kein Rückschritt, du hebst mehr von deinem eigenen Gewicht, weil die Hilfe kleiner geworden ist. Fortschritt heißt in dieser Phase weniger Hilfe, nicht mehr Wiederholungen.

Die Level 1–12 der App sind nach diesem Prinzip aufgebaut. Alle drei Level wird die Hilfe eine Stufe kleiner, vom starken über das mittlere zum leichten Band, und die letzten drei Level (10–12) sind „gemischt mit Körpergewicht“. Die ersten Sätze machst du ohne Band, und ab dem Satz, in dem die Wiederholungen ausbleiben, kommt das leichte Band dazu. Diese Phase ist nicht dafür da, Wiederholungen dazuzugewinnen, sondern die Sätze mit Band zu verringern. Nach demselben Muster kannst du die Zahl an der Maschine senken.

• Beginn bei der Zahl, mit der du Satz 1 gerade so schaffst.
• Schaffst du deine vorgenommenen Wiederholungen deutlich leichter, steckst du eine Stufe niedriger.
• Sind die Wiederholungen am Tag des Umsteckens gesunken, bleibst du bei dieser Zahl, bis du sie wieder schaffst.
• Bist du bei der niedrigsten Zahl angekommen, machst du die ersten Sätze mit Körpergewicht an der Stange und wechselst ab dem Satz, in dem die Wiederholungen ausbleiben, an die Maschine.

Klimmzugmaschine oder Band: Sie stützen dich auf verschiedene Weise #

Maschine und Band tragen beide einen Teil deines Körpergewichts. Unterschiedlich ist, wie diese Kraft entsteht.

Das Band ist unten, mit gestreckten Armen, am stärksten gedehnt und schiebt dort kräftig an. Je näher dein Kinn der Stange kommt, desto kürzer wird es, und desto weniger hilft es. Dasselbe Band dehnt sich außerdem am Fuß weiter und hilft dort mehr, am Knie hilft es weniger. Die Platten der Maschine sind Gewicht, kein Gummi: In welcher Höhe das Polster auch steht, das Gewicht der Platten selbst bleibt gleich. Bewegst du dich allerdings schnell auf und ab, kann die Trägheit der mitlaufenden Platten die Kraft von Moment zu Moment verändern.

Auch der Ort unterscheidet sich. Emerson et al. halten fest, dass Maschinen teuer sind und möglicherweise nicht zur Verfügung stehen. Ein Band braucht nur eine Stange, an der es hängt. So kannst du denselben Weg im Studio mit der Zahl an der Maschine gehen und zu Hause mit der Bandstärke. Wie du die Bandstärke wählst und das Band an der Stange befestigst, steht im Artikel zum Klimmzugband.

Der Wechsel zum Körpergewicht: nicht die Null an der Maschine, sondern eine Wiederholung an der Stange #

Wie weit du die Zahl auch senkst, diese Wiederholungen bleiben Wiederholungen an der Maschine. Der Klimmzug-Leitfaden der NASM beginnt im Hang an der Stange, mit voll gestreckten Armen und frei hängendem Körper. An der Maschine wird dein Körper vom Polster gestützt. Dass die Zahl an der Maschine der Kraft entspricht, die dich tatsächlich trägt, ist ebenfalls nicht garantiert. Ob du einen Klimmzug mit Körpergewicht schaffst, weißt du deshalb erst, wenn du es an der Stange versuchst.

Auch PULL UP KING misst dort, wo die Phase mit Unterstützung endet, noch einmal ohne Hilfe. Hast du Level 12 abgeschlossen, erscheint auf dem Startbildschirm der Hinweis „Zeit zu sehen, wie viele du ohne Hilfe schaffst“. Schaffst du eine oder mehr, geht es je nach Zahl mit Level 13 oder höher weiter, bei null zurück zu Level 10, wo das Mischen mit Körpergewicht beginnt. Level 13 ist 1-1-1-1-1, fünf Sätze mit je einer Wiederholung ohne Hilfe, und die App schreibt dazu: „Der Einbruch ist eingeplant — du hebst jetzt das Gewicht, das vorher das Band getragen hat.“ Am Tag, an dem du von der Maschine an die Stange wechselst, ist es genauso. Deine Arme heben jetzt auch den Anteil, den vorher die Maschine getragen hat.

Hast du bisher nur an der Maschine trainiert und öffnest die App zum ersten Mal, ist der Maßstab ebenfalls die Stange. Der Leveltest legt dein Startlevel über die Wiederholungen fest, die du ohne Hilfe bis zum Muskelversagen schaffst, und kannst du die Kamera nicht nutzen, gibst du die Zahl selbst ein. Bei null Wiederholungen ohne Hilfe startest du in Level 1, der Phase mit starkem Band. Die Phase mit Unterstützung ist in der App rund um Band- oder Stufenhilfe gebaut, eigene Hinweise für eine Klimmzugmaschine gibt es nicht.

Gezählt wird von der Kamera. Sie zählt nach der Bewegung, nicht danach, ob du ein Band nutzt, und wertet eine Wiederholung, wenn dein Kinn die Wertungslinie überquert (eine gestrichelte Linie knapp unter der Stange, etwa auf Ellbogenhöhe). Ob du Schwung nutzt und ob du unten die Arme ganz streckst, beurteilt sie nicht, auf beides achtest du selbst. Wie weit eine Wiederholung reicht, steht im Artikel zur richtigen Klimmzug-Technik, und wie du ab Level 13 Wiederholungen aufbaust, im Klimmzug-Trainingsplan.

Häufige Fragen #

Mit wie viel Gewicht fange ich an der Klimmzugmaschine an? #

Eine Zahl, die für alle passt, gibt es nicht. Selbst dieselbe Zahl kann je nach Bauweise der Maschine unterschiedlich stark stützen, deshalb kannst du auch die Zahl von einer anderen Maschine nicht einfach übernehmen. Mach einen Satz mit deinen vorgenommenen Wiederholungen und beginn bei der Zahl, mit der du ihn gerade so schaffst. Schaffst du ohne Hilfe noch keine einzige Wiederholung, startest du oben bei den hohen Zahlen.

Wie weit muss ich die Unterstützung senken, bis ich einen Klimmzug ohne Hilfe schaffe? #

Eine Schwelle nach dem Muster „ab dieser Zahl klappt es“ findet sich in den Quellen, die für diesen Artikel geprüft wurden, nicht. Am direktesten prüfst du es, indem du, während du die Zahl senkst, zwischendurch immer wieder einen Klimmzug mit Körpergewicht an der Stange versuchst. Auch PULL UP KING misst in Level 12, wo die Phase mit Unterstützung endet, noch einmal ohne Hilfe.

Zählen Wiederholungen an der Klimmzugmaschine als Klimmzüge? #

Das hängt davon ab, um welche Aufzeichnung es geht. Die Vorgaben der Level 1–12 von PULL UP KING setzen voraus, dass du Unterstützung nutzt, und die Kamera zählt nach der Bewegung, nicht danach, ob du ein Band benutzt. Der Leveltest legt dein Startlevel aber über eine Zahl fest, die ohne Hilfe gemessen wurde, und ab Level 13 baust du mit Körpergewicht neu auf. Auch wenn du selbst Buch führst, schreib Wiederholungen an der Maschine und an der Stange getrennt auf, damit du sie mit dem letzten Mal vergleichen kannst. Willst du die Kamera vor der Maschine ausprobieren, prüf zuerst Folgendes: Die App zählt nicht, sobald Gesicht, Schultern, Ellbogen oder Handgelenke – auch nur eines davon – das Bild verlassen.

Was mache ich, wenn es keine Klimmzugmaschine gibt? #

Hast du eine Stange, kannst du denselben Weg mit Bändern gehen. Hast du auch kein Band, empfiehlt PULL UP KING zwei Möglichkeiten: einen Fuß auf einen niedrigen Stuhl oder Tritt stellen und mit dem Bein mitdrücken, oder hochspringen, um das Kinn nach oben zu bringen, und dich dann über drei Sekunden langsam ablassen. Die App zählt beides als Wiederholung. Den Weg vom Hängen bis zur ersten Wiederholung beschreibt der Artikel Klimmzug lernen.